Dívky s křivkami jsou známé svými bombovými těly - myslí si Marilyn Monroe, Beyonce Knowles a Christina Hendricks. Nechcete se zbavit svých křivek příliš horlivým cvičením, jen chcete, aby vaše aktiva byla napjatá a tónovaná.
Stavba těla bomby
Klíčem k vyřezávání postavy přesýpacích hodin je znát své problémové zóny. Zakřivené dámy mají tendenci celkově přibírat na váze a mohou mít potíže s „popuknutím“ svalů, zejména v oblasti paží, ramen, boků a stehen. Pravidelný intervalový trénink kombinovaný se silovými cviky na celé tělo udrží vaši kořist toochin ‘a vaše ramena se bude kroutit po celý rok. Vyzkoušejte tuto rutinu alespoň třikrát týdně a začněte dnes tvarovat své křivky:
Nakopněte to kardio intervaly
Začněte cvičit s 30 minutami vysoce intenzivních kardio intervalů. Můžete se rozhodnout provádět tuto rutinu na kole, na běžeckém pásu nebo na eliptickém trenažéru, nebo můžete jednoduše vyrazit ven a jít si zaběhat. K určení úrovně intenzity použijte metodu RPE (míra vnímané námahy).
RPE kardio intervalové cvičení:
Poznámka: RPE 1 je ekvivalent klidného sezení, RPE 10 je ekvivalent běhu sprintu tak rychle, jak jen můžete
- 00:00 až 05:00, rozcvička na RPE 4
- 05:01 až 07:00, RPE 6
- 7:01 až 09:00, RPE 7
- 09:01 až 11:00, RPE 5
- 11:01 až 12:30, RPE 8
- 12:31 až 14:00, RPE 6
- 14:01 až 15:30, RPE 8
- 15:31 až 17:00, RPE 4
- 17:01 až 18:30, RPE 9
- 18:31 až 20:00, RPE 4
- 20:01 až 26:00, opakujte kroky 5-8
- 26:01 až 30:00, ochlaďte počínaje RPE 5 a snižte na RPE 3
Dokončete to celotělovým obvodem
Dokončete cvičení sérií cviků na posílení celého těla. Proveďte tato cvičení v okruhu, mezi jednotlivými cviky se rychle pohybujte a dvakrát proveďte celý okruh. Proveďte 12 až 15 opakování každého cvičení, pokud není uvedeno jinak.
Squat press s činkami
Nic neudrží vaši kořist vysoko a vaše ramena silná jako squat press s činkami. Ujistěte se, že provádíte toto cvičení v plném rozsahu pohybu a ve správné formě, abyste ze cvičení vytěžili maximum.
Pavoučí prkno
Prkna jsou skvělá pro vaše jádro, hrudník, ramena a dokonce i vaše stehna. Když přidáte pohyb „pavouka“ otočením kyčle směrem ven a přitažením kolena k lokti, budete dále zpochybňovat své jádro a zároveň pracovat na pružnosti a rovnováze kyčle. Proveďte 10 pavoučích prken na každou stranu těla, střídavě ze strany na stranu.
Curtsy výpad se zvlněním bicepsu
Curtsies mohou být minulostí, ale horké boky rozhodně nejsou! Když změníte úhel výpadu, abyste provedli svižný výpad, ve skutečnosti se na své „sedlové tašky“ zaměříte ještě více! Stačí popadnout činky a přidat biceps, aby se toto cvičení změnilo na celotělový blaster.
Prkno zvedáky
Stejně jako spider plank, plank jack zabije vaše ramena, jádro a kyčelní flexory; rozdíl je v tom, že vám také rozbuší srdce, když provádíte pohyb tak rychle, jak můžete. Začněte v pozici prkna a skákejte nohama dovnitř a ven, jako byste dělali skákací zvedák. Zaměřte se na provádění prkenných zvedáků co nejrychleji po dobu 20 sekund, odpočívejte 10 sekund a poté opakujte dalších 20 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení.
Vyvažte drtiče lebek
Tato „netopýří křídla“ můžete držet na uzdě prováděním tricepsových cvičení jako drtiče lebek. Proveďte je na stabilizačním míči, abyste zvýšili obtížnost cvičení a vyzvali své jádro.
Asistované přítahy
Dokončete svůj okruh a udržujte záda vypadající ozdobu přidáním sady asistovaných vytažení. K provedení verze tohoto cvičení můžete použít Smith Machine, posilovací stroj s asistencí, nízký bar v posilovně nebo Lebert Equalizer.
Více tréninků na tvarování těla
Vyřezat svůj typ postavy: Tvar hrušky
Vytvořte svůj typ těla: Atletický
Vytvarujte svůj typ těla: Obdélník
