I když prázdniny uběhly a vy jste se rozhodli, že se vaše zdravá strava vrátí do starých kolejí, těch svíravých sacharidů touhy nepustí a cítíte se bezmocní vůči vašim sacharidovým útokům. Než si zaboříte obličej do pytle sušenek, zavažte se tímto 10stupňovým plánem od registrované dietoložky Elizabeth Somerové, abyste si dali i sacharidy a snědli je.
Sacharidové chutě jsou pevně zapojeny
Podle Elizabeth Somerové, autorky Jezte si cestu ke štěstí„Není to tvoje chyba, že nemůžeš držet prsty mimo nádobu na sušenky nebo pytel čipů. "Pokud jsi sacharid."
toužíš, musíš se k sobě chovat trochu laskavě, “vysvětluje. "Tyhle touhy nemůžeš 'odstranit'. V tvé hlavě jsou pevně zapojeny. “
Místo toho, abyste se bili za to, že jste uhlovodíkem nebo si myslíte, že si můžete dlouhodobě odepřít potraviny s vysokým obsahem sacharidů, dejte svému příjmu sacharidů praktickou úpravu, která vás udrží rozumně
spokojený. "Zajistěte, aby každé jídlo obsahovalo alespoň jedno celozrnné... [a] naplánujte si kvalitní sacharidovou svačinku v nejnáročnější denní době," radí Somer, který je také členem
redakční rady Tvar časopis a šéfredaktor časopisu Výživové upozornění. Ptáte se, co je to kvalitní sacharid? Pokračujte ve čtení, abyste to zjistili.
10 tipů, jak snížit chuť na sacharidy
1. Očistěte kuchyň od veškeré bílé mouky
Otevřete skříně a vyhoďte očividné harampádí, jako je bílý chléb, bílá rýže, instantní bramborová kaše, krekry nebo sušenky vyrobené z čehokoli jiného než ze 100 procent celozrnného, všechny bramborové lupínky,
zpracované těstoviny, jumbo muffiny a další prázdné kalorické sacharidy, navrhuje Somer. A nezastavujte se, naléhá. "Vyčistěte mrazák od hranolků, hash browns, snídaně."
potraviny vyrobené ze zpracovaných zrn nebo jiných vysoce kalorických a nekvalitních položek. “ Kromě toho rozhodně vyhazujte spouštěče sacharidů - ty nezdravé potraviny, kterým nemůžete odolat.
2. Skot s kvalitními sacharidy
Nyní je čas doplnit vaši kuchyni stoprocentními celozrnnými produkty, které máte rádi. Somer doporučuje 100 % celozrnný chléb, staromódní ovesné vločky, kaši z podzimní pšeničné obiloviny nebo GoLean
Cereálie, Zoom horké cereálie nebo instantní hnědá rýže. Pokračujte v udržování své chuti po sacharidech experimentováním s novými zrny, jako je ječmen, proso, amarant, celozrnný kuskus nebo bulgur.
