Sochařství tónovaného tush je něco, o co se mnoho žen snaží, ale často prostě nemají čas, aby se dostaly do posilovny na plné cvičení. V těchto hektických dnech, nebo dokonce jen proto, aby den začal správně, věnujte chvilku dokončení těchto čtyř jednoduchých cvičení zadku. Pokud se k nim a ke své dietě a fitness rutině zavážete, můžete mít dokonale tónovaný tush za okamžik!
Výpady
Začněte stát rovně s chodidly v jedné linii s boky. Krok vpřed s pravou nohou a snižte zadek, dokud se vaše levé koleno vznáší těsně nad podlahou. Dávejte pozor, aby pravé koleno neprošlo kolem pravé nohy, protože by to zbytečně zatěžovalo kolenní kloub. Pokud zjistíte, že tomu tak je, rozšiřte svůj postoj tím, že vykročíte nohou dále vpřed. Vraťte se ke svému neutrálnímu postoji. Opakujte to 12–15krát. Proveďte stejné cvičení s levou nohou dopředu. Celou sadu opakujte třikrát.
Horizontální zvedání nohou
Začněte rukama a koleny na podlaze. Ujistěte se, že váš trup udržuje po celou dobu cvičení přímou linii od zadku k ramenům. Natáhněte pravou nohu za sebou. S pokrčenou nohou zvedněte nohu svisle směrem ke stropu tak vysoko, jak můžete, a přitom udržujte boky ve stejné poloze. Vraťte nohu do původní polohy. Opakujte to 20krát, aniž byste nechali nohu úplně odpočívat na podlaze. Chcete mít po celou dobu aktivované svaly. Proveďte třikrát 20 zdvihů a mezi sériemi si udělejte krátký odpočinek 10 až 20 sekund. Opakujte s levou nohou.
Rozkročmo na dřepy
Začněte s chodidly tak širokými, jak je vám příjemné, s prsty směřujícími do stran. Pomalu spouštějte zadek, dokud nebude v souladu s koleny. Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Měli byste mít pocit, jako byste seděli na židli dozadu. Udržujte páteř nataženou směrem ke stropu v přímé linii. V této poloze jemně pulzujte nahoru a dolů. Pro zvýšení úsilí zvedněte paty ze země. Můžete se také držet činek nebo jiných těžkých předmětů, které máte doma, aby bylo cvičení těžší.
Nákladní výtahy
Lehněte si na záda a pokrčte kolena ke stropu. Vaše chodidla by měla být rovná na podlaze, v souladu s vašimi boky a co nejblíže vašemu zadku. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen po kolena. Sklopte boky těsně před tím, než mohou spočívat na podlaze. Tuto aktivitu opakujte 15–20krát. Odpočívejte a proveďte sekvenci celkem třikrát. Když to bude snadné, můžete zvýšit úsilí tím, že budete dělat stejnou aktivitu a přitom natáhnete jednu nohu přímo do vzduchu. Proveďte cvičení 15–20krát s jednou nohou a poté přepněte a proveďte totéž s druhou nohou.
Zaměřte se na provádění těchto cvičení každý druhý den a můžete mít za chvíli zadek, po kterém jste toužili!
více o kondici
Rozptýlení vyvolávající úsměv při příštím běhu
Jóga: Fakta a fikce
Utáhněte ty abs: Čtyři cvičení pro vaše jádro
