6 cvičení, která děláte špatně - SheKnows

Hej, tam! Všechny ty kývavé, houpající se dozadu, pohyby rychlého démona, na které v posilovně chodíte, vám nepřinesou výsledky, které byste chtěli vidět. Tak neváhejte a zkontrolujte si svůj formulář. Nejen, že časem uvidíte lepší výsledky, budete mít také menší pravděpodobnost zranění.

Související příběh. Nejlepší lékařem schválená těhotenská cvičení

Dřepy jsou oblíbené v tělocvičně, ale kvůli nezkušenosti, špatnému pohybu nebo špatným instrukcím si to spousta návštěvníků tělocvičny stále mýlí. Tento složený pohyb zapojuje celé vaše tělo, takže existuje mnoho způsobů, jak jej pokazit, ale hledejte dva hlavní viníky.

Špatná forma č. 1: Začněte pohyb spíše kolenem než kolenem „sedněte si“. Tím, že nejprve ohnete kolena, vaše váha se přesouvá dopředu a nutí vaše těžiště přes koule nohou, spíše než vaše podpatky. Obvykle je to doprovázeno nepříjemným úhlem kotníku a kolen, které vyčnívají před prsty. Může se také stát, že se hrudník nakloní dopředu a směřuje k podlaze.

Špatná forma č. 2:

Ženy pozor - tohle je obvykle na vás! Sledujte, jak se dřepíte v zrcadle. Pokud máte dobrou formu na cestě dolů, ale všimnete si, jak se vám kolena sklánějí dovnitř, když se vracíte do stoje, je pravděpodobné, že vaše nohy nejsou dostatečně silné, aby provedly plný dřep s váhou, kterou máte pokoušet se. Snižte váhu nebo se soustřeďte pouze na tělesnou hmotnost a při návratu do stoje se opravdu soustřeďte na to, abyste udrželi kolena vyrovnaná s prsty u nohou.

Správná forma: Pohyb dřepu by měl být zahájen zpětným náklonem boků, když si „sednete“ a udržujete těžiště nad patami. Když provádíte plný dřep, kolena by měla zůstat zarovnána s prsty na nohou a hrudník a ramena by měla směřovat dopředu, nikoli úhel směrem k podlaze.

S tím, jak se ke zvedacím rutinám ve stylu CrossFit obrací více žen, je mrtvý výtah stále oblíbenější. Problém je v tom, že mnoho žen zkouší tyto rutiny, aniž by dostaly pomoc od trenéra nebo trenéra. U formy mrtvého zdvihu jsou tradičně pozorovány dva hlavní problémy: 1) kymácející se záda a hlava směřující dopředu-dva faktory, které způsobují vyrovnání vašich zad a krku; a 2) zaoblená záda a krk, které při provádění mrtvého zdvihu více zatěžují horní část zad a ramen.

Správná forma: Mrtvý výtah má cílit na vaše hamstringy a hýždě, ne na záda nebo horní část těla. Abyste se soustředili na správná místa, je nesmírně důležité, abyste udržovali záda a krk neutrální a vyrovnané. S rovnými, plochými zády se můžete opravdu soustředit na utažení hamstringů a hýždí, abyste vytáhli tělo z ohnuté polohy do stoje.

Tohle je snadná oprava. A po pravdě řečeno, za špatnou formu zvlnění bicepsu jsou typicky muži. Problémem je kolísání hmotnosti. K kolísání hmotnosti obvykle dochází, když se někdo pokouší zvednout více, než ve skutečnosti zvládne. Pokud zjistíte, že se musíte ohnout dopředu nebo se opřít, abyste přidali na tempu, abyste zvedli váhu, pokračujte a vypněte činky pro lehčí sadu.

Správná forma: Klíčem zde je zvedat váhu kontrolovaným a stabilním způsobem. S lokty v bocích, rovnoměrně přitahujte váhu směrem k rameni, poté pohyb otočte a postupně snižujte váhu zpět, abyste mohli začít. Během cvičení by se vaše záda neměla hýbat, takže pokud zjistíte, že se předkloníte nebo nakloníte dozadu, soustřeďte se na formu nebo pokračujte a vyměňte své váhy.

Ach, prkno! Miliony lidí dělají prkna každý den a tisíce lidí to dělají v nevhodné formě. Věc, kterou je třeba sledovat s prknem, je zajistit, abyste si udrželi dobrou formu od začátku do konce. Není neobvyklé, že člověk začne silně, ale nechá svou formu trpět v naději, že si prkno udrží na „osobní maximum“.

Špatná forma č. 1: Dávejte pozor na to kolébající se záda a vzpřímenou hlavu! Chcete, aby vaše záda byla zarovnána od paty k hlavě, což znamená, že musíte dotáhnout ty abs narovnejte spodní část zad a sklopte hlavu tak, abyste se dívali na své ruce, ne na zeď před sebou vy.

Špatná forma č. 2: Dno je nahoře! Ne, to dno by mělo být dole. Tah boků nahoru nejen usnadňuje provádění tahu, ale také vyhazuje ramena z vyrovnání a zatěžuje vaše ramenní klouby. Sklopte boky zpět na místo, aby bylo vaše tělo rovné, a pokud se ukáže, že je tento krok příliš tvrdý, sklopte kolena k zemi.

Správná forma: Zkontrolujte tři věci: 1) Máte lokty přímo pod rameny? 2) Je váš krk v jedné linii se zády? 3) Jsou vaše boky napnuté a ploché, což umožňuje tělu vytvořit přímku od paty k hlavě? Pokud je odpověď na všechny tři otázky „ano“, váš formulář je na dobré cestě!

V sedící řadě jsou dvě věci špatně. Za prvé, někteří lidé přistupují ke cvičení, jako by to byl veslovací trenažér, a tak do něj hodí celé tělo cvičte, tlačte a táhněte ze všech sil a bojujte, abyste se dostali na „řeku“. Tohle je špatně. Za druhé, zdá se, že někteří lidé nerozumí tomu, co má cvičení fungovat nebo posilovat, a tak se nakonec přestěhují z nepříjemné polohy předklonu do vzpřímené polohy, aniž by k nim ve skutečnosti přitáhli pásek nebo kabel tělo. I toto je špatně.

Správná forma: Seďte vzpřímeně s trupem nakloněným mírně dozadu a rukama nataženýma před sebou uchopte pásek nebo kabel. Držte trup na svém místě, zmáčkněte lopatky k sobě a přitáhněte pásku nebo kabel přímo k trupu. Opět držte trup na místě, obraťte pohyb a vraťte se na start.

Toto je další snadná oprava. Zejména u žen je opravdu běžné, že při provádění prodloužení tricepsu nad hlavou nechají lokty vyklouznout ven. Oprava je jednoduchá: Zatáhněte ty lokty dovnitř.

Správná forma: Držte činku v rukou tak, aby činka byla umístěna přímo za krkem, lokty přitažené blízko uší. Udržujte horní paže na místě, soustřeďte se na to, abyste pomocí tricepsů tlačili závaží přímo nahoru, když narovnáte ruce nad hlavou. Vraťte se na začátek.

Další tipy, jak se dostat do formy

Úžasné paže: Pohyby, které vám vytvarují ruce
Krásná záda: 5 tahů procvičení zádových svalů
Killer abs: Cvičení pro úžasné jádro