Strunné letní šaty, nadcházející sezóna bikin a pozdvižení nad úžasně fit pažemi Michelle Obamy, zařadily pevné bicepsy, tónované tricepsy a urostlé deltoidy na seznam fitness fitness pro většinu žen. Znamená to hodiny v posilovně pumpovat činky? Vůbec ne! Pete McCall, MS, fyziolog cvičení Americké rady pro cvičení (ACE) doporučuje pouhé čtyři cvičení horní části těla, abyste získali paže, které soupeří s první dámou. Zde jsou ty efektivní pohyby, které šetří čas pomocí nového zařízení zvaného TRX Suspension Trainer.
Co je to TRX?
"TRX je relativně nový kus vybavení, který uživateli umožňuje cvičit silová cvičení pouze s vlastní tělesnou hmotností," vysvětluje McCall. "TRX lze připevnit k jakémukoli pevnému předmětu (prolézačka, brada atd.) A nabízí celou řadu možností pro cvičení." Navrhl Navy SEAL jako trénink kamkoli, TRX se skládá ze sady dvou nylonových popruhů, které vytvářejí odpor vaší tělesné hmotnosti a gravitace. Popruhy lze uzamknout na jakékoli vyvýšené zařízení, včetně dveří nebo dokonce větve stromu, a nabízí odolnost 5 až 100 procent vaší tělesné hmotnosti. Vyberete si, jak tvrdě chcete pracovat, a podle toho upravíte sklon svého těla.
Výhody TRX
Kromě toho, že je TRX velmi přenosný (dva librové popruhy se vejdou do malého sáčku, který si můžete vzít kamkoli), lze jej použít i pro trénink kondice celého těla a funkční sílu jádra. Odpružený aspekt TRX vytváří prvek nestability, který nutí vaše základní svaly nakopnout se při každém cvičení. Ještě lépe, TRX zefektivní vaše tréninky. Jednoduché použití vaší tělesné hmotnosti a gravitace znamená, že nejsou k dispozici žádné zátěžové talíře ani stroje k seřizování, což vám ušetří čas a poskytne vám možnost přidat si do fitness rutiny cvičení v kruhovém stylu. Protože TRX poskytuje funkční kondiční trénink, budete nejen budovat sílu a tón, ale také zlepšíte svalovou rovnováhu a snížíte riziko zranění. Jste připraveni vytvarovat ty paže? Podívejte se na tato ilustrovaná cvičení paží - pak se pusťte do práce!
Cvičení paží s TRX
Jak získat buff biceps
Podle McCalla jsou dvěma různými cviky, které využívají biceps brachii, zadní řada a bicepsové kadeře. Říká: „Primární zaměření řady je na svaly horní části zad, ale bicepsy a svaly ohýbače předloktí také dělají obrovské množství práce. “Cvičební fyziolog doporučuje: Začněte s 2 až 3 sadami řad po 12 až 15 opakováních, mezi nimi odpočívejte asi 45 až 90 sekund nastavit, poté přejít na cvičení pouze na bicepsy po dobu 10 až 12 opakování, opět odpočívat 45 až 90 sekund mezi jednotlivými sériemi, celkem 2 až 3 sady.
TRX zadní řada
Krok 1: Výchozí pozice: Držte rukojeti TRX v každé ruce a otočte se čelem ke kotevnímu bodu. Zaujměte polohu s rozdělením, obě nohy směřují dopředu a udržujte tuto polohu chodidel po celou dobu cvičení. Zpevněte trup stažením jádrových/břišních svalů a zatažením a sešlápnutím lopatky (stáhněte lopatky dolů a dozadu).Krok 2: Jemně se opřete dozadu, přesuňte váhu těla přes zadní nohu a natáhněte lokty. Udržujte zápěstí neutrální (rovná, ne pokrčená) s dlaněmi směřujícími dovnitř. Soustřeďte se na to, aby lopatky byly zatažené a nenechte ramena vyklouznout dopředu. Udržujte hlavu a páteř zarovnané a vyvarujte se prohýbání v kříži.
Krok 3: Fáze vzhůru: Vydechněte a pomalu pokrčte (pokrčte) lokty tahem celého těla směrem k rukám. Vaše lokty by se měly pohybovat směrem k vašim stranám a zůstat blízko těla, zatímco vaše zápěstí by měla zůstat v neutrální poloze (přemýšlejte o přitažení loktů blíže k žebrům). Udržujte ztuhlý trup, vyrovnávejte hlavu a páteř a vyhněte se jakémukoli prohýbání nebo vyklenutí v dolní části zad nebo boků.
Krok 4: Fáze sestupu: Při zachování tuhého trupu vdechujte a pomalu spouštějte tělo zpět směrem k sobě vaše výchozí pozice, natažení (narovnání) loktů, aniž by se vám rozjela ramena vpřed. Hlavu a páteř držte při sobě.
