Přihlášení k zábavnému běhu je skvělé nejen pro motivaci, ale také vám pomůže stanovit a dosáhnout cílů a změřit, jak daleko jste se dostali. Zde je návod, jak projít cílovou čáru 10kilometrového běhu s úsměvem a zatrhnout ještě jednu věc ve svém seznamu fitness „co dělat“.
Trénink pro váš první zábavný běh se může zdát docela skličující, ale s trochou nasazení a velkého nadšení to zvládnete snadno. Klíčem je začít trénovat několik měsíců předem, abyste měli dostatek času na vybudování vytrvalosti a tempa a sledování pokroku. Tato běžecká příručka je určena pro začátečníky, kteří jsou připraveni zvládnout 10kilometrový zábavný běh. Má sedm týdnů přípravy se čtyřmi dny běhu týdně. Intenzita se zvyšuje, takže až bude den závodu, budete dobře a opravdu připraveni! Pamatujte, že zatímco zábavné běhy jsou skvělé pro stanovení - a dosažení - vašich cílů v oblasti fitness, měly by být zábavné! Vyzývejte a tlačte se, ale naučte se trénink milovat - věřte nám, budete ohromeni, jak moc se za tak krátkou dobu zlepšíte.
Než začneme…
Tento běžící průvodce je právě to: průvodce. Nebojte se jej přizpůsobit tak, aby vyhovoval vaší vlastní kondici a stylu. Neprozradíme. Mějte také na paměti tyto tipy:
- Nebojte se chodit na procházky nebo si zaběhat, pokud je potřebujete.
- Během týdne se snažte běžet určitý počet minut, nikoli kilometrů, abyste si vybudovali sebevědomí. O víkendech se pokuste změřit své běhy v kilometrech, abyste získali představu o své vytrvalosti a zjistili, jak daleko jste se dostali.
- Pokud se cítíte unavení, zpomalte a odpočiňte si.
- Tempo sebe: Začněte své běhy pomalu a dokončujte je silné.
- Poznačte si do kalendáře týdny volna - pocit spokojenosti je jednou z nejlepších věcí na soutěži v zábavném běhu!
Před 7 týdny
- pondělí - Začněte týden volným běžeckým tréninkem v délce 15 minut.
- úterý - Volno.
- středa -20minutový běh a dva „stridery“. Stridery jsou něco jako sprint, ale trochu pomalejší. Učí vaše nohy rychleji se otáčet, což znamená, že budete běhat efektivněji. Chcete -li to provést, běžte poměrně rychle asi 100 metrů a soustřeďte se na rovnoměrné a rychlé kroky.
- Čtvrtek -15minutový běh.
- pátek - Volno.
- sobota - Každou sobotu je váš „dlouhodobý“ den, kdy můžete měřit svůj pokrok za týden. Dnes se zaměřte na běh (a chůzi) celkem 4 kilometry.
- Neděle - Pokud se na to cítíte, udělejte 30–45 minut křížového tréninku. To může zahrnovat jízdu na kole, plavání, eliptický trenažér nebo jógu - vyhýbejte se všemu, co zahrnuje závaží.
6 týdnů před
- pondělí -20minutový běh.
- úterý - Volno.
- středa -20minutový běh a tři jezdci.
- Čtvrtek -20minutový běh.
- pátek - Volno.
- sobota - Zaměřte se na běh/běh 6 kilometrů s několika přestávkami na chůzi, pokud je potřebujete.
- Neděle -Volitelné: 30–45 minut křížového tréninku s nízkou intenzitou.
Před 5 týdny
- pondělí -20minutový běh, který odstartuje váš týden.
- úterý - Volno. Pokud vám bzučí adrenalin, klidně si zacvičte jógu nebo pilates.
- středa -20minutový běh a tři jezdci.
- Čtvrtek -20minutový běh.
- pátek - Volno.
- sobota - Opět se vydejte na 6 kilometrů a zkuste snížit počet přestávek na procházky z minulého týdne. I jedna menší přestávka je vylepšení!
- Neděle - 30–45 minut křížového tréninku, pokud máte chuť. Nezapomeňte poslouchat své tělo - pokud vás příliš bolí, nenechte si ho ujít.
