Každého to bolí a bolí v různých oblastech, ale zdá se, že pevné kyčle jsou jediným bodem bolesti, který máme všichni společný. Je to proto, že bolest kyčle je „často důsledkem našeho sedavého životního stylu“, jóga učitel Bayu Prihandito říká SheKnows. „Když sedíme příliš dlouho, naše flexory kyčle se zkracují a utahují, což vede k menšímu flexibilitu a mobilitu.“ Nějaký jednoduchý, efektivní bok se táhne, stejně jako odborníci doporučovaní, které jsme zde shromáždili, mohou pomoci.
Pokud běháte, často cvičíte nebo jste sportovec, můžete také zažít sevřené boky, učitele jógy a osobního trenéra s certifikací NCSF. Jesse Zucker říká SheKnows. "Těsnost může také pocházet ze slabosti," dodává Zucker, takže je nezbytné doplnit jakýkoli strečink posilovacími pohyby zaměřenými na vaše boky, hýždě a nohy. A pokud děláte práci u stolu, Prihandito doporučuje vzít krátké přestávky na stání nebo chodit, aby se svaly uvolnily. „Důležité [věcí] je být všímavý a naslouchat svému tělu,“ říká.
Pokud nemáte čas na a
Póza holuba
"Pigeon Pose je jednou z nejlepších jógových pozic pro vaše vnější boky," říká Zucker, protože protahuje vaše hýžďové svaly, vnější boky a vnější rotátory současně. Pokud se vám pozice holuba (také nazývaná pozice Half Pigeon) zdá příliš intenzivní, vyzkoušejte strečink v poloze 4 (viz níže).
Zde je návod, jak udělat pózu Pigeon:
Začněte na rukou a kolenou. Natáhněte pravou nohu dopředu a ohněte ji v koleni, zatímco levou nohu současně narovnejte a natáhněte ji dozadu za sebe. Vaše pravé koleno může být rovnoběžné s horní částí podložky nebo může být natočeno dozadu k tělu, pokud jste těsnější.
Vyrovnejte boky k přední části podložky a usaďte se do pózy. Vaše levá noha by měla být rovně za vámi a pravá noha by měla být pohodlně složená. Pokud se váš pravý bok a zadek vznášejí vysoko nad podlahou, můžete si pod pravý bok zasunout blok, podhlavník, polštář nebo složenou přikrývku, aby byla pozice pohodlnější.
Odtud můžete držet pózu tak, jak je, a užívat si protažení pravé vnější kyčle a levé přední kyčle. Můžete také položit trup na podlahu, opřít se o lokty, bloky nebo položit čelo na podlahu, pokud je to pohodlné. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají rovné. Pokud cítíte nějaké nepohodlí, snižte intenzitu pozice nebo z ní vystupte.
Zůstaňte zde tak dlouho, jak je to pohodlné, a poté opakujte na druhé straně.
Ležení Obrázek 4
Pokud vám pozice Pigeona není pohodlná, zkuste tuto variantu. Podle učitelky jógy Amy Sullivanová„Obrázek 4 je šetrnější ke kolenům“, ale funguje podobným způsobem k otevření vnějších boků, hýžďových svalů a vnitřních třísel. Nejhlubší a nejvíce uvolňující verze pozice zahrnuje ležení, ale tento úsek můžete také propašovat, když sedíte na židli u stolu, říká Sullivan. "Svým studentům neustále říkám, aby se během schůzek proplížili na pár 4 úsecích!"
Zde je návod, jak provést sklopení Obrázek 4:
Začněte ležet na zádech. Přiveďte obě kolena k obličeji a ohněte je v úhlu 90 stupňů.
Ohněte pravou nohu a položte pravý kotník na levé koleno, ruce sepněte za levé koleno jako oporu. Obě kolena by stále měla být v úhlu 90 stupňů.
Jemně tlačte pravé koleno od sebe (buď pomocí svalů nohou nebo pravým loktem) zatímco pomocí rukou pomalu přitahujete levé koleno k hrudi, jak je to pohodlné. Udržujte svůj krk a horní část těla na podlaze a uvolněné, jak cítíte natažení na vnější straně pravého boku.
Zůstaňte zde tak dlouho, jak je to pohodlné, a poté opakujte na druhé straně.
