Pravděpodobně jste v poslední době hodně slyšeli o omega-3 esenciálních mastných kyselinách, ale co to vlastně je? Máme fakta o přínosech omega-3 pro zdraví a o tom, jak jich do svého jídelníčku dostat více.
Co je omega-3?
Omega-3 je druh esenciální mastné kyseliny, která je nezbytná pro správné fungování vašeho těla. Nachází se v tučných rybách a některých rostlinných olejích. Omega-3 jsou v rodině „dobrých“ tuky - polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). Protože je naše tělo nevytváří, musíme ze své stravy přijímat omega-3.
Přínos omega-3 pro zdraví
Mnoho lidí ví, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit riziko infarktu a mrtvice, protože zabraňují nadměrnému srážení krve a snižují aterosklerózu (kornatění tepen). Zdravotní přínos omega-3 však daleko přesahuje zdraví srdce. Výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny díky svým protizánětlivým vlastnostem mohou pomoci zmírnit příznaky řady onemocnění a stavy, včetně poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), deprese, hypertenze (vysoký krevní tlak), bolesti kloubů a více. Studie navíc naznačují, že omega-3 posilují imunitní systém a pomáhají chránit před řadou nemocí, včetně Alzheimerovy choroby a některých druhů rakoviny.
Omega-3 a omega-6
Další výhodou omega-3 je jejich vztah s omega-6 mastnými kyselinami. Omega-6 jsou také esenciální mastné kyseliny. Nacházejí se v potravinách, jako jsou pečivo, obiloviny, vejce, drůbež a rostlinné oleje. Omega-6 nabízejí také pozitivní zdravotní aspekty. Mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a pomoci při srážení krve. Hrají také roli ve funkci a vývoji mozku, metabolismu a dalších. Zatímco omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě-kontrolují zánět v krevním řečišti, tkáních a kloubech-omega-6 podporují zánět. Pro optimální zdraví je životně důležité, aby poměr mezi těmito dvěma byl v rozmezí 2: 1 až 4: 1 (omega-6 až omega-3). Bohužel většina z nás je pravděpodobně blíže 20: 1 ve prospěch omega-6. Proto je důležité zvýšit příjem omega-3, abyste se přiblížili správné rovnováze.
Známky toho, že potřebujete více omega-3
Obecně bychom se měli všichni snažit zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin. Existují však určité příznaky, které mohou naznačovat, že potřebujete více potravin bohatých na omega-3. Pokud vás trápí suchá, svědivá kůže, lámavé vlasy a nehty, únava a bolesti kloubů, měli byste zkusit zvýšit spotřebu omega-3. Navíc těm, kteří mají kardiovaskulární onemocnění, depresi a cukrovku, by prospělo více esenciálních mastných kyselin omega-3.
Mějte na paměti
Tři typy omega-3 jsou ALA, DHA a EPA. ALA (kyselina alfa-linolenová) se nachází ve lněném semínku, řepkovém oleji, sójových výrobcích, oříšcích a dalších, zatímco DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová) se většinou nacházejí v tučných rybách.
Zdroje omega-3
Výzkum ukazuje, že omega-3 jsou lépe absorbovány z potravinových zdrojů než doplňky. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v tučných rybách, jako jsou tuňáci tuňáci, sledi, pstruzi, makrely, lososi a sardinky. Lékaři doporučují jíst tyto tučné ryby alespoň dvakrát týdně. Většina odborníků souhlasí s tím, že dospělí by měli mít jeden až čtyři gramy omega-3 mastných kyselin každý den, aby dosáhli optimálního zdraví. Jedna porce divokého tichomořského lososa o hmotnosti 4 unce obsahuje 1,5 až 2,3 gramů omega-3.
Ryby nejsou jediným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Nacházejí se také ve vlašských ořeších, řepkovém oleji, některém ovoci a zelenině (brokolice, meloun, květák, špenát a další), fazolích, listech hroznů a lněném semínku. Jíst nejméně pět uncí těchto potravin bohatých na omega dvakrát týdně je zásadní pro udržení správné hladiny omega-3. Ačkoli olej z tresčích jater a lněné semínko mohou také doplnit příjem omega-3 mastných kyselin, měli byste se pokusit získat omega-3 z jídla, kdykoli je to možné.
Na omega-3 mastných kyselinách není nic ryzího
Mnoho zdravotních výhod omega-3 mastných kyselin
Potraviny s vysokým obsahem omega-3 zdravých pro srdce