4 týdny předem
- pondělí -25minutový běh. Dobrá práce, právě jste běželi o pět minut více než minulý týden.
- úterý - Volno.
- středa -25minutový běh a tři jezdci.
- Čtvrtek - 25minutový běh.
- pátek - Den volna, užijte si to!
- sobota - Dnes se zaměřte na běh nebo běh celkem 8 kilometrů. Pokud je toho příliš, nebojte se - na práci na velkých 10 kilometrech máte ještě měsíc.
- Neděle - 40 minut křížového tréninku na vybudování vaší kondice.
3 týdny předem
- pondělí -25minutový běh. Zkuste většinu běhat nebo rychle běhat.
- úterý - Volno.
- středa -30minutový běh a tři jezdci. Tito strideri pomáhají nejen budovat vaši vytrvalost, ale učí vás běhat efektivněji.
- Čtvrtek -25minutový běh.
- pátek - Volno.
- sobota -Zkuste znovu 8 km běh.
- Neděle - 40 minut křížového tréninku, pokud máte náladu.
2 týdny předem
- pondělí - Teď na domácí cestě! Udělejte si 30minutový běh a snažte se udržet rovnoměrné tempo.
- úterý - Volno. Proč se nenamočit do koupele se solemi Epsom?
- středa -6kilometrový běh a tři jezdci.
- Čtvrtek -30minutový běh.
- pátek - Volno - zasloužíš si to!
- sobota - Vzhledem k tomu, že do dne závodu zbývají pouhé týdny, je skvělé si udělat představu o tom, jaké to je 10 kilometrů. Udělejte si dnes cvičný běh a zkuste přestávky na chůzi omezit na minimum.
- Neděle - 30 minut lehkého křížového tréninku.
1 týden předem
- pondělí - Tento týden nejsou na programu žádné velké běhy, protože vaše tělo potřebuje nějaký čas na odpočinek a oživení před velkým dnem. Dnes si udělejte snadný běh na 4 kilometry.
- úterý - Volno.
- středa -Rychlý 20minutový běh a dva stridery.
- Čtvrtek - Volno.
- pátek -15minutový běh.
- sobota - Volno.
- Neděle - Volno. Použijte jej, abyste se připravili na závod!
V ten den
Po všech vašich trénincích byste měli být připraveni vyrazit v době, kdy se blíží den závodu. Nyní je klíčem vzít vše, co jste se během posledních týdnů naučili, a aplikovat to na závod. Běhejte tedy chytře, tempo a snažte se nevyhořet příliš brzy. S těmito tipy se také nemůžete pokazit:
- Protáhněte se před závodem, abyste zahřáli svaly a snížili riziko zranění.
- Noste dobré běžecké boty na silné podrážce - a pokud jsou nové, nezapomeňte si je nejprve obout!
- Snažte se udržovat krátké, rychlé kroky a zhluboka, rovnoměrně dýchejte.
- Vydejte se na startovní čáru brzy, abyste měli dostatek času na rozcvičku a pořádek.
- Rozhodněte se, zda chcete běhat s lahví nebo se zastavit na nápojových stanicích na různých místech po cestě.
- Držte se svého závodního plánu. Nenechte se nachytat ostatními běžci, jděte si svým vlastním tempem a rychlostí, která vám vyhovuje. Jistě, je to závod, ale není to soutěž!
- Místo toho, abyste začali šíleně běhat a plýtvat energií, zvyšte svoji intenzitu a rychlost.
- Použijte orientační body nebo body podél kurzu, které vám pomohou stanovit cíle. Řekněme například, že před přestávkou na chůzi vyběhnete na značku 5 kilometrů.
- Běhejte s někým, kdo je na stejné úrovni jako vy, a navzájem se motivujte.
- Spřátelete se se sacharidy noc před a v den závodu. Sacharidy jsou pro běžce klíčovým palivem, protože uvolňují energii pomalu, takže se nemusíte cítit provinile, když budete jíst tyto brambory k večeři!
Více o běhání
5 důvodů, proč byste měli jít běhat
Sport pro svobodné ženy
Udělejte si z práce zábavu
