Více než 54 milionů dospělých v USA má artritida, přičemž některé případy jsou horší než jiné. Pro ty, kteří trpí bolest kloubů způsobené artritidou, někdy se cvičení může zdát náročné nebo dokonce neintuitivní. Kroucení a otáčení, které s tím souvisí jóga může to vypadat, že by to zhoršilo artritidu bolest kloubů, nepomáhej. Ale to už nemůže být nepravdivější. Podle CDCKdyž se lidé, kteří trpí artritidou, účastní společné fyzické aktivity, mohou zlepšit bolest, funkci, náladu a kvalitu života s artritidou.
Fyzické aktivity přátelské ke kloubům mají malý dopad, což znamená, že méně zatěžují tělo a snižují riziko zranění. Mohou to být aerobní aktivity s nízkým dopadem, jako je chůze, jízda na kole a plavání nebo cvičení na posílení svalů, jako je zvedání závaží, práce s odporovými pásy a jóga.
Začlenění jógy do vaší rutiny často může snížit zánět, která je spojena s bolestí kloubů způsobenou artritidou. Jóga je také skvělá pro pomoc při budování síly a zlepšování rovnováhy a může být dostatečně jemná, aby se pravidelně zapojovala do cvičební rutiny. Existuje mnoho různých
Dětská pozice
Ankylozující spondylitida (AS) může někdy způsobit ztuhlost dolní části zad. Dětská póza je jemný způsob, jak protáhnout dolní část zad a zmírnit část ztuhlosti. Položte kolena na podložku na jógu a vrcholy chodidel držte na podlaze. Klekněte si na hrudník a položte boky zpět na paty nebo chodidla. Natáhněte ruce před sebe na zem a opravdu cítíte, jak se svaly natahují, jak ležíte v póze.
Sfinga Pose
Skvělá pro vaše spodní část zad je také pozice sfingy. "Tato póza vám pomůže najít prodloužení přes svaly dolní části zad," říká Samantha Leonetti, praktikující jógy ve Philadelphii, který studuje fyzioterapeuta. Lehněte si na břicho s nohama položenými vedle sebe za sebou. Lokty jemně položte pod ramena, předloktí položte na podlahu. Nadechněte se, zvedněte trup a hlavu od podlahy. Tím se vytvoří mírný ohyb v zádech, což je to, co hledáte.
Cobra Pose
Z pózy sfingy se můžete rozšířit do pozice kobry a ještě více natáhnout spodní část zad. V póze sfingy zatlačte z rukou a položte dlaně na zem před ramena. Vaše paže se nyní natáhnou a záda jsou v hlubším záklonu pro další protažení.
Otevřená kniha Stretch
Otevřená kniha je užitečná pro protažení ramenních a hrudních svalů. Lehněte si na bok a kolena držte u sebe, ohnutá pod úhlem 90 stupňů. Ruce držte pohromadě, s rukama nataženýma před sebou. Toto je část úseku „uzavřené knihy“. Zatímco držíte kolena u sebe, začněte otevírat ruce od sebe a otáčejte horní paží dozadu tak daleko, jak můžete pohodlně jít. Vydržte několik sekund a pak se vraťte k sobě, abyste znovu zavřeli pózu z knihy. Před přepnutím na druhou stranu několikrát opakujte.
Podporovaná rybí pozice
Leonetti doporučuje tuto pózu pro natažení přední části hrudníku. Umístěte a podprsenka pro jógu podélně na podložku. Vsedě před opěrkou se opřete o opěrku. Dbejte na to, aby vaše brada byla rovná nebo nižší než vaše čelo, protože přílišný náklon hlavy může pozici znepříjemnit. Pokud si přejete, můžete před podkládací podložku položit skládanou deku, na které si můžete opřít hlavu. Se zády opřenými o opěrku nechte paže opřené o boky pod úhlem 45 stupňů, přičemž dlaně směřují k obloze. Zhluboka se nadechněte a relaxujte v poloze tak dlouho, jak můžete. Tato póza je skvělá pro pracovníky stolu, kteří celý den sklánějí klávesnici.
Anjali Mudra Pose
Také známá jako modlitební pozice, Anjali Mudra je póza, kterou Leonetti doporučuje pro bolest zápěstí. S otevřenými dlaněmi položte ruce k sobě do středu srdce. Držte pózu, jak dlouho chcete.
Stolní deska s natažením zápěstí
Chcete -li více protáhnout zápěstí, položte se na stůl a kolena a dlaně položte na podlahu. Pomalu otáčejte prsty zpět ke kolenům až na doraz. Leonetti navrhuje ponechat většinu své váhy v nohách a pomalu naklonit nějakou váhu do rukou. Vydržte několik hlubokých nádechů, nechte zápěstí odpočinout a poté opakujte.
Dechová cvičení
Leonetti poznamenává, že plaková psoriáza a některé další formy artritidy jsou vyvolávány nebo zhoršovány stresem. Doporučuje cvičit jógu dechová cvičení ke zmírnění stresu a potenciálnímu zmírnění bolesti způsobené stresem způsobené artritidou. "Dýchání delších výdechů než vdechnutí kohoutků do parasympatického nervového systému a pomáhá uklidnit tělo, pokud se provádí několik minut denně," říká. Zkuste provést třísekundové nádechy se čtyř- až pětisekundovými výdechy. Můžete také vyzkoušet nadi shodhana prānāyāmanebo střídavě dýchejte nosní dírkou. "To pomáhá vyvážit pravou a levou stranu mozku, a tím vyvažovat parasympatický a sympatický nervový systém," vysvětluje Leonetti.
