Každý má jiný způsob, jakým miluje, aby do sebe dostal ty zpocené a zpocené endorfiny. Možná jste velký běžec a spěchejte na míle zalité východem slunce ve společnosti dobrého přítele. Nebo možná jste a oddaný žhavý jogín, který zbožňuje jen promočenou Savasanu, návrhářský crop top, s nějakou akustickou kytarou hrající v pozadí. Bez ohledu na vaši snahu cvičení„Je jedna věc, která je nevyvratitelná: pokud dostáváte ty endorfiny, aniž byste si věnovali dostatek času na odpočinek a zotavení - mohli byste udělat zásadní chybu.
"Stres plus odpočinek se rovná růstu," říká SheKnows Dan Giordano, DPT, CSCS a spoluzakladatel Bespoke Treatments v New Yorku. “Tato rovnice může platit pro cokoli, co chcete pěstovat. Pokud zatěžujete své tělo příliš velkým stresem bez odpočinku, stanete se náchylnými ke zranění, nemoci, vyhoření. “
Je pravda, že různá cvičení kladou na tělo různé množství stresu. Zde se spojujeme se špičkovými odborníky, kteří nám navrhli, jaký druh regeneračních párů je nejlepší s pěti různými oblíbenými druhy fitness.
Jóga
Měřič intenzity: 3 až 6
Způsob obnovy: Hydrát
Intenzita jógy se může výrazně lišit. Některé ženy se v den aktivního odpočinku opírají o starodávné cvičení a protahují napnuté svaly, které by mohly být důsledkem intenzivnější kondice, jako je Spin nebo běh. Jiní si vybírají, jak si pořádně rozehřát teplo, opřít se o horkou powerjógu nebo jiné neustále se pohybující toky, aby nabrali srdeční frekvenci. Bez ohledu na váš styl toku je hydratační post-jóga nezbytnou strategií obnovy.
"Rehydratace je stejně důležitá jako prehydratace, protože naše tělo se skládá převážně z vody," říká Bethany Lyons, zakladatelka Power jóga v Lyons Den v New Yorku, říká SheKnows. "Když si vezmete zpocený kurz jógy, ztratíte díky tomuto přirozenému ochlazení vodu a elektrolyty." proces a zdravá rovnováha těchto dvou je zásadní pro udržení dobře fungujících systémů v tělo. Dehydratace může vést k závratím, zmatenosti, závratím a bolestem hlavy. “
Dobrá zásada pro strategii hydratace? Za každou libru, kterou ztratíte, proveďte rehydrataci 16 až 20 uncí vody, říká SheKnows Tina Marinaccio, MS, RD, CPT of Health Dynamics LLC v Morristownu, New Jersey.
Běh
Měřič intenzity: 5 až 8
Způsob obnovy: Protahování
Mezi lehkým joggingem a totální sprintovou prací je drastický rozdíl. Na rozdíl od jógy, běh klade na tělo mnohem větší stres kvůli dopadu na zem. Běžci jsou známí tím, že mají přetrvávající napětí v nohách a spodní části zad, přičemž jim všem lze pomoci kvalitními strečinkem.
"Protahování po běhu je skvělý reset po tréninku," říká SheKnows Rich Velazquez, trenér a COO v Mile High Run Club v New Yorku. "Během běhu se přizpůsobujeme pohybovým vzorcům, které jsou dány terénem, tradičním chováním (AKA vaše práce na stole) nebo dokonce celkovou únavou." Abyste se vrátili zpět do neutrálního stavu, rozhodně doporučujeme protažení. “
To pomůže prodloužit fascii (vaše důležitá pojivová tkáň pod kůží), zachovat pohyblivost kloubů a dekomprimovat tělo. Pohyb po běhu navíc podpoří krevní oběh, což sníží případnou bolestivost, říká Velazquez. Ujistěte se, že všechny strečinky, než je aktivita plynulá a po námaze statické, nebo nehybné. Držte statické úseky po dobu 20 až 30 sekund, abyste se do těchto svalů opravdu dostali.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
Úroveň intenzity: 7 až 10
Způsob obnovy:Bolthouse Farms Protein PLUS čokoláda
Výzkum ukazuje, že většina lidí si intervalový trénink opravdu užívá, protože mají pocit, jako by si za málo času mohli pořádně zacvičit. A je to pravda: HIIT tréninky jsou rychlé, můžete nastartovat metabolismus, a zlepšit kardiovaskulární kondici a vytrvalost. "HIIT buduje svalovou hmotu a zároveň ztrácí tuk," říká Giordano.
