Pokud chcete rychlé a efektivní cvičení celého těla, zvedněte kettlebell a rozhýbejte se. Toto cvičení s pěti tahy kettlebell od Kettlebells za 50+, zaměřuje se na každý sval, posiluje vaše kardio a nastartuje váš metabolismus - bez ohledu na váš věk.
Kettlebells za 50+
Když jsem začal recenzovat fitness knihu doktora Karla Knopfa Kettlebells pro 50+: Bezpečné a přizpůsobené programy pro budování a tonizaci každého svalu (Ulysses Press, duben 2012), byl jsem nastaven na uvedení v SheKnows Stárnutí sekce. Po provedení několika tahů kettlebell odborníka na fitness jsem se však přesvědčil Kettlebells za 50+ je napsán pro starší sportovce nebo fitness nadšence, mohou se na něj obrátit lidé všech věkových kategorií, aby se rychle a bezpečně dostali do formy. Pokud tomu nevěříte, vyzkoušejte cvičení Ketla s pěti tahy Dr. Knopfa.
Cvičení s Kettlebellem
I když jste ve špičkové formě, doporučujeme začít s lehčími kettlebelly, pokud jste v tomto fitness nástroji noví. Pokud máte zkušenosti s kettlebellem, vyberte si váhu, která vás vyzve k pohybu.
Dřep s jedním zvonem Kettlebell
Zaměřuje se na hýždě, stehna a horní část trupu
Než budete moci udělat dřep ve stoje, musíte vědět, jak si postavit zvonek. Pozice stojanu je místo, kde pohyb kettlebell končí nebo začíná. V poloze stojanu se kettlebell opírá o vnější stranu předloktí, s loktem co nejblíže k žebrům. Rukojeť zvonu by měla být mírně nad břichem kettlebell. Chcete -li se dostat do pozice stojanu, můžete provést „čistý“ nebo, pokud je kettlebell lehký, zkroucení paže.
Výchozí pozice: Zaujměte postoj, který je pohodlně široký, s kettlebell umístěným těsně mimo vaši pravou nohu. Pokud je to pro kolena pohodlnější, můžete prsty mírně naklonit směrem ven.
Hnutí: Snižte zadní konec do dřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, a poté uchopte zvonek do pravé ruky. Postavte se, držte ruku na boku a přesuňte zvonek do stojanu na pravé rameno. Chraňte své zápěstí udržováním neutrální polohy zápěstí; váš úchop by měl být uvolněný. Spusťte se do dřepu a poté použijte sílu nohou, abyste se postavili. Opakujte a poté přepněte strany.
Provést: 10 až 15 opakování na každou stranu.
Kettlebell jednonohý mrtvý tah
Zaměřuje se na hýždě a svaly jádra
Začněte lehčím kettlebellem, sledujte svoji formu v zrcadle a vyhněte se zaokrouhlování zad.
Výchozí pozice: Postavte se nohama k sobě a umístěte kettlebell těsně mimo pravou nohu.
Hnutí: Skloňte se z kloubu kyčelního závěsu a uchopte rukojeť kettlebell pomocí pravého palce nahoru nebo uchopení nahoře. Prodlužte pravou nohu rovně zpět do protiváhy. Udržujte boky na úrovni podlahy. Zapojte trup a hýžďové svaly a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Znovu se ohněte z kloubu kyčelního závěsu a vraťte zvonek na podlahu. Opakujte a poté přepněte strany.
Provést: 10 až 15 opakování na každou stranu.
Kettlebell vzpřímená řada
Zaměřuje se na ramena, paže, horní část zad a svaly jádra
Výchozí pozice: Zaujměte široký postoj a držte rukojeť kettlebell oběma rukama pomocí úchopu vedle sebe. Ruce držte rovně a postavte je před boky.
Hnutí: Kettlebell držte blízko těla, vytáhněte jej do výše hrudníku. Vaše lokty vyjdou do stran. Sklopte zvonek do výchozí polohy. Opakovat.
Provést: 10 až 15 opakování.
Houpací kůň Kettlebell
Zaměřuje se na celé tělo
Toto je pokročilé cvičení. Možná to budete chtít udělat na cvičební podložce, abyste trochu odpružili záda a kostrč. Vyhněte se tomuto cvičení, pokud máte problémy se zády nebo krkem.
Výchozí pozice: Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Držte rukojeť zvonu oběma rukama na hrudi.
Hnutí: Kettlebell držte vedle hrudníku a zapojte jádro, stáhněte se a nechte boky zvednout se z podlahy. Když se vaše boky zvednou z podlahy, natáhněte nohy směrem ke stropu, ukazujte prsty na nohou a udržujte nohy co nejrovnější. Vraťte se do výchozí polohy.
Provést: 10 až 15 opakování.
Houpačka s jednoručkami Kettlebell
Zaměřuje se na ramena, svaly jádra a spodní část těla
K upevnění kettlebell můžete použít rukavice nebo křídu. Někteří lidé rádi umístí volnou ruku na stranu, na bok nebo za záda; experimentujte, abyste zjistili, která kontrola a vyvážení vám nabízí nejvíce.
Výchozí pozice: Umístěte kettlebell mezi nohy s rukojetí pod úhlem 45 stupňů.
Hnutí: Sklopte boky dozadu a dolů do dřepu. Uchopte rukojeť pravou rukou pomocí rukojeti a poté zvedněte zvon mezi nohama. Vaše paže a trup by se měly pohybovat jako celek. Stahujte svaly boků a nohou současně, zatímco stojíte vzpřímeně a nechte zvonek kývat dopředu do výšky hrudníku nebo hlavy. Držte ruku nataženou. Umožněte gravitaci vrátit zvon mezi nohy, ale ovládejte jeho pohyb směrem dolů. Rychle otočte směr nahoru. Opakujte a poté přepněte ramena.
Provést: 10 až 15 opakování na každou stranu.
Více fitness trendů
6 Musíte vyzkoušet fitness trendy pro novou sezónu
20 nejlepších trendů v oblasti fitness pro rok 2012
Cvičení s Kettlebellem: Proč potřebujete vyzvednout kettlebell
