The zima blues, označovaný také jako sezónní afektivní porucha (SAD), v extrémnějších případech postihuje 10–20 procent populace a většina to podle Národní asociace pro poruchy duševního zdraví ani nemusí vědět.
Katherine Schafler, se sídlem v New Yorku licencovaný psychoterapeut, říká, že mezi nejčastější příznaky SAD patří pocit deprese nebo dolů po většinu dne po dobu nejméně dvou týdnů; pocit nevysvětlitelně unavené a těžké, jako by vaše kosti byly vyrobeny z olova; změny chuti k jídlu, zejména touha po sacharidech; spí příliš málo nebo příliš mnoho; podrážděnost; a odstoupení od aktivit, které vám obvykle přinášejí potěšení a štěstí.
"Než se zblázníš a strávíš dalších 20 minut pádem z králičí nory WebMD, je důležité." všimněte si, že SAD je víc než jen cítit se na pár dní „mimo“ a chtít nějaké těstoviny, ”ukazuje Schafler ven. "SAD je také poznamenán ústupem od sociálních aktivit, netypickým pesimismem a neschopností získat tolik potěšení z věcí, které vám obvykle dělají radost."
Schafler říká, že SAD je spojena s legitimními fyziologickými změnami ve vašem mozku a těle, hlavně narušenými cirkadiánní rytmy a následné narušení vaší schopnosti absorbovat „hormon štěstí“ serotonin. Ženy, dodává, jsou dvakrát častěji než jejich mužské protějšky diagnostikovány jako klinicky depresivní.
"Začátek klinické deprese se obvykle projeví v polovině 20. let, a protože sezónní afektivní porucha je." podskupinu deprese, řekl bych, že tento výzkum vystavuje tisícileté ženy významnějšímu riziku, “říká Schafler říká.
Naštěstí pro boj se symptomy zimního blues můžeme udělat mnoho. Podívejte se na níže uvedený seznam tipů a triků, které vám pomohou zlepšit náladu, když se cítíte modří.
1. Vezměte si trochu vitamínu D.
Vzhledem k tomu, že slunce má v zimních měsících tendenci MIA, není špatný nápad zásobit se nějakým vitamínem D. Studie ukázaly, že užívání takových doplňků výrazně pomáhá zlepšit vaši náladu.
"Zeptejte se [svého lékaře] na to, jak doplňky vitaminu D a melatoninu mohou ovlivnit náladu," navrhuje Schafler. "Oba mají zlepšit cirkadiánní přeskupení, což je hlavní faktor SAD." Váš lékař může také prodiskutovat další doplňkové prostředky a léky, které by vám mohly pomoci zlepšit náladu, v závislosti na vašich potřebách. “
2. Ochlaďte to na kofeinu
I když v zimě nic nechutná lépe než sezónní latte, nemusí to být nejlepší volba nápoje kvůli veškerému kofeinu. Pití příliš mnoha kofeinovaných nápojů, jako je soda, káva a čaj, může zvýšit hladinu inzulínu a snížit hladinu cukru v krvi, což přispívá k pocitu únavy a je také extrémně dehydratační.
“Moudře jíst také znamená sledovat kofein, který potlačuje serotonin, “říká Julia Ross, autorka Náladová kúra a Dieta Cure. "Pokud musíte pít kávu, uložte si ji po jídle."
Mezi přirozené způsoby, jak zvýšit energii, bez kofeinu, patří cvičení, vyhýbání se nezdravému jídlu, větší konzumace ovoce a zeleniny, pití spousty vody a dostatek odpočinku.
3. Nastavte si pravidelný plán spánku
Spánek až do poledne se může zdát jako přirozená touha vašeho těla, když je za oknem sníh, ale pokud můžete, zkuste se vyhnout celodennímu pobytu v posteli. Vaše tělo funguje nejlépe na sedm až devět hodin spánku a lépe reaguje, když dodržujete pravidelnou rutinu.
"Určitě." správné množství spánku - ne příliš málo a ne příliš, “doporučuje Lolly Daskal v článku. "Někdy, když je venku tma a zima, teplou postel je těžké opustit." Překonání této tendence je dalším důvodem, proč si naplánovat zábavu pro sebe. “
4. Jezte čistě
Jíst zdravou a vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny a celozrnných produktů nejen pomůže předcházet tomuto obávanému zimní přírůstek hmotnosti, ale také pomůže vašemu tělu produkovat mozkové chemikálie, díky nimž se budete cítit energičtěji a pozitivní.
“Vyhněte se rafinovaným a zpracovaným potravinám [jako bílý chléb, rýže a cukr], “navrhuje fitness instruktorka Nicole Nichols. "Tato jídla jsou nejen bez živin, po kterých vaše tělo touží, ale také zapínají vaše energetické hladiny a mohou ovlivnit vaši náladu - způsobují deprese, nesoustředěnost a změny nálad." Zkuste začlenit složitější uhlohydráty [celozrnné pečivo, hnědá rýže, zelenina, ovoce] a získejte denně 8 šálků vody. Tyto zdravé potraviny dodávají vašemu tělu [a mysli] živiny a stabilizují váš krevní cukr a vaše energetické hladiny. “
Nezapomeňte také naložit omega-3 tuky, jako je losos, vlašské ořechy a lněné semínko, a také libové bílkoviny, jako je kůže bez kůže drůbež, libové červené maso a vejce, které povzbuzují vaše tělo k uvolnění chemikálií příjemného dopaminu a norepinefrinu po jíš.