"Když cvičíte, mírně si poškodíte svaly, namáháte je, jak jen můžete, a pak se brzy může objevit bolest svalů se zpožděným nástupem," dodává trenér. Odtamtud říká, že se vaše tělo začne opravovat do 48 až 72 hodin.
Je to skvělý způsob, jak tomuto procesu pomoci? Natankujte své tělo správně. S 30 gramy bílkovin na 15,2 oz. láhev, Bolthouse Farms Protein PLUS čokoláda je skvělý způsob, jak dát svým svalům TLC, po kterých opravdu touží. Láhev také nabízí 70 procent vaší denní doporučené hodnoty pro vápník, 35 procent vašeho folátu a 45 procent vašeho vitaminu D, stejně jako 21 vitamínů a minerálů, včetně esenciálních B.
Pilates
Úroveň intenzity: 6 až 8
Způsob obnovy: Válcování pěny
Pilates je cvičení s nízkým dopadem, které klade hlavní důraz na posilování svalů a zároveň zlepšuje flexibilitu a vyrovnání, a lze jej provádět na podložce nebo na reformátoru. Osm týdnů Lekce pilates mohou zlepšit flexibilitu, rovnováhu a břišní vytrvalost, podle The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. A přestože se nedržíte v intervalech HIIT s dřepovými skoky nebo burpees, malé pohyby vás pravděpodobně druhý den budou velmi bolet. Tady přichází pěnový váleček.
"Válcování pěny může zvýšit pružnost svalů, což znamená, že můžete cvičit efektivněji a v lepší formě," Caitlin Krause, instruktor ve společnosti SLT a nosítka na Protáhnout*d, říká SheKnows. "V Pilates je forma vším." Správná forma vás nejen chrání před zraněním, ale také vám umožňuje získat nejvyšší užitek pro váš čas zvýšením kvality každého cvičení, které děláte. “
Válcování pěny pomáhá rozbít svalové srůsty nebo uzly a také normalizuje průtok krve do svalu. Uvolnění těchto spouštěcích bodů pomáhá obnovit správné pohybové vzorce a zvýšit výkon, říká Krause.
Roztočit
Úroveň intenzity: 7 až 10
Způsob obnovy: Vykoupat se
Třída spin je ideální příležitostí, jak si vyladit okolní svět, pustit si hudbu a prostě si zajezdit. Se vším tím tlačením a vytahováním pedálů získáváte skvělé kardio cvičení a také budujete základní sílu. Poté, co se dostanete ze sedla, může být koupel skvělým způsobem, jak se uvolnit a zotavit se. "Teplá koupel po tréninku je skvělá," říká Jamey Powell, instruktorka SWERVE Fitness v New Yorku, SheKnows. "Teplo může pomoci regulovat průtok krve v těle a uvolnit měkké tkáně."
Pokud jde o topické masti a doplňky do koupele, Powell říká, vezměte je s zrnkem (epsom) soli. Kůže je docela tvrdá bariéra, kterou je třeba projít podle návrhu, takže legitimnost produktů, jako jsou hořečnaté soli a mentolové balzámy, je diskutabilní. Jak již bylo řečeno, malý placebo efekt nikdy nikomu neublížil.
Háček: koupele jsou docela krátkodobé řešení, pokud jde o úlevu svalů (za předpokladu, že v koupeli máte průměrně jen 15 minut). Střídavě horká a studená koupel podle může mít pozitivnější vliv na dobu zotavení Francouzský výzkum.
Tento příspěvek vytvořil SheKnows pro Bolthouse Farms.