3. V receptech nahraďte kvalitní sacharidy
Nemusíte se vzdávat svých oblíbených receptů nebo se vyhýbat novým, které nevyžadují celozrnné produkty. Jednoduše vyměňte nekvalitní sacharidy za chytřejší výběr sacharidů. Například Somer
navrhuje následující náhražky:
- pro bílou rýži: použijte instantní hnědou nebo divokou rýži, bulgur, jáhly nebo jiná celozrnná zrna
- na mouku: použijte alespoň polovinu celozrnné mouky
- na chleba: použijte celozrnný chléb
- pro brambory: použijte sladké brambory, sladké brambory, dýně a/nebo kukuřici
4. Naplánujte si kvalitní sacharidové svačiny
Při balení oběda a svačin na celý den používejte zdravé celozrnné produkty. Somer říká: „Připravte si sendviče ze 100 procent celozrnného pečiva, použijte nízkotučné sýry, jako je Cabot Vermont 50
sýr se sníženým obsahem tuku a další zrna, jako jsou 100 % celozrnné krekry nebo vzduchem vysypaný popcorn. “
5. Vytvářejte odměny za nepotraviny
Ačkoli týden nebo dokonce den bez ponoření se do velké řady hranolků si zaslouží odměnu, nevyrovnávejte své úsilí dalším nekvalitním jídlem s vysokým obsahem sacharidů. Místo toho Somer říká:
"Chvalte se manikúrou, květinami, sobotním golfem nebo filmem Netflix." Postupujte podle ‘if... pak pravidlo: Pokud se vyhnete nevyžádané poště, dostanete zpět
rub, hodina času sama nebo bublinková koupel. “
6. Udělejte si čas na zhodnocení své chuti k jídlu
Somer vysvětluje, že až příliš často si vezmeme jídlo, než vůbec zjistíme, zda ho opravdu chceme. Ta reakce trhnutí kolenem nás dostává do problémů. Odborník na výživu doporučuje udělat si 10minutovou pauzu
než se ponoříte do jakéhokoli občerstvení, od popcornu po zbylé koblihy. Můžete si udělat i 10minutovou procházku, abyste se zbavili bezprostřední potřeby nosu a poté znovu zhodnotili, když se vrátíte.
7. Identifikujte svou touhu
Než uchopíte cokoli na dosah, určete si, co chcete. Je to něco křupavého nebo žvýkacího? Studené, sladké nebo krémové? Jakmile přesně určíte, co chcete, najděte si nízkokalorické
jídlo, které tuto potřebu uspokojuje. Somer říká: „Naštěstí, čím lépe jíte, tím více se vaše touha po tučných nebo příliš sladkých sacharidech zmenší.“ Vydrž, časem to poznáš
nejzdravější způsoby, jak uspokojit své jeny.
8. Jezte snídani každý den
Nejdůležitější jídlo dne nejenže nastartuje váš metabolismus po večerním půstu, ale také dokáže potlačit vaše chutě na nekvalitní sacharidy. Podle Somera, pokud jíte výživné
snídaně, je mnohem pravděpodobnější, že odoláte svodům nezdravého jídla, které se mohou objevit později během dne.
9. Udržujte hlad na uzdě
Přeskakování jídel nebo příliš dlouhé čekání mezi jídly vyvolá vaše touhy po nezdravém jídle a vysokém obsahu sacharidů. Somer doporučuje jíst malá jídla a občerstvení rovnoměrně rozložená po celý den
k udržení hladin serotoninu, hladiny cukru v krvi a dalších hormonů a chemikálií ve vašem těle v normálním rozmezí.
10. Sejde z očí, sejde z mysli
Jinak řečeno, vidět je touha, říká Somer. Dávejte si pozor na pokušení v nákupním středisku, restauracích a domech přátel. Je snadné přehánět sacharidy, když je většina těch, které vám jsou nabízeny
nekvalitní nevyžádané sacharidy. Studie například na univerzitě v Illinois zjistily, že lidé jedli o 45 procent více kalorií, když byl v restauracích na stole položen chlebový koš, než když
přišel číšník a nabídl jim plátek z košíku. Co to pro vás znamená? "Požádejte, aby byly tortilla chipsy odstraněny při večeři v mexické restauraci a zachránili byste se."
300 zbytečných kalorií a vyhněte se kavárně s vystavením muffinů, koláčů a croissantů, “dodává Somer.
Všechny sacharidy nejsou vytvořeny stejně. S Somerovými tipy můžete stále uspokojit své touhy po sacharidech, ale se zdravými, vysoce kvalitními sacharidy, které ve skutečnosti-postupem času-sníží vaši
touhy po nekvalitních nevyžádaných sacharidech. Vy umět dejte si sacharidy a jezte je také.
Další tipy na dietu, jak omezit své chutě
- Zdravá pohodlná jídla, která nakopnou chutě
- 10 Alternativy k svačině
- 15 způsobů, jak omezit chuť na 50 kalorií nebo méně
Další informace o ovládání chutí po sacharidech a tipy pro zdravou výživu najdete nawww. EatYourWayToHappiness.com.
