Ve světě fitness existuje tento nástroj nazývaný F.I.T.T. zásada. Je to jednoduchá zkratka, která funguje jako vodítko pro vytváření a sledování programů fitness a připomíná vám, abyste zvládli rutinu přemýšlením o frekvenci, intenzitě, čase a typu (F.I.T.T.). Jinými slovy: jak často cvičíte, jak tvrdě cvičíte, jak dlouho cvičíte a co přesně děláte?
Krása F.I.T.T. zásada je, že to není nástroj, který by byl svěřen odborníkům na fitness - kdokoli ho může použít ke sledování svých cílů. A protože nabízí flexibilitu, můžete upravit jednotlivé proměnné na základě svého rozvrhu a omezení a přitom zlepšit svou celkovou kondici. Pokud jste tedy připraveni zvýšit tréninky a dobýt svá předsevzetí, tato řešení založená na F.I.T.T. vám mohou pomoci rychle se tam dostat.
1. Naplánujte si každý týden cvičení navíc
Pokud už dvakrát nebo třikrát týdně chodíte do posilovny, o kolik těžší by bylo ve skutečnosti přidat ještě jednu
cvičení do tvého rozvrhu? Krása přidání týdne dalšího tréninku spočívá v tom, že ne nezbytně muset přidat čas navíc. Jinými slovy, pokud v současné době děláte tři 60minutová cvičení, můžete do svého týdne přidat další trénink, ale čas rozdělit tak, že budete dělat dva 60minutové tréninky a dva 30minutové tréninky. Tato zvýšená frekvence nutí vaše tělo aklimatizovat se na zkrácené doby odpočinku mezi tréninky a také vám poskytne flexibilita, aby se vaše rutina více promíchala, a přidejte ke svému standardu několik vysoce intenzivních protokolů nebo cvičení jógy program.2. Rozhodněte se alespoň pro jeden HIIT trénink
Když je důležitý čas, je vaším nejlepším cvičencem intervalový trénink s vysokou intenzitou. Během intervalového tréninku střídáte období práce s vysokou a nízkou intenzitou. Intervaly o vysoké intenzitě by ve skutečnosti měly mít vysokou intenzitu, stejně jako byste při práci neměli myslet na pokračování konverzace. Tyto těžké záchvaty cvičení následují krátká období zotavení, kdy buď výrazně snížíte svoji intenzitu, zvolíte -li aktivní odpočinek, nebo si dáte úplnou přestávku na zotavení.
HIIT tréninky mohou být založené na kardiu, silovém tréninku nebo na kombinaci těchto dvou, takže je zcela možné dosáhnout efektivního tréninku celého těla za pouhých 20 až 30 minut. Chcete tomu dát šmrnc?
Vyzkoušejte tuto rutinu pro velikost:
- 60 sekund skákat zvedáky
- 30 sekund odpočinek
- 60 sekundový dřep s činkovým tlakem na rameno
- 30 sekund odpočinek
- 60 sekund horolezci
- 30 sekund odpočinek
- 60 sekund činka odpadlík řada
- 30 sekund odpočinek
- 60 sekund běhání s vysokými koleny
- 30 sekund odpočinek
- 60 sekund kliky s rotací bočních prken
- 30 sekund odpočinek
Celou sérii opakujte třikrát.
3. Noste s sebou cvičnou „tašku“
Prodloužení celkové doby tréninku může být náročné; pokud jste jako všichni ostatní v Americe, čas je aktivum, kterého prostě nemáte dost. Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svou kondici a dosáhnout svých cílů (nemluvě o odvrácení chronických onemocnění), je trávit více času aktivně. Pokud trávení více času v tělocvičně není v kartách, mám pro vás řešení - cvičnou „tašku“ nebo to, čemu rád říkám mini tělocvična.
Toto není vaše obvyklá taška do posilovny; nenakládáte do něj toaletní potřeby a úplné převlékání, protože vás nemá vzít do posilovny a zpět. Spíše je to nástroj k použití tak jako posilovnu, kdykoli máte volných 10 nebo 20 minut. Například pokud dokončíte své papírování a budete mít 20 minut pauzu před příští schůzkou, nebo pokud si najdete čas nazbyt poté, co své děti vysadíte na fotbalovém tréninku. To je, když si vezmete tašku (doporučuji nechat si dva až tři kolem sebe - jednu v autě, jednu v kanceláři a jednu doma) a pustíte se do práce.
Jako obecné pravidlo navrhuji ponechat pár věcí v těchto pytlích:
- Švihadlo (ideální pro rychlé kardio sesh)
- Odporové pásmo (nejjednodušší nástroj pro přidání odporu)
- Sportovní podprsenka (protože podporuješ dívky)
- Ponožky a pár bot (v podpatcích určitě nemůžete skákat přes švihadlo)
- Čelenka nebo kravata do vlasů (pro pohodlí)
- Sada sluchátek a aplikace na cvičení (správná aplikace-Nike+ Training Club, Jabra Sport a Sworkit stojí za to odhlášení - může vás provést předem stanoveným cvičením na základě času, který máte k dispozici, bez přemýšlení Požadované!)
Zatímco každá taška bude stačit, doporučuji použít malou tašku ve stylu batohu, jako je tato Odlehčený batoh Vera Bradley (38 $), protože ho můžete použít také jako silový tréninkový nástroj. Jednoduše do něj vhoďte pár vázaných knih a noste je na zádech, zatímco budete dělat dřepy, výpady nebo kliky abyste svému tréninku přidali na váze nebo ho chytili za držadla a využili ho k tlaku na rameno nebo bicepsu kudrlinky.
4. Zaregistrujte se na náročnou akci
Proměnná „typ“ ve F.I.T.T. Princip se používá k zajištění toho, abyste sladili typ cvičení, které provádíte, s vašimi cíli, abyste zajistili, že se shodují. Jinými slovy, pokud se chcete zlepšit jako běžec, trávit spoustu času plaváním nemusí mít smysl.
Používám to zde jako motivátor, nikoli konkrétně jako nástroj pro zarovnání. Jedním z nejlepších způsobů, jak si udržet motivaci a navrch při cvičení, je uspořádat akci, na kterou trénujete nebo se na ni těšíte. Tím, že skutečně zaplatíte peníze a řeknete: „Ano, tento úkol splním“, máte nyní silnější důvod, proč jej splnit.
Zatímco mnoho lidí pojímá atletické akce jako 5K nebo triatlon, rozhodně není důvod se omezovat. Můžete se přihlásit do soutěže o hubnutí nebo do silového tréninku. Můžete se odhodlat na místo v rekreačním basketbalovém týmu nebo zaplatit za intenzivní cvičení jógy. Jde o to, vybrat si něco, co vás zajímá, ale zdá se to jako výzva. Jakmile se zaregistrujete, budete mít lepší představu o tom, jak strukturovat svá cvičení, včetně typu tréninků, na které byste se měli zaměřit, abyste se přenesli na svou akci.
Tento příspěvek je součástí sponzorované spolupráce mezi Vera Bradley a SheKnows.
