V jednu chvíli jsme to s manželem měli tři děti ve věku do čtyř let. Myšlenka praktikovat sebeobsluhu byla přitaženým snem. Po celou dobu jsme byli v režimu přežití, pohřbeni ve výměně plen, noční krmení, návštěvy pediatra a koupele.
Teď, když jsou moje děti – všechny čtyři – o něco starší, jsme si uvědomili, jak přesná je analogie s kyslíkovou maskou. Pokud se nestaráme především o sebe, je téměř nemožné být těmi nejlepšími pečovateli o naše děti. Nicméně, stejně jako všichni zaneprázdnění rodiče, nemáme významné časové mezery na nácvik sebeobsluhy. Jen proto, že naše děti jsou nyní starší, rozhodně to neznamená, že jsme méně zaneprázdněni. Jsme prostě jinak zaneprázdněni.
Zjistil jsem, že místo toho, abych měl mentalitu všechno nebo nic, pokud jde o zklidnění, musím využít malé kapsy času nebo příležitostné příležitosti k procvičování sebeobsluhy. Cílem je něco takového udělat realisticky zapadá do mého rozvrhu a vyhovuje mým potřebám. Představuji si, že bude trvat alespoň dalších dobrých 12 let, než budu moci podnikat dlouhé ranní procházky, 20 minut (nepřerušovaně) meditovat nebo se věnovat uklidňujícímu, mazanému koníčku.
Uvědomila jsem si, že se musím zaměřit na stručné a účinné techniky, které mě jako zaneprázdněnou matku čtyř dětí okamžitě uklidní. Dr. Rachel Goldmanová, licencovaná psycholožka, řečnice a expertka na wellness a klinická asistentka Psychiatrická klinika na NYU Grossman School of Medicine, zvažuje výhody rychlých uklidňujících technik pro zaneprázdněné rodiče.
Krok Venku
Slyšeli jste o něčem nebo někom, kdo je „závan čerstvého vzduchu“ z dobrého důvodu. Dr. Goldman říká, že vyjít ven má spoustu výhod; pro začátek, „změna našeho prostředí je užitečná k získání nové perspektivy.“ Být uvězněn uvnitř (zejména v zimě, dešti nebo extrémních letních vedrech) může rodičům připadat dusivé. Pouhé otevření předních dveří a vstup do slunečního světla a přírody, podle Dr. Goldmana, „dělá zázraky pro naše duševní zdraví“.
Je tu také smyslová stránka. Sluneční světlo může zahřívat naši pokožku, pohled do zeleně je osvěžující (zelená je uklidňující a energizující barva) a možnost teploty může šokovat systém – v dobrém slova smyslu. Až se budou vaše děti příště hádat a vy dosáhnete svého limitu, věnujte 60 sekund pobytu venku.
Přemýšlet
Já vím, já vím...pravděpodobně jste se u toho jen LOL. Většina z nás má pocit, že na meditaci nemáme čas, a i když ano, naše mysl se zatoulá po seznamech potravin, lékařských schůzkách a dalším školním projektu našich dětí. Když můj terapeut navrhl, abych začal a rozjímání praxe — denně — skoro jsem vykulil oči. Mám čtyři děti. Můj dům není téměř nikdy tichý. Existuje však mylná představa o tom, jak a kde musíte meditovat, a také o délce potřebného času, aby byla meditace účinná. To, co jsem se naučil prostřednictvím nějakého výzkumu a praktikování meditace, je, že určitá praxe všímavosti je lepší než žádná.
Používám meditační kohoutek a mám oblíbené tuny 60sekundových (ano, čtete správně) meditací. Jedna minuta je právě dost času na to, abych se resetoval, když čekám ve školní řadě. Meditace je zdarma a má neuvěřitelné výhody. Dr. Goldman říká, že i jen jedna minuta všímavosti (ať už je to meditace nebo něco jiného) je “skvělý způsob, jak si odpočinout a načerpat energii a uzemnit se.” A získejte toto: můžeme dokonce víceúčelový. Můžeme meditovat při mytí rukou, vaření večeře nebo sprchování. Cílem je být „přítomný a klidný“. Dodává, že tyto „mini praktiky“ mohou skutečně přinést výhody.