5. Rozpohybujte své tělo
K překonání puchýřů může být zapotřebí další motivace, ale vaše tělo vám za to určitě poděkuje. Pravidelné cvičení pomáhá zvýšit pocit pohody a pozitivity a také zvyšuje energetickou hladinu tím, že zvyšuje hladinu vašich endorfinů a chemických látek, které se v mozku cítí dobře.
"Vím, že je nepříjemné to slyšet jako návrh, protože každý už ví, že cvičení je obecně užitečné, ale." dokonce i 10 minut cvičení uprostřed vašeho obývacího pokoje změní vaši mozkovou chemii a může vám zlepšit náladu, “říká Schafler.
6. Objevte nové světelné zdroje
Zatímco se držet pod sluneční lampou (aka solária) není nutně podporováno, lékaři doporučují dostat si denní dávka umělého slunce prostřednictvím světelného boxu, který simuluje sluneční světlo a pomáhá regulovat mozkové chemikálie, které ovlivňují vaše nálada. Bylo prokázáno, že pouhých několik týdnů léčby, sestávající z 30 až 60 minut denně, pomáhá přibližně 70 procentům pacientů.
"Zapalte svíčku, vytáhněte žaluzie dokořán, rozsviťte doma další světla," navrhuje Schafler. "Světelná terapie je skutečná věc, a." výběr správného světelného boxu pro vás může být překvapivě efektivní. “
7. Zůstaňte sociální
Poté, co opadne vrchol prázdninových setkání, můžete se cítit trochu izolovanější nebo nevíte, co se sebou a časem. Pokud k takové situaci dojde, udělejte vše pro to, abyste se dostali ven a byli sociální. Vědci zjistili, že 1 z 5 lidí se cítí smutný pouze kvůli sociální izolaci, která vás může učinit zranitelnějšími pro problémy duševního zdraví.
"Nepodceňujte sílu přátel, rodiny, mentorů, spolupracovníků a sousedů," říká Nichols. „Na koho se můžete obrátit, když jste dole a potřebujete vyzvednutí? Uchovávejte si mentální seznam těchto zvláštních lidí a nebojte se požádat o pomoc nebo povzbuzení když to potřebuješ. Něco tak jednoduchého, jako je telefonát, chat u kávy nebo pěkný e -mail nebo dopis, vám může zlepšit náladu. “
Čím více se stáhnete, tím hůř se budete cítit, proto seberte pár přátel a jděte si dát jídlo.
8. Uspokojte svůj mlsný jazýček
Ale vážně, co nemůže čokoláda vyléčit? Bylo prokázáno, že hořká čokoláda, která obsahuje 70 procent kakaa nebo více, pomáhá zvyšovat hladinu dopaminu ve vašem mozku a také výrazně snižovat hladiny stresových hormonů.
"Některá jídla, jako." čokoláda, může pomoci zlepšit vaši náladu a zmírnit úzkost, “říká Brigitt Hauck.
Jako bychom opravdu potřebovali další důvod dopřát si trochu horkého kakaa!
9. Nebojte se vyhledat pomoc
Pokud se zdá, že žádný z výše uvedených opravných prostředků nenarušuje funkčnost, ve které se nacházíte, nebojte se vyhledat radu. Je to známka sebeuvědomění a zralosti vědět, kdy potřebujete trochu další pomoci, a vědomě se rozhodnout ji přijmout.
"Pokud je pro vás zima z jakéhokoli důvodu mimořádně drsná, získejte trochu další podpory," říká Schafler. "Vidím spoustu klientů, kteří vědí, že zima není jejich nejlepší sezóna, a přijdou se podívat." asi tři měsíce „posilovací terapie“, která mi vždy přijde tak sebevědomá a pozitivní."
Pokud si myslíte, že přítel, rodinný příslušník nebo milovaný člověk může trpět SAD, Schafler navrhuje použít komunikaci strategii „sdílení dilematu“, kde transparentně předneseš své znepokojení pravdou o své nervozitě při říkání to. Řekněme například: „Jsem nervózní, abych ti to řekl, protože tě nechci naštvat nebo mít pocit, že tě soudím, ale záleží mi na tom jste víc, než jsem nervózní, takže tady je: Obávám se, že byste mohli být v depresi nebo že se k vám zimní blues opravdu dostává vážně způsob."
Více zdraví a pohody
30minutové cvičení na odbourání stresu, které není jen jógou
9 Ženy prozradí, proč vlastně chtějí zhubnout
8 potravin podporujících metabolismus, na které lidé přísahají
