Některé ženy se nemohou dočkat, až vstanou z postele cvičit, zatímco jiné ženy najdou výmluvu za záminkou, aby se vzdaly každodenního potu. Bez ohledu na to, do jaké kategorie fitness nadšení spadáte, nastavení tréninkového plánu vás bude motivovat dodržovat cvičební plán. Když máte naplánované tréninky, je větší pravděpodobnost, že je uděláte - a méně pravděpodobné, že je přeženete, pokud jste fitness fanatik. Zde je návod, jak nastavit rozvrh cvičení, který je pro vás to pravé.
Kolik cvičení stačí?
Než si vytvoříte rozvrh cvičení, je důležité vědět, kolik cvičení potřebujete pro optimální kondici. Trénink na maratón není nutný, ale 30 minutové kardio cvičení týdně také nestačí.
Podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany z roku 2008 musíte každý týden dělat dva druhy fyzické aktivity, abyste si zlepšili zdraví-aerobní a posilování svalů. Odborníci doporučují 150 minut aerobní aktivity střední intenzity-nebo 75 minut intenzivní intenzity aerobní aktivita a dva nebo více dní aktivit na posílení svalů, které procvičí všechny hlavní svalové skupiny týden.
Mírné versus energické kardio
Mírný-intenzivní aerobní aktivita je rychlá chůze, vodní aerobik, jízda na kole po rovině s několika kopci a tlačení sekačky na trávu. Mírná aktivita zvýší váš srdeční tep natolik, že se zapotíte.
Energický-Intenzivní aerobní aktivita je běh, běh, plavání, hraní tenisu ve dvouhře a hraní basketbalu. Aktivní aktivita výrazně zvýší vaši srdeční a dechovou frekvenci, takže nebudete moci říct víc než pár slov, aniž byste se zastavili.
Jedna minuta intenzivní aktivity odpovídá zhruba dvěma minutám mírné aktivity.
Věnujte se různým kardio aktivitám každý týden, abyste se při cvičení nenudili, abyste snížili riziko zranění způsobených opakovaným stresem a pomohli vám dosáhnout optimální kardio kondice.
Nastavení plánu cvičení
Ať už na smartphonu nebo kapesním kalendáři, naplánujte si tréninky a odpočinkové dny na každý týden dopředu. Zaměřte se na 20 až 30 minut aerobní aktivity většinu dní v týdnu a dva dny silových tréninků na celé tělo.
Zde je ukázkový cvičební plán:
Pondělí: 20 až 40 minut aerobní aktivity, jako je power walking, eliptická nebo spinová třída.
Úterý: 20 minut silového tréninku celého těla, kruhového tréninku nebo Body Pump.
Středa: Odpočinkový den nebo lekce jógy, pilates nebo strečinku.
Čtvrtek: 20 až 30 minut aerobní aktivity, jako je běh, turistika nebo plavání.
Pátek: 20 minut silového tréninku celého těla, kruhového tréninku nebo Body Pump.
Sobota: 20 až 30 minut aerobní aktivity, jako je silová chůze, veslovací trenažér nebo schodiště.
Neděle: Odpočinkový den nebo lekce jógy, pilates nebo strečinku.
Pokud kardio není vaše oblíbené cvičení, promíchejte své kardio sezení tak, aby zahrnovalo různé aktivity. Například udělejte 10 minut na běžícím pásu, 10 minut na stacionárním kole a pět minut běhejte/choďte po schodech. Kardio můžete také rozbít po celý den dvěma nebo třemi 10minutovými mini-cvičeními.
Další tipy pro fitness
Rychlé kardio cvičení ve vašem okolí
Tipy na dodržování rozvrhu cvičení
Způsoby, jak se motivovat, abyste se stali fit
