Stojíte v pokladně u supermarketu. Máte seznam úkolů, který je dlouhý míli, ale nemůžete na něm splnit jediný úkol. Hledáte něco, co byste mohli udělat na počkání? Snaž se jóga - zejména horská póza - k okamžitému snížení úrovně stresu a úzkosti.
Chcete -li to provést, začněte tím, že nohy zakořeníte do podlahy. Zhluboka se nadechněte. Postavte se vysoko. Narovnejte záda a otočte ramena dozadu. Na chvíli zadržte dech a poté vydechněte do čtyř.
San Francisco integrační lékař Dr. Brad Jacobs se specializuje na tuto praxi všímavé jógy na cestách. Máme pro vás jeho nejlepší doporučení.
LovingYou: Co vás původně zaujalo na této myšlence všímavé jógy uprostřed rušného životního stylu?
Dr. Brad Jacobs: Uvědomil jsem si, že když požádám své klienty, aby hodinu denně vydrželi chodit na hodiny jógy, měli omezený úspěch. Lidé žijí tak rušným životem, že i když to potřebují, ve skutečnosti si na to nemohou najít čas. Nechal jsem je proto začlenit tyto druhy aktivit do středu jejich dne, což pro ně znamenalo mnohem větší úspěch.
LY: Milujeme váš tip na dýchání v horské póze, když jste v řadě v obchodě. Jaká další „čekající“ místa bychom mohli všichni lépe využít?
BJ: Nejdůležitější věcí, na kterou je třeba myslet, je náš dech. Naše dýchání je něco, co je v bezvědomí. Přinášet to do našeho vědomí okamžitě posouvá naši fyziologii a naši chemii v našem těle k lepšímu. K tomu doporučuji lidem dýchat po dobu čtyř, pauza po dobu jednoho počítání a poté vydechovat po dobu šesti - nádech a výdech nosem. Můžete to udělat téměř kdekoli - stát v libovolné řadě, sedět na červenou, sedět v provozu nebo čekat, až telefon zvedne - a je to velmi výhodné.
Důvod, proč je dech tak snadný a nejlepší pózu z jógy, je ten, že to dokážete do pěti sekund a právě tato pětisekundová aktivita vás posouvá. Posouvá to vaši fyziologii a úroveň stresu. Můžete to udělat, když sedíte v autě. Můžete napnout a uvolnit různé části těla. Můžete tedy například utáhnout a uvolnit horní části ramen nebo pánevních svalů (alias Kegels). Tyto kontrakce jsou součástí toho, čemu říkáme postupná relaxace svalů, a mohou být opravdu užitečné.
LY: Můžete doporučit nějaké jógové pózy, které můžete dělat, když sedíte celý den v práci?
BJ: Do počítače můžete nasadit několik různých aplikací - například Office YogaMD nebo Yoga Glow - které vás každých asi 20 minut vyzývají k tomu, abyste dělali různá jógová cvičení, zatímco sedíte v křesle. Některá cvičení by jednoduše spočívala v otočení hlavy kolem pohledu jedním směrem a poté otočení hlavy zpět v opačném směru, zatímco stále sedíte na židli.
Odsunutím židle od stolu můžete provádět různé pózy. Sklopte přes kolena tak, aby vaše hlava byla sklopená před holeněmi. Můžete také otočit celé tělo doleva, uchopit základnu židle a poté tělo otočit doprava.
Další pózu, kterou můžete udělat, je vzít jednu nohu nahoru a přes horní část druhého stehna tak, aby kotník ležel na horní části protilehlého stehna. To je velmi dobrý hluboký úsek. Můžete také provádět obličejová cvičení. Podívejte se například do více směrů - doprava, doleva, nahoru, dolů - a také otáčejte ve směru a proti směru hodinových ručiček. Pohled na obrazovku počítače je pro oči velmi těžký, proto doporučuji udělat si každých 90 minut přestávku nějaké jógové pózy, při kterých odtrhnete oči od obrazovky počítače a dáte si pětiminutovou přestávku, než půjdete zadní.
