Jak držet stojku na hlavě

Myšlenka na to, že stojíte na hlavě, nemusí být nejlákavější, ale pokud jste zatvrzelý jogín jako já, víte, že viset na stojanu po dobu několika sekund přináší více než několik výhod!

Inverze, jak je často označujeme ve světě jóga, jsou prostě jakékoli pózy, ve kterých je vaše tělo vzhůru nohama a vaše nohy jsou nad hlavou (přemýšlejte o stoji na hlavě, rovnováze předloktí, stoje na rameni atd.). Tyto typy póz uvolňují stres, deprese a letargii zklidněním mozku a stimulací hypofýzy a epifýzy. Inverze jsou také úžasné posilovací cviky na paže, břicho, nohy a páteř. Ale neber to jen za slovo - Jennifer Cavalieri, certifikovaný instruktor jógy a zakladatel Tula jóga studio v Aberdeenu v New Jersey je tu, aby mě podpořilo (nebo bych měl říci „podrž mě“, pokud dodržujeme téma stojky)!

"Zatímco se celý den procházíme, sedíme u stolů a řídíme auta, gravitace si na našich tělech začíná vybírat svou daň," řekla. "Inverze jsou polohy (ásany), kde je naše hlava pod srdcem." Obrácení převrací působení gravitace pohybem tekutin v našem těle z nohou zpět do hlavy. To poskytuje mozku více kyslíku a krve, a tím zvyšuje mentální funkce, zlepšuje koncentraci a paměť a dává nám rovnováhu a jasnost. “

click fraud protection

Pokud to není dostatečný důvod k obrácení sebe sama, Cavalieri řekl, že stojky na hlavě a další inverze také pomáhají čistit a masírovat vnitřních orgánů, zrychlit metabolismus a zlepšit trávení a přímý průtok krve do obličeje a pokožky poskytuje „přirozený lifting“. Podepsat já nahoru!

Ale než se převrátíte vzhůru nohama, existuje samozřejmě několik opatření, o kterých byste měli také vědět. Přečtěte si tipy a triky pro bezpečné procvičování stojů na hlavě!

*Poznámka: Stoj na hlavě je střední/pokročilá póza a neměl by být prováděn bez předchozích zkušeností s jógou nebo bez dohledu zkušeného učitele.

1. Postavte se na všechny čtyři

Začněte na všech čtyřech v poloze na stole, položte předloktí na podlahu tak, aby byla rovnoběžná a ne širší než šířka ramen. Zkontrolujte své umístění tím, že svou opačnou ruku přitáhnete k protějšímu lokti (lokty by měly být dostatečně blízko, abyste mohli opačnou ruku zcela omotat kolem opačného lokte).

Poté spojte ruce a proložte prsty, přičemž nechte dlaně rozevřené a vytvořte tak trochu polštář pro odpočinek hlavy. Položte temeno hlavy na podlahu a přitiskněte si zadní část hlavy k otevřeným, sepnutým rukám.

"Když se chystáte cvičit stoj na hlavě, většina začátečníků má tendenci přikládat příliš velkou váhu na krk a hlavu, což může být potenciálně škodlivá situace," řekl Cavalieri. "Doporučuje se použít zeď jako oporu, dokud si nevybudujete základní sílu a sílu ramen a flexibilitu."

2. Stiskněte a zvedněte

Zatlačte hlavu do podložky, zvedněte kolena nahoru a dolů z podlahy, stočte prsty dolů a začněte narovnat nohy a zvednout boky nahoru a vytvořit obrácené „V“ nebo funky sestupnou polohu psa. Opatrně začněte chodit nohama blíže k loktům a držte paty vyvýšené směrem k obloze. Přední trup držte co nejdéle tím, že lopatky opřete o záda a zvednete je směrem k ocasní kosti. To pomůže udržet vaši váhu rovnoměrně rozloženou, aby se ramena nesrazila na váš krk a hlavu.

3. Otestujte si svůj zůstatek

Odtud vyzkoušejte svou rovnováhu zapojením jádra a pomalým zvedáním jedné nohy nahoru k nebi. Jakmile se cítíte sebejistě a ovládáte tuto pozici, můžete se buď rozhodnout zvednout opačnou nohu, abyste se již setkali prodlouženou, nebo začněte oběma nohama dolů na podlahu, zvedněte je současně ohnutím kolen a lehkým vyskočením podlaha. Tento způsob bude vyžadovat trochu větší kontrolu a budete se chtít ujistit, že pomalu zvedáte a narovnáváte nohy, aby vás vaše hybná síla nakonec nevyvedla z rovnováhy.

4. Dýchejte a držte

Jakmile jsou obě nohy vztyčené nad zemí, stále tlačte lopatky k sobě pomocí síly ramena, nohy a jádro, aby byla zachována vaše poloha (vyvarujte se zatěžování hlavy a krku). Nezapomeňte pokračovat ve zvedání ocasní kosti směrem vzhůru k patám, mačkání dna směrem k žaludku a snažte se, aby vaše tělo bylo co nejrovnější. Držte se zde, dýchejte pomalu a zhluboka dovnitř a ven nosními dírkami po dobu čtyř až šesti dechů.

Poznámka: Začátečníci by se měli snažit udržet tuto pózu asi 10 sekund. Jak se budete zlepšovat se svým zůstatkem, postupně přidávejte pět až 10 sekund do držení, dokud nebudete moci jít na jednu minutu.

5. Nech to být

Chcete -li sestoupit, kolena pomalu přitáhněte zpět k hrudníku a poté chodidly zpět na zem. Posaďte se a relaxujte v dětské póze na několik hlubokých nádechů.

Ještě tam nejste? Cavalieri navrhuje, abyste se propracovali ke stoji na hlavě procvičováním těchto pěti póz níže!

"Tyto přípravné pózy zlepší vaši základní sílu, protáhnou a posílí ramena a natáhnou nohy a boky, aby připravily tělo na stoj na hlavě," řekla.