Víme, jak důležitá je dobrá noc spát je. S tím souvisí nedostatek spánku přibývání na váze, únava, deprese, problémy s plodností a větší riziko srdečních chorob a cukrovky. Jak ale poznáme, zda skutečně dostáváme kvalitní zavřené oči?
Pomoc je zde v podobě nových pokynů od National Sleep Foundation. Panel odborníků analyzoval 227 vědeckých studií a výsledky publikované v časopise Spát Zdraví, je nadace vůbec první oficiální seznam indikátorů kvality spánku.
Více: Lékaři mi řekli, že jsem „příliš vzdělaný“ na to, abych byl nemocný
Podle pokynů jsou příznaky nekvalitního spánku následující.
- Vstávání více než jednou za noc.
- Po probuzení v noci trvá déle než 20 minut, než se znovu probudíte.
- Spí méně než 85 procent času v posteli.
- Usínání trvá déle než 30 minut. (Časová prodleva 45 až 60 minut je klasifikována jako špatná kvalita spánku.)
- Dřímání během dne více než 100 minut v kuse.
Je to jiný přístup ke zlepšení kvality spánku národa. "V minulosti jsme definovali spánek podle jeho negativních výsledků, včetně nespokojenosti se spánkem, které byly užitečné pro identifikaci základní patologie." Očividně to není celý příběh. S touto iniciativou jsme nyní na lepší cestě k definování zdraví spánku, “řekl doktor Maurice Ohayon, ředitel Stanfordského výzkumného centra epidemiologie spánku.
Více: Když si vybíráte kůži, je vaše úzkost viditelná pro každého
Pokud ve svých spánkových návycích poznáte jeden nebo více z výše uvedených bodů, nejste sami. NSF Index zdraví spánku 2014 odhalilo, že až 27 procentům lidí trvá v noci déle než 30 minut, než usnou.
Dobrou zprávou je, že je toho spousta, co můžete udělat zlepšit kvalitu spánku.
- Udržujte své spánkové prostředí v chladu - doporučená teplota je 18,5 ° C/65 ° F.
- Cvičte ráno nebo odpoledne.
- Omezit denní šlofíky do 30 minut.
- Vyhoďte ze své ložnice všechny počítače a televize.
- Ruce a nohy udržujte v posteli v teple (použijte elektrickou deku a v případě potřeby noste ponožky.)
- Před spaním se držte dál od telefonů a tabletů.
- Nenechávejte domácí zvířata na posteli ani v posteli.
- Procvičte si uklidňující rutinu před spaním-vyzkoušejte aromaterapii, protahování, pozitivní myšlenky a uklidňující hudbu.
- Nespoléhejte na to, že to „doženete“ spát o víkendu.
Uplatněte tyto tipy v praxi a doufejme, že nebudete mít bezesné noci, no, bezesné noci.
Více: Pil jsem vodu navozující spánek, abych se pokusil vyléčit nespavost
