Živiny dávají našemu tělu palivo, které potřebujeme k energickému, zdravému a výživnému životu, ale získat správné množství není vždy snadné. Naši odborníci zvážili některé z nejběžnějších živin, na které ženy slábnou, spolu s jednoduchými způsoby, jak je konzumovat. Pokračujte ve čtení, abyste si osvěžili vzdělání v oblasti živin.
Vápník
Na které živiny flákáte? Vápník je zásadní živinou, kterou mnoho žen zanedbává. Podle certifikovaného zdravotního a výživa trenér Lisa Consiglio RyanMnoho žen postrádá dostatek vápníku, aby se ochránilo před osteoporózou. "Vápník chrání vaše kosti, chrání před osteoporózou a stresovými zlomeninami." Další způsoby, jak udržet kosti silné, najdete v tomto článku.
Consiglio Ryan poukazuje na to, že většina žen má pocit, že vápník mohou získat pouze z mléčných výrobků, které mohou vykrmovat. Není pravda! Consiglio Ryan doporučuje najít vápník prostřednictvím zeleniny, ořechů a semen.
Najděte to v: Kale, špenát, brokolice, sezamová semínka a zelí. Zábavný fakt - Consiglio Ryan říká, že sezamová semínka mají 1 160 mg. vápníku, zatímco kravské mléko má pouze 291 mg!
Kolik potřebujete: Ženy do 25 let potřebují 1 200 až 1 500 mg. vápníku denně na podporu zdraví kostí. Ženy ve věku 25 až 50 let potřebují 1 200 mg. denně a ženy nad 50 let potřebují 1 500 mg. denně.
Kyselina listová (folát)
"Nedostatek kyseliny listové může mít vliv na vaše celkové zdraví," vysvětlil Consiglio Ryan. "Kromě prevence některých genetických chorob a ochrany před vrozenými vadami u dětí může kyselina listová také předcházet chorobám, jako je rakovina a srdeční choroby."
Podle Consiglio Ryana je pro většinu žen snadné zapomenout na kyselinu listovou, protože mnoho zpracovaných zrn, která jíme, je během procesu rafinace zbavena kyseliny listové a dalších živin.
Najděte to v: Celá zrna. „Vyberte si chleby a obiloviny tak, že na etiketách vyhledáte„ celozrnné “. Při nákupu těchto položek hledejte „100% celozrnnou mouku“ na rozdíl od „obohacené mouky“. Jezte také hodně zelené listové zeleniny, jako je špenát a zelí, “řekl Consiglio Ryan.
Kolik potřebujete: Většina žen by měla konzumovat asi 400 mikrogramů kyseliny listové denně, zatímco těhotné ženy a ženy, které očekávají těhotenství, by měly konzumovat asi 600 mikrogramů.
Žehlička
Máte železo? Podle Consiglio Ryana většina žen ne. "Ženy mají tendenci jíst méně potravin bohatých na železo, což může vést k nedostatku železa," řekla. Consiglio Ryan ve skutečnosti říká, že 12% žen před menopauzou má nedostatek železa. V tomto článku si přečtete o dalších nedostatcích živin.
Najděte to v: Maso a plody moře nebo doplněk železa. "Maso jako mleté hovězí maso, játra, steak, vepřové maso a kuře jsou bohatým zdrojem železa," řekl Consiglio Ryan. "Kombinujte maso se zdroji vitaminu C, jako jsou citrusové plody a šťávy." To zvyšuje rychlost absorpce železa. “
Pokud vám nejde o maso, Consiglio Ryan navrhuje získat železo z tofu, pšeničných klíčků, brokolice, špenátu, fazolí a čočky.
Kolik potřebujete: Consiglio Ryan doporučuje ženám ve věku 20 až 50 let konzumovat 18 mg. ze železa. Ženy nad 50 let by měly střílet po 8 mg.
Voda
Voda je přehlížená a velmi důležitá živina. A podle poradce pro zdraví a fitness a autora BodyInstinct - 6týdenní program úplné transformace, Tari Rose, ženy toho nemají dost. „Ženy mohou užívat hodně„ tekutin “ve formě kávy, čaje nebo dietních sodovek, ale buď obsahují kofein ( přírodní diuretikum a dehydratátor), umělá sladidla (pro tělo nevhodná) nebo karbonizace (špatná pro kosti), “říká řekl.
Co má tedy dívka dělat? "Potřebuješ obyčejnou vodu a hodně." Nezapomeňte konzumovat více vody ve dnech, kdy cvičíte, když je horko, když jste hodně snědli a když máte menstruaci, “doporučuje Rose.
Kolik potřebujete: Consiglio Ryan navrhuje vypít alespoň polovinu své tělesné hmotnosti v uncích denně.
