Bolavá záda, vrzající kolena a trocha LBL - čas od času máme všichni ty nešikovné problémy. Ale místo toho, abychom je používali jako záminku k ukončení cvičení, napravme je. Funkční trenérka fitness, Rachel McKay, z F45, nám ukazuje, jak na to.
Bolest dolní části zad
Pokud vás při cvičení bolí spodní část zad, je to známka toho, že vaše hamstringy jsou napnuté a vaše jádro a břišní svaly jsou trochu slabší, než by měly být. Chcete -li se zbavit této otravné bolesti, pracujte na posílení hlavních svalů a uvolnění napětí v zádech.
Věděl jsi? Na zadní straně je umístěn centrální nervový systém našeho těla, takže pokud pociťujete bolest, neztrácejte čas hledáním pomoci odborníka.
Základní cvičení:
- Podporované prkno - kolena držte na podlaze a minutu vydržte.
- Střídavé zvedání končetin - lehněte si na bříško a při zvedání jedné paže a opačné nohy držte trup v klidu. Opakujte na druhé straně. Pokud je toho na vás příliš, upravte toto cvičení pokrčením kolen a loktů.
- Myofasciální uvolnění - pomocí pěnového válečku „vyžehlete“ veškerou ztuhlost hamstringů, kyčelních flexorů, hýždí a zad. Zaměřte se na válcování 10 minut dvakrát denně. Zpočátku to může být trochu bolestivé (zvláště pokud jste pěnový váleček ještě nepoužili), ale věřte mi, že se poté budete cítit lépe.
Zaoblená ramena
Mnoho žen chodí s nepříjemně zakulacenými rameny - výsledek je, že sedíte hodiny u stolu, stejně jako se dostatečně neroztahujete. Tento druh těsnosti je velmi častým problémem, ale naštěstí, pokud této oblasti věnujete trochu zvláštní péče a pozornosti, lze ji napravit. Chcete -li to provést, zaměřte se na natažení hrudníku a posílení rotátorové manžety, kosočtverců a zadních deltoidů v zádech. Kombinace těchto pohybů pomůže vytáhnout ramena dozadu a dolů - tj. Tam, kde by měla být.
Základní cvičení:
Hruď:
Položte dlaň na zeď s nataženými prsty. Vykročte vpřed svou vnější nohou a pomalu se otáčejte směrem od zdi. Upravte si výšku ruky tak, abyste úsek cítili, ale udržujte ho pohodlně. Vydržte 20 sekund. Opakujte dvakrát na každou stranu.
Zadní:
Široká řada rukojetí je fantastická pro získání záda ve špičkovém tvaru. Omotejte ručník kolem tyče a v každé ruce držte konec. Vytáhněte ramena dozadu a dolů, tlačte hrudník dopředu a klente záda - to vše při zachování loktů ve výšce ramen. Protlačte si záda a zkuste se dotknout loktů za zády. Uvolněte a opakujte.
Lehký únik močového měchýře
Určitě to může být trapné, ale LBL je životní skutečností a běžným problémem žen po celém světě. Proč? Protože rodíme a procházíme menopauzou! Může to být také způsobeno základním zdravotním stavem, jako je štítná žláza nebo cukrovka, takže pokud máte problémy s močovým měchýřem bez bubliny na dohled, navštivte svého lékaře. Nejlepší způsob, jak nix LBL, je cvičit pánevní dno. Jsou rychlé, snadné a neuvěřitelně diskrétní. Můžete je dělat kdekoli a nikdo se to nikdy nedozví.
Základní cvičení:
- Postavte se, sedněte si nebo si lehněte s koleny mírně od sebe. Uvolněte svaly na stehnech a břiše.
- Pomalu a zhluboka se nadechněte, jak mačkáte dovnitř a nahoru. Představte si, že čůráte, a pak se pokuste zastavit uprostřed proudu-to je sval, který stahujete. Při mačkání zatáhněte svaly dovnitř a nahoru. Při uvolňování pomalu vydechněte. Pro dosažení nejlepších výsledků zkoordinujte svůj dech se cvičeními.
- Proveďte 10 pomalých stisknutí a 10 rychlých čtyř až pětkrát denně.
SheKnows Expert a styl blogger Imogen Lamport má chytrý způsob, jak si zapamatovat cvičení pánevního dna.
Ztuhlá kolena
Naše kolena při cvičení bijí, a proto mnoho zajíčků v tělocvičně končí s ITBS, známým také jako běžecké koleno. Je to způsobeno zkrácením ilotibiálního pásu - svalu, který běží na vnější straně nohy, od kyčle až dolů k temeni holeně. Tato těsnost vymrští zarovnání kolena a způsobí - hádáte správně - bolest nebo tupou bolest. Další problémy s koleny mohou být spojeny se špatnou flexibilitou, která kolena doslova zdůrazňuje. Odpočinek, led a tato cvičení pomohou zmírnit bolest.
Základní cvičení:
- Myofasciální uvolnění - pomocí pěnového válce uvolněte hamstringy, vnější nohy a čtyřkolky.
- Protažení hamstringů - položte si rovně na záda a zvedněte jednu nohu nahoru. Omotejte kolem chodidla ručník nebo švihadlo a přitáhněte nohu k sobě, dokud neucítíte natažení zadní části hamstringů. Vydržte 30 sekund a opakujte na druhé straně.
Nejlepší tip: Jóga je fantastická pro uvolnění a uvolnění těla, proto si do deníku zapisujte pravidelné hodiny, abyste měli problémy s koleny na uzdě.
Lordóza
Lordosis je fantastické slovo pro vnitřně zakřivenou páteř (nebo „kolébající se záda“), kterou trenéři u žen vidí neustále. Je to způsobeno nerovnováhou svalové síly a slabosti; například těsné kyčelní flexory spojené se slabými hýžděmi a hamstringy. Pokud se celý den klepnete k počítači, pravděpodobněji skončíte s lordózou. Ale dobrou zprávou je, že proti křivce můžete bojovat protažením svalů v dolní části zad a boků a posílením abs a hýždí.
Základní cvičení:
- Dřepy - zmáčkněte břišní svaly a dostaňte se zadkem co nejblíže k podlaze.
- Výpady - ujistěte se, že jsou vaše nohy vzdáleny od sebe a že vaše ohnuté koleno nepřekračuje vaše prsty.
- Poklek kolenního flexoru - klekněte si a vezměte jednu nohu dopředu, aby se vaše noha pokrčila. Přesuňte svou tělesnou hmotnost dopředu, abyste se cítili příjemně natažení po boku. Zvedněte opačnou paži nad hlavu a držte ji.
Rachel McKay a její obchodní partner Chris Barnes trénují spoustu krásných dam na F45 v Sydney Surry Hills. Další podrobnosti najdete v jejich článku webová stránka.
Další tipy pro fitness
Cvičení snižující stres pro každou úroveň fitness
Jak zvládnout běžné problémy se cvičením
Cvičební sada pro nové maminky
