5. Kroutí hamstring
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla položte na zem a míč těsně před nohama. Položte paty na střed koule a najděte rovnováhu. Ruce položte na zem vedle boků, utáhněte jádro a zvedněte boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od paty k ramenům. Z této polohy zatlačte paty do míče, zapojte hýždě a hamstringy, pokrčte kolena a přitáhněte míč k bokům. Když ho přitáhnete k sobě, otočte pohyb, držte jádro napnuté a rovné, natáhněte kolena a odvalte míč od sebe.
Díla: Hamstringy, hýždě, jádro
6. Nestabilní stisk ramene
S činkou v každé ruce se posaďte na stabilizační míč, jako by to byla židle, trup rovný a vysoký. Položte nohy naplocho na podlahu s koleny ohnutými o 90 stupňů. Zvedněte činky k ramenům, dlaně směřují od vás a lokty pokrčené. Zatlačte ramena rovně nad hlavu a natáhněte lokty. Obraťte pohyb a plynule je snižte zpět na ramena.
Díla: Ramena, bicepsy, tricepsy
Více:Kreativní partnerské cvičení s míčky a pásky
7. Nestabilní drtiče lece tricepsů
V každé ruce držte činku, posaďte se na míč, jako by to byla židle, a poté začněte vykračovat nohama dopředu, aby míč mohl vyhrnout záda. Když je míč mezi vašimi lopatkami, zapojte jádro a tlačte boky k obloze, přičemž paty umístěte pod kolena (ohnuté o 90 stupňů), abyste míč použili jako lavičku.
Přitlačte činky přímo na hrudník s nataženýma rukama a dlaněmi směrem dovnitř. Z této polohy držte paže napnuté a pokrčte lokty, čímž činky spustíte směrem k čelu. Těsně před dotykem obraťte pohyb, zapojte tricepsy a zatlačte činky nahoru, abyste mohli začít.
Díla: Triceps, ramena, jádro
8. Stabilita kuliček
Pomocí stejného umístění, jaké jste použili při provádění nestabilních klikání, zkontrolujte svůj formulář a ujistěte se vaše dlaně jsou přímo pod rameny a vaše tělo tvoří přímku od paty k hlava. Tentokrát umístěte míč spíše na lýtka než na nohy.
Zapojte své jádro, protlačte dlaněmi a vrcholy lýtek a chodidel a natáhněte boky rovně vzhůru k nebi, zavěšené na ramenou, když přitahujete míč k sobě, takže vstupujete do podporované štiky stojka. Opatrně sklopte boky a vraťte se na začátek.
Díla: Jádro, hrudník, ramena, čtyřkolky
