Únor je měsícem amerického srdce, proto se blíže podíváme na všechny způsoby, jak zajistit, aby vaše srdce zůstalo zdravé. Nikdy není příliš brzy začít se o svůj ticker starat a udělat to jednodušeji, než si myslíte. Zde je několik klíčových zdravotních návyků, které můžete začít hned teď a které pomohou zlepšit nejen váš kardiovaskulární systém, ale také vaše celkové zdraví.t
Ptali jsme se Dr. Wayne Andersen, certifikovaný lékař a autor bestsellerů Návyky zdraví doktora A., za jeho nejlepší tipy, které vám pomohou zajistit, aby vaše srdce zůstalo zdravé.
Pokud kouříte, přestaňte
Pokud jste tak ještě neučinili, nyní je nejvyšší čas si to rozdat. "Negativní dopad tabáku a kouření převyšuje všechna rizika pro vaše srdce," říká Andersen. "Toxické chemikálie produkované kouřením vedou ke zúžení tepen, což zvyšuje jak krevní tlak, tak srdce." rychlost, a snižuje váš přísun kyslíku, protože vaše srdce musí po působení škodlivých látek pracovat tvrději, “říká vysvětluje. Přestat je jedinou možností, pokud chcete mít zdravé srdce. Dobrou zprávou je, že vaše tělo má vlastní schopnost samo se uzdravit a může se výrazně zotavit během jednoho roku.
Zvyšte denní aktivitu
Hýbejte se, pokud chcete udělat zdraví srdce prioritou. "Zvýšení denní aktivity v práci i ve volném čase je nejpřímější metodou, jak snížit riziko úmrtí na srdeční choroby," říká Andersen. Vrhněte se do 30minutového období intenzivnějšího cvičení, jako je běh, intervalový trénink nebo plavání čtyři až pět dní v týdnu a výrazně zvýšíte zdravotní přínos pro vaše srdce, he vysvětluje. "Tato úroveň cvičení pomáhá předcházet srdečním chorobám a mrtvicím, stejně jako cukrovce, což zvyšuje riziko pro vaše srdce." Pravidelné cvičení také sníží vysoký krevní tlak a sníží zánět, což je další klíčový faktor, který přispívá k srdečním chorobám. “ Tím, že zvolíte schody přes výtah, spíše stojíte než když sedíte, používáte hrábě na listy a ne dmychadlo nebo jednoduše otevíráte naše plechovky otvírákem na konzervy, pohybujete se více a máte malý, ale pozitivní účinek na naše srdce zdraví.
Procvičte si ovládání porcí
Udržení zdravé hmotnosti neznamená jen zapasování do úzkých džín. Snížení hmotnosti o 10 procent snižuje riziko srdečních chorob o 50 procent, vysvětluje Andersen. "Použijte systém talířů podobný tomu, který nedávno přijala USDA, aby vám pomohl snížit kalorický příjem a vytvořit zdravou rovnováhu ovoce, zeleniny, bílkovin a sacharidů," říká. "Kromě množství spotřebovaných kalorií má požití živočišných tuků, vysoce glykemických sladkých látek, zuhelnatělých potravin a slaných zpracovaných potravin negativní dopad na vaše srdce zvýšením hladiny cholesterolu, triglyceridů, krevního tlaku a zánětlivých markerů, což nakonec může vést k srdečním onemocněním, “říká říká.
Jezte zdravé tuky
Andersen doporučuje snížit denní příjem tuků na méně než 20 až 25 procent, přičemž méně než 7 procent pochází z nasycených tuků. "Odstranění všech trans-tuků by mělo být prioritou, proto vyhoďte smažené rychlé občerstvení, pekárenské výrobky, balené svačiny, margarín a sušenky," říká. "Také omezte červené maso, mléčné výrobky (kromě nízkotučných) a zcela se vyhněte kokosovým a palmovým olejům." Doporučuje zvýšit vaše příjem mononenasycených tuků, jako je olivový olej, řepkový olej a omega-3 mastné kyseliny ze zdrojů, jako je losos a makrela, lněný olej a sojový olej.
Dostatečně se vyspat
Množství a kvalita vašeho spánku je klíčovou součástí zdraví srdce. Andersen cituje rozsáhlou studii 71 000 ženských sester, která zjistila, že žen, které spí méně než pět hodin v noci, je 45 procent častěji měli problémy se srdcem a ti, kteří spali šest hodin, měli o 20 procent vyšší riziko než ti, kteří spali sedm nebo více. Kromě toho ztráta odpočinku způsobí celou řadu dalších problémů. "Nedostatek kvalitního spánku zvyšuje riziko přírůstku hmotnosti, problémů s imunitou a zvyšuje zánětlivé ukazatele, což přímo zvyšuje riziko pro vaše zdraví srdce." V ideálním případě většina lidí potřebuje alespoň šest až sedm hodin kvalitního, nepřerušovaného spánku každou noc, “vysvětluje.
Rychlý tip
Jedním ze způsobů, jak zajistit lepší odpočinek, je vyhnout se pití kávy po poledni, říká lékař. "Má poločas rozpadu šest hodin, což znamená, že tři hodiny cukroví a šálek kávy budou." ještě před spaním obíhá ve vašem mozku na účinných úrovních, což vám nedovoluje vstoupit spát."
Mysli zdravě
Uklidněte se kvůli svému srdci. "Když zažíváme stres a emoční dysfunkci, naše srdce je vystaveno zvýšenému riziku," říká Andersen. "Od zánětu po zvýšení krevního tlaku nejsme navrženi k připojení 24/7 k elektronickému řetězci e -mailů, televizorů, smartphonů a iPadů." Čas od času musíte nechat svou mysl odpočinout si a odpojit se od rušného pracovního dne a dalších povinností, “radí. Dopřejte si masáž, jógu, teplou koupel, zútulněte svůj domov - cokoli vám pomůže relaxovat a zapomenout na každodenní stres.
Více o zdraví srdce
Jak předcházet srdečním chorobám a cukrovce
3 Mýty o srdeční chorobě vyvráceny
5 nejlepších cviků na zlepšení zdraví srdce
