Diety může být těžké dodržovat. Je to jeden z mnoha důvodů diety selžou a lidé získají zpět váhu, kterou původně ztratili. Ale jak stárnete, to, co jíte, může mít skutečný dopad na vaše zdraví, zvláště když se zvyšuje riziko onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a srdeční choroba.
American Heart Association nedávno přezkoumala lékařská data, aby zjistila co nejvíce stravovací plán pro zdravé srdce. A navzdory některým předním kandidátům, jako je středomořská a veganská strava, jejich hlas získal dietu Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
DASH dieta je flexibilní stravovací plán vytvořený společností Národní institut srdce, plic a krve. Na rozdíl od jiných jídelních plánů neexistují žádná dietní omezení ohledně toho, co můžete nebo nemůžete jíst. Namísto toho plán poskytuje doporučení pro utváření vašich denních a týdenních výživových cílů.
"Dieta DASH je jednou z mála zdravých diet pro srdce, které byly v průběhu let studovány," říká Dr. Cheng-Han Chen, intervenční kardiolog a lékařský ředitel programu Structural Heart Program v MemorialCare Saddleback Medical Center v Kalifornii. "Odvádí skvělou práci při snižování krevního tlaku a to je důležitý rizikový faktor srdečních onemocnění, o který se chceme postarat a zlepšit."
Zatímco všichni stravovací plán bude vypadat trochu jinak, dieta se zaměřuje na několik klíčových obecných témat. Stravovací plán DASH zahrnuje konzumaci zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků, jako je celozrnný chléb. Všechny výše uvedené mají vysoký obsah vlákniny, díky čemuž se budete rychleji cítit sytější. Kromě toho plán také vybízí lidi, aby si vybrali mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, jako jsou fazole, ryby, ořechy a libové maso, jako jsou kuřecí prsa.
DASH dieta také doporučuje omezit konzumaci potravin s vysokým obsahem alkoholu, soli a nasycených tuků. Patří mezi ně kokosový olej, červené maso, plnotučné mléko a sýr. Kromě toho by lidé na DASH dietě měli snížit množství sody a jiných sladkostí, které konzumují.
Na základě diety s 2 000 kaloriemi denní porce pro DASH stravovací plán zahrnuje:
- 6 až 8 porcí obilovin
- 4 až 5 porcí zeleniny
- 4 až 5 porcí ovoce
- 2 až 3 porce odtučněných mléčných výrobků
- 4 až 5 porcí ořechů a semínek
- 6 nebo méně porcí libového masa, kuřecího masa a ryb
- 2 až 3 porce tuků a olejů
- 5 nebo méně porcí sladkostí týdně
- Méně než 2 300 mg soli
I když je možné shodit kila kvůli zdravějším stravovacím návykům, mějte na paměti, že DASH dieta není plán na hubnutí. Byl navržen pro snížení krevního tlaku a cholesterolu odstraněním prázdných sacharidů a jejich nahrazením bílkovinami a „dobrými“ tuky.
„Nejjednodušší způsob, jak o tom přemýšlet, není jako dieta, ale jako zdravější způsob stravování,“ vysvětluje Dr. Chen. S tímto zdůvodněním říká, že každý by mohl přijmout DASH dietu, ale je ještě důležitější pro lidi s nadváhou nebo vysokým krevním tlakem.
The Americká kardiologická asociace ohodnotil 10 nejoblíbenějších diet, které mají pomoci zdraví srdce. Plány středomořské, vegetariánské a pescetariánské stravy se držely jejich pokynů pro zdravé stravování srdce – jíst hodně ovoce a zeleniny, omezit cukr a sůl a omezit ultrazpracované potraviny, abychom jmenovali a málo. Mezitím paleo a keto diety skutečně zhoršily stav člověka zdraví srdce.
Dieta DASH byla jedinou dietou, která získala perfektní skóre 100, přičemž středomořská dieta těsně následovala se skóre 89. Je to proto, že středomořská strava umožňuje malé množství pití.
Zpráva o DASH dietě je hodnocena jako hlavní srdce-zdravá dieta není příliš překvapivé. Výzkum v posledních letech spojuje DASH dietu s a nižší riziko srdečních onemocnění a srdeční selhání jak člověk stárne. Jeden studie odhaduje 10% snížení rizika srdečních onemocnění po dvouměsíčním dodržování DASH diety.
Začít s jakoukoli změnou životního stylu je zpočátku těžké, ale existují tipy, které můžete použít, abyste se drželi DASH diety.
S jakoukoli dietou chcete začít postupně. Úplná revize vašich stravovacích návyků může způsobit příliš velký tlak a zvýšit pravděpodobnost, že to vzdáte. Místo toho zkuste pomalu den za dnem přidávat více zdravých potravin, jako je přidání další zeleniny během oběda nebo večeře. I když je každé tělo jiné, Dr. Chen říká, že výhody můžete začít vidět za pár týdnů po zahájení DASH diety. "Nechal jsem pacienty říkat, že se cítí lépe a mají více energie během několika dní."
Abyste se vyhnuli bezmyšlenkovitému mlsání, zvažte použití jídelního deníku nebo aplikace k zaznamenání vašich aktuálních stravovacích návyků. Jakmile zjistíte vzorce, kdy s největší pravděpodobností toužíte po nezdravém jídle nebo sladkostech, můžete si připravit nějaké ovoce a další nízkotučné svačinky, které chutě uspokojí.
Nejdůležitější je nevzdávat se, pokud nevidíte výsledky okamžitě. Nakonec si všimnete malých změn ve svém zdraví, o kterých Dr. Chen říká, že mohou působit jako pozitivní posílení, abyste mohli pokračovat. "Nepřemýšlejte o tom jako o rychlé dietě na hubnutí, ale jako o dlouhodobé investici do vašeho zdraví a budoucnosti."
