Perfektní trénink celého těla pro pěší turisty a běžce-SheKnows

Když tvůj běh rutina se stává hukotem, okořenit věci a vyrazit na stezky. I bez vybavení je snadné proměnit váš průměrný trailový běh v trénink celého těla. Vše, co potřebujete, je vaše tělo, matka příroda a něco, co vás udrží hydratované - věřte mi, budete to potřebovat.

Související příběh. Dobře míněné dárky, které byste neměli darovat někomu, kdo se zabývá neplodností

Vyberte si stezku, jakoukoli stezku! Podívejte se na stezku dlouhou tři až šest mil nebo se rozhodněte pro kratší smyčku, po které můžete několikrát cestovat. Celková délka vašeho tréninku bude trvat někde mezi 30 až 60 minutami, podle toho, zda se rozhodnete okruh absolvovat jednou nebo dvakrát. Pokud se cítíte opravdu motivovaní, můžete to dokončit třikrát.

Cílem je udržet úroveň intenzity na co nejvyšší úrovni během celého tréninku. Každé dvě minuty dostanete „přestávku“, abyste přestali běhat a cvičili, ale není to tak nemovitý přestávka - jen přestávka v běhu. Nové cvičení budete provádět každé dvě minuty na nejvyšší úrovni intenzity (při zachování správné formy) po dobu 60 sekund.

V podstatě bude váš trénink sestávat ze dvou minut běhu, po nichž následuje jedna minuta daného cvičení, celkem 10 kol (30 minut). Poté, co jednou dokončíte okruh, můžete se rozhodnout jej opakovat podruhé nebo potřetí.

Pamatujte, že hydratace je při cvičení nesmírně důležitá. vitamínvoda nula je skvělá možnost bez kalorií, která vám pomůže zůstat hydratovaná.

Hýbat se

Nastavte si na svém telefonu nebo hodinkách intervalový časovač, abyste si intervaly načasovali. Nastavte pracovní interval (váš běh) na dvě minuty a interval odpočinku (cvičení) na jednu minutu. Po pětiminutovém zahřátí nebo lehkém běhání se rozhýbejte. Během každého dvouminutového běhu byste se měli pohybovat tempem, kde je konverzace obtížná, ne-li nemožná. Cílem je udržet si tepovou frekvenci nahoru.

Jak se vaše pracovní intervaly snižují (přibližně posledních 30 sekund každého intervalu), začněte hledat kámen, lavičku, strom nebo jiný orientační bod, který použijete při dalším cvičení. Zkuste se dostat k orientačnímu bodu, pak běhejte na místě, dokud nezazní intervalový časovač.

Každé z následujících cvičení lze provádět v libovolném pořadí. Můžete sledovat poskytnuté cvičení nebo si můžete zamíchat cvičení podle přírodních památek, které máte k dispozici. Nezapomeňte provést všech 10 cviků pro celotělovou rutinu.

Rock Step Ups

Cvičení s nižším dopadem, které je ideální pro opékání hýždí, čtyřkolek a lýtek, je možné provádět na skále, kládě nebo lavičce. Klíčem je najít kámen dostatečně vysoký, aby představoval výzvu. Začněte tím, že se postavíte čelem ke skále, pak stoupněte na skálu, vedoucí levou nohou, než budete pokračovat pravou. Přejděte do úplného postavení na vrcholu skály. Obraťte pohyb a vraťte se na zem, vykročte pravou, potom levou nohou. Po 30 sekundách vyměňte přední nohu a začněte krok pravou nohou.

Prkno s rockovým crossoverem

Procvičte své jádro, ramena a hrudník tímto jednoduchým váženým cvičením. Vyhledejte kámen, který můžete jednou rukou sebrat, a položte jej do vysoké polohy prkna levou rukou na vrchol skály. Pevně ​​držte jádro a udržujte boky v rovnováze, mírně přesuňte váhu na pravou stranu a zvedněte skálu levou rukou, přejeďte ji přes tělo a položte ji napravo od pravé strany ruka. Vraťte levou ruku na zem a přesuňte váhu na levou stranu, tentokrát zvedněte skálu pravou rukou a dosáhneš na ni přes tělo, abys ji umístil nalevo od levice ruka. Pokračujte v křížovém cvičení a pohybujte skálou z jedné strany těla na druhou.

Boční přeskoky

Toto cvičení funguje na agility a rychlosti. Postavte se na jednu stranu nízké skály nebo pařezu. Položte vnitřní nohu na horní část orientačního bodu a silou zatlačte na chodidlo, abyste vyskočili do vzduchu a příčně přes skálu, takže vaše přední noha dopadne na opačnou stranu skály a vaše následná noha dopadne na vrchol Skála. Obraťte pohyb a protlačte se opačnou nohou, abyste se dostali zpět přes skálu do výchozí polohy.

Bulharský split squat

Položte vrchol jedné nohy na skálu nebo lavičku za sebou a postavte se vysoko pár stop před orientační bod, přičemž vaše váha se soustředí na opěrnou patu. Pokrčte obě kolena a sklopte zadní koleno směrem k zemi, když dosáhnete rukama dolů po obou stranách přední nohy. Z nejnižší polohy silou tlačte přední nohou od paty k míči a vyskočte do vzduchu, než jemně přistanete, kolena mírně pokrčená. Udržujte své jádro zapojené, abyste podpořili spodní část zad.

Pokud ve skutečnosti nemůžete vyskočit do vzduchu, jednoduše zvedněte míč přední nohy a zvedněte patu mírně ze země. Cvičte 30 sekund na každou nohu.

Jednosměrné šikmé kliky

Najděte si kámen nebo lavičku, na kterou položíte ruce, a začněte v šikmé, vysoké poloze prkna. Zvedněte jednu nohu ze země, ukazujte špičkou a natahujte kyčle, abyste zapojili hýždě. Ohněte lokty a sklopte hrudník směrem ke skále, než se protlačíte dlaněmi, abyste se vrátili do vysoké polohy prken. Před výměnou nohou a pokračováním držte jednu nohu zvednutou 30 sekund. Počítejte s tím, že vám začne hořet hrudník a tricepsy!

Další:Více tréninkových pohybů pro další trailový běh nebo túru