Také doporučuji lidem jednoduše vstát ze židle a pozdravit slunce. Můžete pět minut zdravit slunce a opravdu z toho mít skvělé výhody. To vše by mělo být použito s dechovou prací, o které jsem mluvil dříve.
LY: Nechat svůj seznam „úkolů“ rozpustit se při dýchání zní tak skvěle, ale jaké tipy máte pro lidi, kteří prostě neumí odpočívat?
BJ: První věcí je soustředit se na počítání dechu. Pokud se soustředíte jen na svůj dech, vaše mysl se bude toulat. Je těžké soustředit se na něco jako dech, ale je to mnohem snazší, pokud počítáte - je to jako počítat ovečky. Analogii, kterou používám pro lidi, je, říkám si, představte si, že vaše tělo je zakořeněno v zemi a je velmi uzemněno, a pak je vaše mysl jako rozpínavá modrá obloha a myšlenky jsou jako mraky.
Chcete, aby se mraky jednoduše unášely po obloze, místo aby se zachytily a shromáždily kolem vrcholu vašeho těla. Takže když si všimnete myšlenky, jednoduše ji rozpoznejte a vraťte se ke svému dechu. Také je normální mít myšlenky. Očekávání vyhasnutí všech myšlenek při cvičení jógy je iluze. To není pravda. Často vás napadne myšlenka, stačí ji rozpoznat a pak se znovu nadechnout.
LY: Jaké jsou nejlepší dvě nebo tři jógové pozice během dne a proč?
BJ: Řekl bych, že první nejdůležitější by bylo dýchání, o kterém jsme mluvili dříve. Lidé si nemyslí, že by to byla pozice jógy, ale je to tak. Každý to potřebuje. Druhá by byla póza v horách, protože vám to umožní uvědomit si držení těla a dech.
Třetí by byl pes dolů. V této póze aplikujete tah na páteř, aby se páteř ve skutečnosti prodloužila a rozšířila. Složením hlavy dolů a zadku do vzduchu pracujete na prodloužení páteře. Zapojuje také naši pánev a dolní končetiny, takže je to póza celého těla.
LY: Hluboké dýchání je klíčovou součástí úlevy od stresu. Jak se navzájem ovlivňují úroveň dýchání a stresu?
BJ: Vědomou dechovou prací uvolníte tělo a umožníte zapojení parasympatického systému - uklidňující části nervové soustavy, nikoli jen zapojení sympatické jízdy. Sympatický nervový systém je ten, díky kterému utečete před tygrem, který vás pronásleduje. Chcete jak parasympatiku, tak sympatika v rovnováze. Dýcháním zapojujete obě části.
Dech také ovlivňuje něco, čemu se říká variabilita srdečního tepu-variabilita mezi variacemi tepu k tepu. Jinými slovy, pokud je váš srdeční tep 60 tepů za minutu, pak každý srdeční tep trvá jednu sekundu. Takže pokud máte srdeční tep, který jde o peníze, každou sekundu, tomu se říká tepová frekvence s nízkou variabilitou. Ve skutečnosti chcete větší variabilitu - například 0,9 sekundy a poté 1,1 sekundy.
Když máte nízkou variabilitu, dochází k věcem, které jsou škodlivé pro vaše zdraví. Výzkum ukázal, že dýcháním se zlepšuje variabilita vašeho srdečního tepu. Nakonec se vám hormony prospěšně posunou. Vaše hladina kortizolu se trochu sníží. Hormon nazývaný DHEA-hormon pohody-se zvyšuje. Chcete ty v lepších poměrech.
LY: Co byste řekli někomu, kdo protestuje, že je „příliš zaneprázdněn“ na to, aby vyzkoušel všímavou jógu?
BJ: Řekl bych jim, aby to zkusili na jeden týden a začlenili to do svého dne. Dělejte 15 minut jednou denně po dobu jednoho týdne. Co jim řeknu, aby udělali, pokud mohou, je jen zapsat si některé z jejich symptomů na začátku a na konci týdne a všimnout si, jestli se necítí jinak. Lidé se bez problémů cítí lépe.
Více mysli
Estrogen a vaše kůže: Jaké je spojení?
Jak ukončit přátelské soupeření
Radost z umění: Jak rozproudit kreativní šťávy