Ještěrka póza
Lizard Pose „je vynikající pro protažení hamstringů a čtyřkolek,“ říká Prihandito, „nabízí více flexibilita a úleva od bolesti." Tato pozice protáhne vaše kyčelní flexory spolu s vašimi třísly svaly.
Zde je návod, jak udělat pózu ještěrky:
Začněte na rukou a kolenou. Pomalu posuňte pravou nohu dopředu a položte pravou nohu na vnější stranu pravé ruky. Poté narovnejte levou nohu zpět za sebe a pokrčte chodidlo tak, abyste balancovali na levých prstech. Vaše levé prsty, pravá noha a obě ruce by vás měly držet nad podlahou a ucítíte jemné protažení v přední části levého boku.
Jemně spusťte levé koleno na podlahu a uvolněte levou nohu.
Můžete se zde držet a držet hrudník zvednutý, abyste cítili protažení v přední části levého boku a pravého třísla. Chcete-li jít hlouběji, pokrčte pravou nohu a posuňte ji o několik palců dále doprava, přičemž ji nakloňte mírně směrem od těla. Nechte pravé koleno klesnout k zemi a jemně na něj zatlačte pravým ramenem, abyste zvýšili protažení. Chcete-li snížit intenzitu, položte ruce na bloky. Pro nejhlubší verzi pózy spusťte lokty k zemi nebo na bloky.
Zůstaňte tady tak dlouho, jak vám to bude příjemné, a pak vyměňte strany.
Motýl Pose
"Tato jednoduchá, ale účinná pozice pomáhá uvolnit vnitřní stranu stehen a třísel," silový a kondiční trenér James de Lacey říká SheKnows. "Klíčem je jemně přitlačit ta kolena k zemi."
Zde je návod, jak udělat pózu motýla:
Začněte vsedě na zemi. Přitáhněte chodidla k sobě a nechte kolena klesnout na obě strany. Udržujte svou páteř pohodlně rovnou a dbejte na to, abyste nehrbili spodní část zad. Pokud máte potíže s udržením rovné páteře, posaďte se na špalek, podložku nebo srolovaný ručník, abyste si podepřeli boky.
Můžete zůstat ve vzpřímené poloze, cítit natažení vnitřní strany stehen a třísel a přitom jemně přitlačit kolena blíže k zemi. Chcete-li protažení zintenzivnit, držte nohy rukama a předkloňte se, přičemž držte páteř rovně. Můžete také vytáhnout ruce před sebe. Držte pózu tak dlouho, jak je to pohodlné
Bound Angle Pose
Tato pozice je podobná pozici Butterfly, ale provádí se vleže. "Pozice vázaného úhlu je relaxační, regenerační jógová pozice prováděná na zádech," říká Zucker. "Zaměřuje se na všechny oblasti vašich boků najednou."
Zde je návod, jak udělat pozici Bound Angle:
Začněte ležet na zádech. Ohněte kolena a přitahujte chodidla k tělu.
Posuňte chodidla k sobě a nechte kolena klesnout na obě strany. Zde se uvolněte do pozice nebo si pod kolena umístěte podpěry, jako jsou bloky, podhlavníky, polštáře nebo srolované ručníky, abyste získali další podporu.
Póza kobry
Tato pozice je „úžasná pro posílení spodní části zad a protažení přední části těla, včetně těch pevných flexorů kyčle,“ říká de Lacey.
Zde je návod, jak udělat pózu Cobra:
Začněte ležet na břiše s nohama na šířku boků a pokrčenými pažemi, ruce za žebra.
Zatlačte prsty na nohou a vnitřní stehna otočte mírně směrem ke stropu.
Zatlačte rukama dolů, abyste zvedli hlavu a hrudník. Udržujte krk a hlavu v jedné linii se zády a dávejte pozor, abyste hlavu nezakláněli dozadu. Srolujte lopatky dolů po zádech.
Paže mírně narovnejte, ale v loktech udržujte malý ohyb. Měli byste cítit otevírající se protažení v hrudi a po celé přední části těla, včetně přední části boků.
Uvolněte trup zpět na zem, abyste se dostali z pozice.
Bridge Pose
Tato všestranná pozice nejen pomáhá otevřít vaše boky, ale také posiluje vaše hýžďové svaly. "The Bridge Pose je šampion," říká de Lacey. "Zvedněte boky ze země a jste v podnikání."
Zde je návod, jak udělat pozici Bridge:
Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
Přibližte chodidla na vzdálenost šířky boků, pak se zatlačte na chodidla a zapojte boky, abyste zvedli pánev k nebi.
Odtud můžete spojit ruce pod boky, propletete prsty k sobě a jemně je táhněte dolů, abyste protáhli horní část těla, zatímco se vaše boky otevírají.
Kráva tvář pozice
Do této zauzlované pozice může být obtížnější se dostat, ale poskytuje neuvěřitelně hluboké uvolnění pro vaše vnitřní třísla a vnější boky. Zatímco plná verze pozice zahrnuje ruce i nohy, Sullivan říká, že pro těsnější boky „se můžete soustředit pouze na pozici nohou, vsedě a položení jednoho kolena na druhé.“
Zde je návod, jak udělat pozici Cow Face (pouze nohy):
Začněte vsedě na zemi s nohama přímo před sebou.
Přitáhněte pravou nohu k hrudi, ohněte ji v koleni a překřižte ji přes levou nohu, takže pravá noha je na vnější straně levého boku.
Nyní ohněte levé koleno a posuňte levou patu na vnější stranu pravého boku. Každá část vaší levé nohy by se měla dotýkat země, s pravou nohou na ní a pravou nohou stále sedět mimo levý bok.
Při nastavování nohou držte nohu v každé ruce, kolena dejte co nejblíže ke středu a naskládejte je na sebe, jak jen můžete.
Udržujte svou páteř dlouhou a dýchejte v póze tak dlouho, jak je to pohodlné.
Pokud vás bolí koleno nebo tato pozice způsobuje jakékoli nepohodlí, Sullivan nabízí také variantu vleže. Lehněte si na záda a pevně překřižte nohy. Ohněte nohy a rukama se uchopte za chodidla nebo lýtka, poté přitáhněte chodidla a nohy zpět k obličeji, abyste vytvořili hluboké protažení.
Nízký výpad Pose
Tato klasická jógová pozice je „báječným“ způsobem, jak protáhnout přední část stehen a boků, které mají tendenci ztuhnout a napnout se, když delší dobu sedíme,“ říká Sullivan.
Zde je návod, jak provést nízký výpad:
Začněte na rukou a kolenou. Posuňte pravou nohu dopředu a položte ji mezi ruce. Spusťte levé koleno k podlaze a posuňte levou nohu zpět, abyste pocítili natažení levého boku a stehna.
Odtud si můžete hrát v póze a zjistit, co vám vyhovuje. Můžete mít obě ruce na zemi a přitom tlačit hrudník dopředu a nahoru, nebo položit ruce na bloky, aby byla tato sestava přístupnější. Můžete také zvednout obě paže k nebi a ponořit se ještě hlouběji do protažení nebo sepnout ruce za zády, abyste otevřeli hrudník.
Vydržte v protažení tak dlouho, jak je to pohodlné, a poté vyměňte strany.
Velbloudí póza
"Tato pozice je celá o otevření přední části těla," říká Sullivan. „Zasahuje do všech svalů, které se zkracují a napínají, když hodně sedíme nebo se zakulatíme, abychom na ně zírali naše telefony." Je určen ke zmírnění napětí v přední části vašich boků, ramen, stehen a břicho. Všimněte si, že pozice Camel je obtížnější, takže se ujistěte, že jste zahřáli záda a boky, než to zkusíte, a jděte do několika jemných záhybů vpřed (jako je dětská póza nebo natahování se na prsty u nohou) poté, abyste čelili zadní ohyb.
Zde je návod, jak udělat pózu Camel:
Začněte na kolenou, s nohama na šířku boků.
Zapojte své jádro a zvedněte hrudník, zatímco přitahujete lokty k sobě za zády. Pomalu spusťte ruce směrem k patám.
Pokud můžete, nechte své ruce usadit se na patách a držte chodidla, zatímco budete pokračovat ve zvedání přes hrudní kost. Pokud nedosáhnete na nohy, můžete položit ruce na blok vně každého kotníku nebo jednoduše položit ruce na boky.