Vypijte sklenici vody
Vsadím se, že se teď opravdu směješ. Jak může vypití sklenice vody pomoci zaneprázdněné mamince vzít si pověstnou pilulku na nachlazení? No, pokud jste jako já, pijete příliš mnoho kávy a málo vody. Ať už je váš oblíbený nápoj ledový, vyrobený nebo horký, můžete trpět dehydratací. Dr. Goldman říká, že „dehydratace může ovlivnit naši náladu“.
Když zjistíte, že jste ohromeni, zeptejte se sami sebe, kdy jste naposledy měli trochu vody. Naplňte sklenici a jak radí Dr. Goldman, zvolte „být přítomen při pití“. Zvažte „všechny vaše smysly“ a všímavě být „přítomný a vědomý“. Chci dodat, že změna teploty může také pomoci zajistit uklidnit. Když pobíháte a děláte pochůzky, domácí práce, pracujete a staráte se o děti, je snadné se rozpálit. Voda poskytuje chladivý pocit. V zimních měsících může bylinkový čaj bez kofeinu poskytnout teplo (a tedy i klid a pohodlí) a také hydrataci.
Pohybujte se
Mám rozsáhlé zdravotní trauma z mých dvou bojů s rakovinou prsu. Účast na jakékoli lékařské schůzce mi způsobuje spoustu úzkosti. Můj krevní tlak raketově stoupá, začínám být přehnaně upovídaný a zjišťuji, že mám nával energie z přechodu do režimu boj nebo útěk. Můj terapeut mi navrhl, abych zvážil bilaterální pohyb, který aktivuje obě strany mozku a poskytuje uklidňující účinek. Příklady oboustranného pohybu zahrnují jízdu na kole (kterou nemohu dělat při lékařské schůzce) a chůzi na místě (kterou mohu).
Dr. Goldman sdílí, že pohyb je jedním z klíčových zdravotních návyků, které doporučuje, a dodává, že nejlepší způsob, jak sklízet výhody, je získat pohyb „na denní bázi“. Chce, abychom věděli, že „jakýkoli druh pohybu může člověku pomoci zbavit se stresu, uklidnit se, nabít se“. Jak se to dělá práce? Říká: „Je snadné uvíznout ve vlastní mysli, ale pokud se fyzicky hýbeme, pomůže nám to trochu vypadnout z hlavy,“ a pohyb navíc pomáhá překalibrovat toto spojení mysli a těla.
Napište příteli
Když mě obzvlášť přepadne a rodičovství úkol nebo boj, zjistil jsem, že 60 sekund na „zběsilou zprávu“ důvěryhodnému příteli může pomoci. Držet se ve své frustraci a zmatku jen přiživuje oheň v mé mysli. Někdy hledám podporu nebo radu a jindy dělám vážné vyhazování mozku. Dívám se na to jako na ekvivalent hlubokého nádechu.
Dr. Goldman nám připomíná, že sociální podpora je tak důležitá a že jsou chvíle, kdy ji potřebujeme dostat ven, ať už je naše rodičovství jakékoli. Varuje, že bychom si v těchto případech měli dávat pozor na to, koho si zvolíme za důvěryhodné přátele. Pokud se chystáte použít tuto techniku, je nejlepší chvíli se zamyslet nad tím, kdo by měl být ten kamarád – ještě před momentem rodičovské krize. Mějte na paměti, říká Dr. Goldman, že někteří přátelé „je nejlepší se s nimi prostě bavit“, a pak jsou ti, kteří „jsou dobří, když potřebujete další podporu“. V podstatě volte moudře, abyste vytvořili uklidnění výhoda.
Ve chvíli, kdy uklízíte svůj třetí největší nepořádek dne nebo je vaše dítě doma nemocné (a velmi potřebné) ve stejnou chvíli, kdy vás váš šéf tlačí, abyste dokončili velký pracovní projekt, může být těžké si vzpomenout, jak se uklidnit vy sám. Je pravděpodobnější, že budete jen účtovat dopředu, i když je vám mizerně. Doporučuji zapsat si těchto pět technik na poznámkovou kartičku a pověsit si ji na stůl nebo na ledničku – nebo na jakékoli jiné místo, kde ji pravděpodobně uvidíte několikrát denně. Tato karta vám poslouží jako připomínka toho, že na péči o sebe záleží, i když máte málo času, a praktikování jedné z těchto pěti technik může změnit váš den z obtížně zvládnutelného.
