Silná horní a dolní část zad není důležitá pouze pro zdravé držení těla, ale může dokonce zmírnit bolest a namáhání tkání v prsou. Kromě toho, že budete nosit podpůrnou podprsenku, udrží tato ramena rovná ramena, zvednutý hrudník a pomůže zmírnit část gravitačního tlaku, který vás stáhne do útlumu.
Špatné držení těla naklání dopředu
Ať už je to kvůli tomu, že máte velká prsa, nosíte nepodloženou podprsenku nebo jste si ji vzali workoholický počítač se hrbí, špatné držení těla vyčerpá svalové a tkáňové napětí tvé tělo. Pokud je vaším normálním postojem srolovaná ramena a horní část těla v předklonu, zvyšujete riziko poranění horní části těla a dlouhodobě zbytečné namáhání prsní tkáně, zvláště pokud máte velké prsa.
Cvičení na záda
Americká rada dne Cvičení Mluvčí (ACE) a fitness profesionálka Sabrena Merrill, MS doporučuje cvičení horní a dolní části zad pro otevření hrudník a přitáhněte své tělo do anatomicky správnější polohy, která zmírní bolesti způsobené chudými držení těla. Silné zádové svaly vám také pomohou udržet vysoko zvednutý hrudník a vyzařovat sebevědomí. Zde je pět nejlepších cvičení Merrill na záda.
1. Jednoruční řada a prodloužení boků
Toto cvičení se zaměřuje na horní část zad pomocí řady a spodní část zad pomocí prodloužení kyčlí a zároveň procvičuje vaše základní svaly, když udržujete rovnováhu v celém pohybu.
Výchozí pozice: Dostaňte se na ruce a kolena s činkou v pravé ruce a levou nohou nataženou v boku, koleno držte rovně.
Hnutí: Vytáhněte pravý loket nahoru, zatímco držíte lokty ohnuté a veslujte závaží nahoru a současně zvedejte rovnou nohu. Stiskněte horní zádové svaly a gluteální (zadní) svaly prodloužené nohy. Spusťte do výchozí polohy.
Proveďte 12 opakování na každé straně.
2. Dvouramenná ohnutá řada
Toto cvičení může být také účinným tahem pro posílení horních zádových svalů a ramen zaměřte se na své základní svaly, pokud se soustředíte na to, že budete po celou dobu tahat pupek až k páteři každou sadu.
Výchozí pozice: S činkou v každé ruce se postavte s nohama na šířku boků a předkloňte se v bocích s rukama visícími rovně dolů. Udržujte břišní svaly napnuté a hrudník a kostrč zvednuté.
Hnutí: Zvedněte lokty nahoru a dozadu, lokty držte pokrčené a oběma rukama řadte vzhůru a zmáčkněte lopatky k sobě. Představte si, že mezi lopatky mačkáte hroznové víno a zatínáte svaly horní a střední části zad. Vraťte se do výchozí polohy, aniž byste nechali ramena vyklouznout dopředu.
Proveďte 12 opakování.
3. Na míči náchylné prodloužení zad
Použití fitness míče pro toto prodloužení zad zapojí svaly v celém těle, když vyvažujete a zvedáte trup, abyste zpracovali zádové svaly.
Výchozí pozice: Ukotvěte nohy trochu širší než je šířka ramen pod skříňkou nebo gaučem a umístěte míč pod spodní část břicha a boky. Položte ruce za hlavu a lopatky mějte stažené dolů a dozadu, zatímco hrudník máte otevřený.
Hnutí: Zvedněte a snižte trup pomocí zádových svalů, zatímco držíte nohy natažené a hýždě napnuté. Pozastavte v horní části pohybu a poté spusťte dolů do výchozí polohy, aniž byste uvolnili zádové svaly.
Proveďte 12 opakování.
4. Na bočním můstku rohože
Toto základní cvičení, které využívá pouze vaši tělesnou hmotnost, posílí vaše záda, šikmé partie a břicho.
Výchozí pozice: Položte se na pravou stranu na podlahu. Postavte se do polohy bočního můstku opřením o jeden loket a boky a nohy stejné strany.
Hnutí: Při zvedání trupu udržujte spodní část těla v poloze „háček“ nebo „L“, abyste vytvořili vrchol v bocích. Snižte trup dolů a při každém opakování se dotýkejte boků k podlaze.
Proveďte 12 opakování na každé straně.
5. Sklon k míči široká řada
Cvičení celého těla se zaměřuje na vaše paže a záda s řadou, zatímco procvičujete svaly jádra a nohou, zatímco stabilizují vaše tělo během pohybu.
Výchozí pozice: S činkou v každé ruce ukotvíte chodidla o něco širší než na šířku ramen pod skříňkou nebo gaučem a umístíte míč pod spodní část břicha a boky. Umístěte ruce rovně dolů od ramen tak, aby zápěstí směřovaly za vás.
Hnutí: Vytáhněte obě paže směrem nahoru s lokty dokořán a udržujte krk v jedné linii se zbytkem páteře (při veslování se dívejte na podlahu před míčem). Při veslování stiskněte zadní část ramen a svaly mezi lopatkami. Spusťte do výchozí polohy.
Proveďte 12 opakování.
Více cviků pro zdravé držení těla
- Tajemství celebrit ke zlepšení držení těla
- Ještě pět cvičení pro sexy záda
- Pokročilá cvičení abs
- Tipy pro výběr nejlepší sportovní podprsenky
- Top 10 funkčních cvičení pro kondici celého těla