Nechte hlavu a krk jemně naklonit dozadu, ale nenatahujte krk. Zůstaňte tady tak dlouho, jak vám to bude příjemné.
Chcete-li vyjít z pózy, přiložte bradu k hrudi a položte ruce v bok. Použijte sílu svého jádra k pomalému narovnání a nezapomeňte podepřít spodní část zad rukama.
Garland Pose
Garlandová pozice, nazývaná také yogi dřep, je nejhlubší dřep, jaký si můžete přát. Otevírá vaše boky a tříselné svaly, učiteli jógy Anna Passalacqua říká SheKnows, a když se cvičí důsledně, může také „pomoci posílit vaše kvadricepsy a kotníky a také zlepšit mobilitu a pohodlí v bocích." Toto je další náročná póza, takže si ji klidně vezměte do menší hloubky a upravte ji podle svého tělesné potřeby.
Zde je návod, jak udělat Garland pózu:
Postavte se s nohama daleko od sebe, přibližně na šířku podložky a prsty směřujte mírně ven.
Pokrčte kolena a spusťte zadek směrem k podlaze, jděte tak nízko, jak jen můžete pohodlně, přičemž držte paty na podlaze a hrudník zvednutý.
Dejte ruce mezi kolena a ohněte lokty, dlaně spojte před hrudníkem v modlitební pozici. Zatlačte lokty nebo nadloktí do stehen, abyste pokračovali v protahování, přičemž záda držte rovná a ramena uvolněná.
Zůstaňte v póze tak dlouho, jak je to pohodlné, poté narovnejte nohy, abyste z ní vyšli.
Happy Baby Pose
Happy Baby Pose je super relaxační póza, která je skvělá pro otevření vašich boků. "Může pomoci protáhnout vaše boky, vnitřní třísla a hamstringy, zmírnit napětí nebo napětí," říká Passalacqua. "Pravidelným cvičením může zvýšit flexibilitu a pohyblivost v bocích."
Zde je návod, jak udělat pózu Happy Baby:
Lehněte si na záda a ohněte kolena k hrudníku, udržujte je v úhlu 90 stupňů, zatímco vaše hlava zůstane na podlaze.
Ohněte nohy a použijte ruce k uchopení chodidel. Roztáhněte kolena od sebe a jemně je přitáhněte k podpaží.
Můžete držet pózu tak, jak je, nebo se jemně houpat ze strany na stranu a zůstat v této poloze tak dlouho, jak je to pohodlné.
Póza žáby
"Frog Pose je neuvěřitelná pozice, která otevírá boky," učitel jógy Andrew Sealy z ISSA Yoga & Wellness Academy říká SheKnows. "Frog póza je velký otvírák boků a také protahuje třísla a dokonce působí na posílení vašeho jádra." Když cvičíte pravidelně, říká, Frog pozice „může pomoci protáhnout vaše svaly flexoru kyčle a také uvolnit svaly v dolní části zad, což pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad.“ Popisuje to jako náročnější pózu, takže to vezměte pomalu, upravte a upravte hloubku, aby vám vyhovovala tělo.
Zde je návod, jak udělat pózu žáby:
Začněte na rukou a kolenou. Pomalu vysuňte pravé a levé koleno na obě strany, zastavte se, abyste zadrželi a zhluboka se nadechli, kdykoli ucítíte natažení. Udržujte své jádro zapojené, abyste zajistili, že se spodní část zad nebude propadat.
Jak budete pokračovat v posouvání nohou na obě strany, ohněte nohy a vytočte je na stranu. Vnitřní strany chodidel, kotníků a kolen by se měly dotýkat podlahy. Posouvejte nohy od sebe, dokud neucítíte hluboké protažení, ale nechoďte tak daleko, abyste cítili bolest nebo jako byste překračovali svůj limit.
Pokud se chcete více protáhnout, spusťte předloktí k podlaze. Pokračujte v dýchání a držte pozici tak dlouho, jak je to pohodlné. Chcete-li se dostat z pozice, zvedněte se zpět na dlaně a pomalu spojte kolena k sobě.
Než vyrazíte, podívejte se na tato videa z domácí jógy, která můžete přidat do své praxe:
