Pravděpodobně jste slyšeli rčení „jste to, co jíte“, ale výzkum naznačuje, že „cítíte, co jíte“. Ve skutečnosti může mít vaše strava přímý dopad na vaši úroveň úzkost.
„Diety jako středomořská dieta, které zahrnují protizánětlivé tuky a zdůrazněte zeleninu, ovoce a omezte rafinované obiloviny, cukr a zpracované potraviny se mohou snížit výskyt úzkosti,“ vysvětluje registrovaná dietoložka Theresa Gentileová, která je národní mluvčí Akademie Výživa a dietetika.
„Mluvím s klienty o tom, jak moc jídlo ovlivňuje vaši náladu,“ dodává manželská a rodinná terapeutka Marina Braff z Los Angeles. „Když jsme vystresovaní, snažíme se ubrat zatáčky, naše dieta a výživa bývá první věcí. Jsem si však jistý, že si dokážete vzpomenout na dobu, kdy jste to neupřednostnili, a v důsledku toho vás stres zasáhl víc.“
Téměř dva z pěti dospělých pociťují větší úzkost než loni touto dobou Americká psychiatrická asociace, může být vhodný čas zvážit, jakou roli ve vás může hrát vaše strava duševní zdraví. Samozřejmě mějte na paměti, že ne všechny úzkosti lze zvládnout změnou životního stylu. Pokud trpíte nějakým problémem duševního zdraví, je důležité zkontrolovat své zdraví poskytovatel péče, aby kromě stravy a životního stylu prozkoumal možnosti, jako je terapie nebo léky Změny.
Jste připraveni zlepšit si náladu? Zkuste začlenit více těchto potravin snížit úzkost do svého jídelníčku:
Probiotika a prebiotika: kefír, jogurt, kimchi, banány a oves
Některé z nejlepších potravin, které pomáhají snížit úzkost, jsou probiotické potraviny jako kefír, jogurty (s živými, aktivními kulturami) a fermentované potraviny jako kysané zelí, kimchi a fermentovaná zelenina. Pomáhají také prebiotická vlákna, která vyživují probiotika – nacházející se v banánech, artyčokech, chřestu, česneku, cibuli, ječmeni, ovsu a jablkách.
„Ovoce, zelenina, vláknina a fermentované potraviny to mění střevní mikrobiom a pozitivně ovlivnit psychickou pohodu změnou střevních peptidů zapojených do osy střevo-mozek a syntézy neurotransmiterů,“ vysvětluje Gentile. Tyto potraviny pomáhají střevu produkovat chemikálie pro dobrý pocit, jako je serotonin a dopamin, které jsou přímo spojeny s vaším mozkem a vaší náladou.
"Devadesát procent serotoninu ve vašem těle se tvoří ve střevech, takže když je vaše strava mimo mísu, může přispívají k zažívacím problémům, které pak mohou ovlivnit fungování a produkci serotoninu,“ dodává Braffe. "Když nemáte dostatek serotoninu, je pravděpodobnější, že se budete cítit úzkostně nebo depresivně."
Protože je obtížné získat doporučené množství 10 až 20 miliard CFU (jednotky tvořící kolonie) probiotik denně z potravy samotné užívání probiotického doplňku může pomoci – myslím, že je vždy dobré získat zelenou od svého poskytovatele zdravotní péče První.
Potraviny bohaté na zinek: ústřice, krevety, steak, vepřové kotlety a listová zelenina
Zatímco zinek je esenciální minerál, který je dobře známý pro svou roli při podpoře imunitního systému, výzkum naznačuje může také pomoci zmírnit příznaky úzkosti. Kromě toho, že je spojena s produkcí serotoninu a dopaminu, může být také spojena se zvýšenými hladinami GABA, neurotransmiteru, který může snížit stres.
Ústřice jsou jedním z nejlepších zdrojů potravy pro získání dostatečného množství zinku. Jedna ústřice má asi 5,5 mg zinku a téměř odpovídá RDA (doporučená denní dávka) 8 mg pro ženy. Mezi další zdroje patří korýši, jako je krab, humr, vařený úhoř, chobotnice, sépie, konzervované krevety a maso jako steak, vepřové kotlety a mleté hovězí maso. Listová zelenina a kořenová zelenina jsou také bohaté na zinek.
Dobré zdroje selenu: para ořechy, mandle, Čočka, cizrna a černé fazole
Spolu se zinkem je selen klíčovou složkou pro syntézu a regulaci neurotransmiterů, podle Gentile. Důležitou roli hraje také selen roli v imunitě a zdraví štítné žlázy.
