10
Cvičení na židli
Někdy se vám prostě nechce vstávat ze židle. Chápu. Naštěstí vám toto cvičení umožňuje provádět cvičení s použitím pouze pevné židle jako podpěry. Proveďte tuto rutinu při sledování svých oblíbených pořadů nebo dokonce provádějte pohyby v kanceláři. V každém případě proveďte sérii cviků a umožněte minimální odpočinek mezi sériemi a opakováními. Celá rutina trvá asi 8 až 10 minut, takže pokud skončíte brzy, vyplňte čas navíc běháním na místě.
Rutina:
- 30 dřepů
- 2 sady 15 opakování výpadu jednou nohou
- 2 sady 12 opakování kliky na židli
- 2 sady 12 opakování ponoření židle
- 2 sady 12 opakování tahů nohou
- 2 sady 30sekundových bočních prken na každou stranu
Squat kohoutky
Postavte se přímo před židli s nohama od sebe vzdálenými. Nakloňte boky dozadu a pokrčte kolena a sklopte zadek směrem k židli. Jakmile se vaše stehna nebo zadek dotknou židle, okamžitě se přitlačte zpět do stoje.
Výpad jedné nohy
Postavte se pár stop před židli a natáhněte jednu nohu za sebe a položte horní část chodidla na židli. Tím se izoluje pohyb výpadu na přední noze. Ohněte obě kolena a snižte zadní koleno směrem k podlaze. Když se vrhnete dolů tak daleko, jak můžete, otočte pohyb a zatlačte přední nohou zpět do stoje.
Kliky na židle
Postavte se za robustní židli a položte obě ruce na opěradlo židle. Mějte na paměti, že i robustní židle se mohou stále pohybovat, takže to bude vyžadovat sílu horní části těla k provedení kliky a zároveň práci, aby byla židle stabilní. Kráčejte nohama za sebou, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Ohněte lokty a sklopte hrudník směrem k opěradlu židle. Když vaše lokty svírají úhel 90 stupňů, zatlačte se nahoru a začněte.
Pokles židle
Posaďte se na okraj židle a oběma rukama uchopte přední hranu židle. Vykročte před sebe, aby byly vaše paty na zemi a nohy rovné. Zatlačte dlaněmi nahoru, abyste zvedli zadek ze židle. Posuňte váhu dopředu, dokud nebude trup před židlí. Toto je výchozí pozice. Ohněte oba lokty dozadu a spusťte zadek směrem k podlaze. Když vaše lokty svírají úhel 90 stupňů, natáhněte lokty a zatlačte se zpět nahoru, abyste mohli začít.
Táhne noha
Posaďte se na přední hranu židle a oběma rukama uchopte boky mírně za zadek. Nakloňte trup dozadu a zvedněte nohy ze země, natáhněte nohy před židli. Utáhněte jádro a přitáhněte kolena k hrudníku a poté je opět vytáhněte.
Boční prkna
Postavte se před židli a poté otočte tělo na jednu stranu. Položte dlaň nejblíže k židli na sedadlo židle, poté vykročte a roztáhněte tělo, dokud tělo tvoří přímku od chodidel k hlavě, takže jste v rovnováze na jedné dlani a po stranách jedné nebo obou chodidla. Buď můžete nohy skládat jeden na druhý, nebo můžete obě nohy opřít o zem, jednu před druhou. Držte pozici pro plný počet.
Další nápady na cvičení
Cvičení agility a rychlosti
Vytrvalostní a vytrvalostní cvičení
Silový a kondiční trénink
