Tónování horní poloviny: Získejte horní část těla fit a báječné - SheKnows

Kroutíte se při pomyšlení na nošení topu bez ramínek? Už jste někdy snili o tom, že budete mít Madonniny urostlé paže? Nebo byste jen chtěli, abyste mohli zvedat své dítě v autosedačce, aniž byste namáhali ruce? Zde je několik tipů, které vám pomohou tónovat horní polovinu pro módu a funkčnost v horkém počasí.

Související příběh. O čem si přeje váš osobní trenér Zdatnost

Výhody nad pás

Abs, boky a stehna jsou často tím prvním místem, kde ženy vypadají, když chtějí tónovat oblasti svého těla, ale cvičí horní část těla - hrudník, ramena a paže - je také skvělý způsob, jak při stavbě dramaticky změnit vzhled síla.

"Ženy se vždy zajímaly o své boky a stehna, ale v posledních několika letech si ženy uvědomují, že definovaný, tónovaný svršek Tělo je stejně důležité, zvláště pokud chtějí nosit nejnovější módu, “říká Brad Schoenfeld, osobní trenér a autor knihy knihy Vypadejte skvěle bez rukávů a Vypadat skvěle nahý. Nejen, že horní část těla bude vypadat skvěle, říká, ale tónovaná ramena mohou také zmenšit pas.

Rozvíjet sílu

Pro Cindu Donovanovou-43letou matku ze Scituate, je Massachusetts, která pravidelně cvičí své horní poloviční paže, jedním z nejlepších vylepšení. "Když mávám, mohu utáhnout paži a také se nemává volná kůže," směje se.

Ale výhody nejsou jen estetické. Ve skutečnosti může vypracování horní části těla pomoci ženám rozvíjet sílu v oblasti, která velmi chybí. Ženy bývají v horní části těla mnohem slabší než muži, říká Schoenfeld. V průběhu času ženy podle něj postupně ztrácejí svalovou hmotu - a ve věku 50 let se ztrácí 15 až 20 procent síly horní části těla. Zpracováním horní poloviny mohou ženy tuto ztrátu zastavit a posílit. Nenášení potravin nebo zvedání batole se najednou může zdát jako vánek.

Získejte povýšení v práci

Tato nově nalezená síla může také pomoci ženám vstát rovněji. "Ve skutečnosti to pomáhá při podpoře zaměstnání," říká Schoenfeld. "Lidé, kteří se postaví rovněji, budou povýšeni [častěji]."

Doktorka Mimi Zumwalt, čtyřicetiletá matka dvou dětí z Lubbocku v Texasu, říká, že silná horní část těla jí pomáhá držet krok s dětmi, provádět každodenní práce a vykonávat práci ortopedického chirurga. "Mít fit horní část těla je velmi důležité, protože při každodenních činnostech tolik používáme paže," říká.

Pravá se pohybuje

Jak tedy vyvinete fit horní část těla? Podle Schoenfelda stačí pár minut cíleného cvičení pár dní v týdnu.

Rozdělte si tónovací úkoly po ruce

Rozděluje horní část těla na čtyři svalové skupiny - ramena, hrudník, biceps a triceps - a navrhuje, aby každá skupina pracovala v jiný den, mezi nimiž bude odpočinek. Jeho kniha, Vypadejte skvěle bez rukávů, poskytuje různé cviky pro každou svalovou skupinu. Doporučuje provést tři různá cvičení za sebou se zaměřením na stejnou svalovou skupinu a poté sérii třikrát opakovat. Mezi každou sérií navrhuje protáhnout cílenou svalovou skupinu na dobu ne delší než 60 sekund a poté pokračovat další sadou.

Všimněte si rozdílu

Dobrou zprávou je, že účinky cvičení se v horní části těla projevují rychleji. "Ženy mají tendenci vidět výsledky rychleji, protože tam je méně tělesného tuku," říká Schoenfeld.

Donovan říká, že asi za tři týdny zaznamenala rozdíl. "Když jsem si na ruce nanášela pleťovou vodu, všimla jsem si, že jsou pevnější a menší," říká. Schoenfeld říká, že obvykle kolem tří týdnů ženy zaznamenají nárůst síly a rozdíl v tónu přijde asi za čtyři týdny.

Důrazně také doporučuje program pro celé tělo, ale říká, že je dobré zaměřit se více na problémové oblasti. „Nikdy však nechcete cvičit jednu část těla s vyloučením jiné,“ říká.

Nástroje pro obchod

Možná si říkáte, jestli všechny tyto cviky budou vyžadovat, abyste chodili do posilovny. Vstup do posilovny a používání strojů na vzpírání je určitě jedním ze způsobů, jak zpevnit horní část těla, ale můžete to udělat i úplně doma-i když sledujete televizi. Ale budete potřebovat několik nástrojů.

Činky

Schoenfeld doporučuje, aby si ženy minimálně pořídily sadu činek různých hmotností. Sada činek o hmotnosti 2 až 10 liber měli byste začít. Pro své první cvičení doporučuje vybrat si váhu, která je mírně náročná, ale nezpůsobí vám potíže - vždy se mýlíte na straně opatrnosti. (Zde získáte další tipy na nákup činek.)

Silová pásma

Chcete -li provádět širší škálu cvičení, můžete si také pořídit nastavitelnou zátěžovou nebo cvičební lavici a/nebo pružný posilovací pás. Posilovací lavice stojí od 50 $ a výše a lze je najít ve slevových obchodech nebo dokonce v online aukcích. Umožňují vám ležet naplocho nebo šikmo, což vám poskytuje širší rozsah pohybu než ležení na podlaze. Silová pásma, které obvykle stojí méně než 10 $, jsou připevněny ke stacionárnímu předmětu a fungují jako kladka.

Udržení hybnosti

Jednou z nejtěžších částí cvičení může být udržení motivace. Různé techniky fungují pro různé ženy. Pro Donovana to dělá speciální léčba po náročném tréninku. "Pokud je těžké ráno začít, bylo o mně známo, že se po cestě do práce odměním vanilkovým čajem," říká.

Zumwalt nachází motivaci v tom, jak skvěle se cítí. "Díky fitness se cítím dobře."

já sám a to se promítá do dobrého pocitu ve všech mých rolích - ať už osobních nebo profesních. “

Schoenfeld říká, že klíčem k udržení motivace je vidět výsledky. K tomu navrhuje stanovit realistické, měřitelné cíle a udržovat konzistentní a správnou praxi.

Tady jde o špičkovou horní část těla

O tom není pochyb: fit horní část těla je skvělá v mnoha ohledech. Začněte tedy dělat svou horní polovinu svou lepší polovinou a užívejte si plody své práce! Donovan říká: „Mávat poprvé a nemít žádný volný flab stojí za to.“

Další články o posílení horní části těla

Sexy paže: Cvičení paží a tipy na dietu spalující tuky
Top 10 seznamů cvičení
Fúzní cvičení: 5 vzrušujících kombinovaných tréninků