Ořechy bohaté na tyto živiny jsou: para ořechy, mandle, kaštany, lískové ořechy, piniové oříšky, pistácie a vlašské ořechy. Tři porce jedné čtvrtiny šálku ořechů týdně jsou doporučené množství ve středomořské stravě a je to dobré místo, kde začít, říká Gentile.
Čočka a další luštěniny jsou dalším skvělým zdrojem selenu. Jsou také bohaté na vitamíny B, železo a bílkoviny. Středomořská dieta doporučuje tři půl šálku porcí luštěnin bohatých na selen, jako je cizrna, černé fazole nebo arašídy, týdně.
Omega-3: losos, tuňák, pstruha Lněná semínka
Tučné ryby jako losos, tuňák a pstruh jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat záněty v těle. Tento protizánětlivý účinek „může mít neuroprotektivní účinky v raných stádiích několika duševních chorob,“ říká Gentile. Zaměřte se na tři až čtyři unce ryb za týden.
Lněná semínka také obsahují omega-3 mastné kyseliny snižující zánět a jsou dobrým zdrojem vlákniny. Pomáhají také podporovat trávení a mohou být prospěšné pro ženské hormony, protože obsahují fytoestrogeny, které jsou podobné hormonu estrogenu. Gentile doporučuje jednu polévkovou lžíci mletých lněných semínek denně: „Přisypat jogurt, tvaroh, horké cereálie, horká rýže, zamíchejte do koření a přidejte do sendviče, posypte sendvič s arašídovým máslem nebo přidejte do smoothie.”
Proteiny s Tryptofan: vejce, sója, semena a krůta
Existují určité důkazy, že adekvátní dietní protein, zejména protein s tryptofanem, může být užitečný při zlepšování příznaků úzkosti, říká Gentile. Tato aminokyselina je stavebním kamenem pro syntézu neurotransmiterů a tryptofan je potřebný k výrobě serotoninu. Mezi další zdroje tryptofanu patří sója, semena (jako dýně, tykev, chia, konopná a sezamová semínka), ryby (jako losos, tuňák obecný nebo žlutoploutvý a kanice) a jakýkoli druh masa.
Ovoce a zelenina
Jak již bylo zmíněno dříve, zdravá strava bohatá na ovoce a zeleninu pomáhá zlepšit vaši náladu. Zaměřte se na různé barvy, abyste získali všechny živiny a antioxidanty. Některé výzkumy naznačují, že i zvýšení příjmu jen o jednu porci ovoce a zeleniny denně navíc může pomoci zlepšit pohodu, říká Gentile.
Další změny životního stylu
Kromě zdravé výživy ke snížení příznaků úzkosti mějte na paměti také významnou roli změn životního stylu. „Stres klade na tělo nároky, proto je důležité zaměřit se na stravu a životní styl. Mírné cvičení, meditace všímavosti a vyhýbání se kofeinu, alkoholu a nikotinu nabízejí povzbudivé způsoby, jak snížit úzkost,“ říká Gentile.
Vedení krevní cukr stabilní může také pomoci udržet úzkost pod kontrolou, dodává. „Potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou prudce zvýšit hladinu cukru v krvi, což je pak doprovázeno velkým návalem inzulinu, který hladinu cukru v krvi opět sníží. To může vést k hypoglykémii (skutečně nízké hladině cukru v krvi), což vyvolá zvýšení hladiny adrenalinu, což může přispět k úzkostným symptomům, jako je třes, pocení a bušení srdce.
Vytváření a udržování zdravých návyků je klíčem ke zvládání úzkosti, dodává Braff. „Když to svaříte, úzkost je energie, která může spustit show, pokud nebudeme opatrní, takže jedním z nejlepších způsobů, jak zvládat úzkost a žít s ní, je mít zdravé odbytiště. Bylo prokázáno, že cvičení v určité formě (chůze, běh, zvedání závaží, tanec) snižuje úzkost i depresi.“
Braff také doporučuje zůstat hydratovaný a dostat více čerstvého vzduchu. "Ráno a celý den venku zvyšuje hladinu vitamínu D a pomáhá se spánkem, což může přirozeně pomoci v boji proti úzkosti."
A znovu, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud zažíváte úzkost, která narušuje kvalitu vašeho života, abyste zjistili, zda by vám nepomohly jiné zásahy, jako je terapie nebo léky.
