Cvičení a udržování se v kondici není jen o tom, že to zvládnete na běžeckém pásu nebo zvednete těžké váhy. Součástí zdravého životního stylu je také o začlenění mobility do vašeho každodenního života.
Pohyblivost, která se týká rozsahu pohybu, který máme v různých kloubech, „určuje naši schopnost pohybu volně v našich běžných aktivitách, bez pocitu bolesti nebo tlaku,“ Aly Giampolo, CPT, spoluzakladatelka a instruktorka odrazu na ness, říká SheKnows. "Čím více se dokážeme nastavit tak, aby naše těla pracovala s naší maximální mobilitou, tím pohodlnější budeme v každodenním životě, jak stárneme."
Výhody tréninku mobility jsou četné, od zvětšení rozsahu pohybu přes snížení svalového napětí a bolestivosti až po snížení rizika zranění. I když byste se mohli krčit při myšlence, že byste si na svém seznamu zaškrtli ještě jednu wellness věc, naštěstí je trénink mobility jedna z těch záludných věcí, které můžeme dělat každý den, a podle Giampola je „něco, co lze dělat tak často, jak byste jako. Dávám přednost myšlence začlenění malých svačin pro mobilitu do každého dne. Najít si během dne 10 nebo 15 minut na zapracování několika pohybových cvičení je perfektní způsob, jak zajistit, aby vaše zdraví kloubů a rozsah pohybu byly vždy v nejlepším stavu.“
Níže Giampolo sdílí svá oblíbená pohybová cvičení, která můžete dělat právě teď.
Pohon kolen v dřepu
Jak se provádí: Začněte boky ve stoji na šířku nebo mírně širší. Pošlete své boky dolů a dozadu, jako byste seděli na židli za vámi. Projeďte levou patou, abyste narovnali levou nohu a postavili se vzpřímeně, zatímco pravé koleno veďte až k pochodu před sebou, v kyčli. Opakujte s druhou nohou. Střídejte ze strany na stranu.
Proč je to důležité: „Je to skvělý způsob, jak pracovat na pohyblivosti kyčlí a kolen,“ říká Giampolo. "Dřep vás posune do hlubokého funkčního rozsahu pohybu spodní části těla, zatímco pohon kolena zvyšuje vaši pohyblivost přes každý bok a současně posiluje vaši stabilizační stranu."
Dolů pes na prkno
Jak se provádí: Začněte s downdogem tak, že dosáhnete vysoko na boky, srdce na stehna a paty na podlahu. Přesuňte váhu dopředu, ramena naskládejte přes zápěstí, boky v linii s rameny a prodlužte dlouhou linii energie od hlavy až k patám pro vaši pozici prkna. Zvedněte ocasní kost a vraťte se zpět do pozice psa otočeného směrem dolů. Opakovat.
Proč je to důležité: „Downdog je skvělá pozice pro natažení zadní části nohou, otevření hrudníku a uvolnění napětí z krku,“ vysvětluje Giampolo. „Plank posiluje tělo. Přesouvání váhy z jedné pozice do druhé udržuje vaše pozice dynamické, vytváří teplo v těle a zvyšuje pohyblivost.”
Cvičení: Plank, výpad a twist
Jak se provádí: Začněte na prkně s rameny přes zápěstí a boky v souladu s rameny. Vykročte pravou nohou vpřed na vnější stranu pravé ruky do výpadu. Spirálově otočte pravou ruku nahoru a stohujte – přemýšlejte o otočení od pupíku až nahoru přes konečky prstů, abyste stohovali rameno na rameno. Vraťte ruku dolů a nastavte nohu na prkno. Opakujte na druhou stranu.
Proč je to důležité: „Plank vytváří teplo v těle, zatímco výpad vytváří otevřenost a protažení pro boky,“ říká Giampolo. "Přidání zkroucení pomáhá s pohyblivostí páteře otáčením celé horní části těla od pupku přes temeno hlavy, když se pohled dívá směrem ke konečkům prstů."
Cvičení: Podepřená spirála bočních prken
Jak se provádí: Začněte v pozici podepřeného bočního prkna s levým kolenem a levou rukou opřenými o podlahu, pravou nohu nataženou dlouhou k na boku, pravou paži nataženou až ke stropu a pas sahající až ke stropu, jako by vám provázek stahoval žebra nahoru. Spirálovitě otočte pravou paži pod levou podpaží, složte se dolů a pravou paži znovu natáhněte nahoru, abyste znovu složili tělo do jedné vertikální linie. Opakujte 10x na každou stranu.
Proč je to důležité: "Pozice podepřeného bočního prkna vytváří sílu v těle, ale přidání spirály vytváří pohyblivost pro zádové tělo, ramena a krk, když nacházejí svou plnou rotaci dolů a nahoru,“ Giampolo objasňuje.
Cvičení: Superman se zatažením lopatky
Jak se provádí: Začněte ležet na břiše s rukama nataženýma před sebe. Při výdechu zmáčkněte hýždě, abyste zvedli ruce a nohy z podlahy jako váš superman. V této visící pozici natáhněte paže kolem sebe jako křídla dolů na stranu těla a znovu je zakroužkujte zpět před tělem. Spusťte se zpět do výchozí polohy a opakujte.
Proč je to důležité: "Superman je skvělý způsob, jak zvýšit pohyblivost a sílu našeho zadního těla,“ vysvětluje Giampolo. "Dodatečné zatažení lopatky, když letíte křídly, ještě více posílí horní část zad a zároveň vám umožní prozkoumat celý rozsah pohybu."
Než půjdete, podívejte se na naše oblíbené základy regenerace pro TLC po tréninku:
