To, že je vaše cvičení hotové, neznamená, že vaše práce skončila. Polovina bitvy kondiční rutiny založené na výsledcích se odehrává poté, co zvednete závaží a zavěsíte běžecké boty.
Vidíte, váš standardní 45minutový tréninkový režim není, když skutečně dochází ke změnám (alespoň ne přímo). Při cvičení vyvíjíte stres na systémy svého těla - vaše plíce, srdce a svaly pláčou zvolal: "Svatý moly, co mi to děláš?" jak pracujete, abyste se dostali přes ten kopec nebo přes vaše finále soubor.
Tento stres ve skutečnosti je poškození (to zní hrozně, já vím), ale jak vaše tělo opravuje mikrotrysky, které jste měli ve svalech, tak ano buduje se lépe a silněji, lépe zvládá stejnou úroveň stresu, až příště zasáhnete tělocvična. Je to 24- až 48hodinové období zotavení po tréninku, kdy vaše tělo zažije skutečné změny. Ujistěte se, že neprodáváte své tréninky zkrátka tím, že ušetříte (pravděpodobně) tu nejdůležitější část - obnovu.
1. Protáhnout se
Flexibilita je jednou z pěti součástí fitness, a proto by měla být považována za stejně důležitou jako „hlavní“ trénink. Přidáním pět až desetiminutové rutiny protahování celého těla na konec tréninku využijete vaše již teplé, poddajné svaly, což usnadňuje zvýšení flexibility a udržení nebo zlepšení rozsahu pohyb.
Na druhé straně, když budete schopni pohybovat klouby v celém jejich rozsahu pohybu, budete méně pravděpodobní zažít zranění nebo chronickou bolest, dva zásadní faktory pro udržení konzistentního tréninkového režimu.
Více:Rutinu po tréninku byste neměli vynechat
2. Pěnová rolka
Každý by měl chtít pěnový válec, jen proto, že se cítí tak dobře, ale je to zvláště důležité po tréninku, protože je to jako levná sportovní masáž. Přejetím přes pěnový válec můžete zaměřit svaly, které jste právě pracovali, zvýšit průtok krve a snížit pravděpodobnost rozvoje myofasciální adheze - potenciálně bolestivé oblasti, kde se pojivová tkáň „slepuje“ a omezuje nebo mění schopnost svalu smlouva. Tak jako Sarah Jane Parkerová, osobní trenér s certifikací ACSM vysvětluje: „Válcování pěny udržuje vaši fascii a šlachy pružné a pružné.“ Stejně jako strečink vám to pomůže udržet si zdraví a schopnost nadále vidět výsledky.
3. Sprcha vypnuta
Nebo pokud si nemůžete udělat čas na plnou sprchu, věnujte alespoň pár sekund ručníku, který se otře vlhkým ubrouskem. Pokud přeskočíte vypláchnutí a necháte pot na pokožce zaschnout, v zásadě měníte své tělo v Petriho misku pro růst bakterií (více, než již je). To je zvláště důležité, pokud jste během tréninku zaznamenali nějaké tření (kolem sportovní podprsenky a mezi stehny) jsou hlavními viníky), protože i mikrotrhliny kůže vás mohou nechat otevřené stafylokokovým infekcím a dalším bakteriálním nemoci.
Více:Tipy pro krásu po tréninku
4. Rehydratovat
Pokud vaše cvičení zahrnovalo těžké dýchání a kbelíky potu (nebo i když to tak nebylo), musíte si popadnout láhev H2O, abyste se po potu seshli. Voda je médium, ve kterém probíhají všechny procesy vašeho těla. Pokud po tréninku nepijete vodu, váš metabolismus nebude fungovat na plný výkon a budete se cítit malátně a v mlze.
Většina vysokoškolských a profesionálních sportovců se ani nesmí zúčastnit dalšího tréninku, pokud se jim po tréninku nepodaří řádně rehydratovat. Pokud se vrátíte ke cvičení, zatímco jste stále dehydrovaní, může vás to nechat otevřenou chorobám z tepla a potenciálnímu zranění, nemluvě o špatném výkonu.
5. Jezte svačinu
Dámy, pokud zapomenete na vše ostatní, co vám teď říkám, pamatujte si toto: Svačina po tréninku je nesmírně důležitá, pokud jde o regeneraci cvičení a svalový rozvoj. (A ne, nemluvím o rozvoji velkých, objemných svalů - jen o získání těch štíhlých a silných paží, po kterých jste toužili.)
Konzumace svačiny po tréninku do 60 minut od vaší rutiny vám pomůže obnovit svalový glykogen- zdroj energie, kterou vaše tělo při cvičení využívá - v podstatě vám pomůže zotavit se pro další cvičení. Dobře naplánovaná svačinka vás zároveň může dostat do stavu pozitivní dusíkové bilance, což je optimální stav pro růst svalů.
Klíčem zde je zajistit, abyste konzumovali svačinu, která dodává rovnováhu sacharidů a kompletní bílkoviny, abyste zajistili, že získáte správné množství aminokyselin pro opravu svalů a růst. Mezi několik možných občerstvení patří:
- Velká sklenka čokoládového mléka
- Miska cereálií s mlékem nebo sójovým mlékem
- Celerové tyčinky nebo jablko s arašídovým máslem
- Jogurt smíchaný s bobulemi a ořechy (nebo si můžete dát Řecký jogurt Yoplait Plentí - dodává se s celozrnným ovesem, lněnými a dýňovými semínky již přimíchanými)
- Půl celozrnné pity plněné tuňákovým salátem
Více:Co jíst před a po tréninku
6. Komprimovat
Po náročném tréninku si oblékněte kompresní legíny. I když nemusí být většina Studie ukázaly, že efektivní způsob, jak se zotavit ze cvičení, jsou účinnější metodou zotavení než pasivní odpočinek zmínit, že nošení kompresních oděvů po cvičení může snížit bolest svalů se zpožděným nástupem, což je v mé knize dělá hezkými chladný.
7. Trochu odpočinout
Mezi listy je místo, kde dochází k magii. Odpočinek a zotavení probíhá doslova, když odpočíváte. Během spánku se vaše tělo dokáže samo obnovit, zapojit se do svalové opravy a osvojit si nové zážitky, aby se zlepšily nervové dráhy pro budoucí záchvaty cvičení. Skryté spaní po tréninku je jako platit za plné burrito a být v pořádku, když vám restaurace nabízí polovinu. Nikdo by nikdy neměl být v pořádku s polovinou burrita.
Tento příspěvek vám přinesl řecký jogurt Yoplait Plentí.
