Myšlenka putování do posilovny je zastrašující pro mnoho nováčků, což je příliš špatné. Protože i když je myšlenka sbírat různé těžké věci a vystavovat své tělo velkému stresu, je totálně skličující, výsledky rozhodně stojí za to. Vzpírání může samozřejmě zlepšit svalový tonus a získat sílu, ale může také zlepšit držení těla, zvýšit metabolismus, mimo jiné výhody.
„Kromě toho, že se cítím silný, začleňující silový trénink zajišťuje vyvážené tělo, které je plně funkční, bez bolesti a bez zranění,“ AKT'Hlavní trenérka Alissa Tuckerová říká SheKnows. "Tím, že na tělo aplikujete stres pomocí nějaké formy odporu, jako je závaží, silový trénink zlepšuje." schopnost svalů, kostí a pojivových tkání reagovat na vnější vlivy a rozvíjet správné svalstvo funkce."
Ať už tedy chcete zlepšit počet kliků, vytvarovat zadek nebo zlepšit svůj každodenní život život (jako zvedání těžkých potravin nebo batole s lehkostí), zvedání závaží je nedílnou součástí A funkční zdatnost rutina.
Dobrou zprávou je, že zvedání není jen pro ty nechutně roztrhané muže v posilovně. Zvedat činky může začít každý a rady našich odborníků níže vám pomohou začít.
Poznejte správnou formu s profesionálem
Spolupráce s profesionálem vás může stát trochu peněz, ale pokud tak neučiníte, může vás to stát z dlouhodobého hlediska (jako zranění). Správná forma je při zvedání závaží vším, a proto Tucker doporučuje pracovat s a osobního trenéra nebo informovaného skupinového fitness instruktora, který vám pomůže zajistit, že pohyby provádíte správně. Pokud pro vás není osobní školení možností, existuje řada virtuálních osobních trenérů, kteří nabízejí virtuální lekce, které jsou skvělým způsobem, jak začít.
Připravte si cvičení
Ve zvedacím tréninku je více než pocení a dřepy a předvádění show se zbraněmi. Pokud chcete ze svého tréninku vytěžit maximum, „zahřátí je klíčové,“ Luke Zocchi, Centr hlavního trenéra a osobního trenéra Chrise Hemswortha. „Věnujte alespoň 5 minut tomu, abyste své tělo pěkně zahřáli a zahřáli na zdvihy, které se chystáte provést, než přidáte váhu. To vám pomůže vyhnout se zranění."
Tucker doporučuje, aby dobré zahřátí zahrnovalo pohyby ve všech rovinách pohybu; dopředu a dozadu, ze strany na stranu a rotační. „Může být také dobrý nápad začlenit podobné pohyby, které budete dělat ve svém tréninku. Pokud například děláte dřep se závažím, můžete v rámci rozcvičky udělat nějaké dřepy bez závaží.“
Důležitou součástí předtréninkového tréninku je také doplnění paliva. Zatímco Zocchi říká, že výživa závisí na jedinci, „pravidlo, kterého se držím, čím blíže jste k tréninku, tím menší jídlo a tím stravitelnější by měly být sacharidy. Dvě až tři hodiny od sezení bych měl normální jídlo. Jednu až dvě hodiny venku bych si dal proteinový koktejl s banánem. Cokoli do hodiny, měl bych jen nějaké ovoce.“
Začněte pomalu
Zatímco chtít jít tvrdě do posilovny je normální (kdo by nechtěl J. Lo’s body?), je chytřejší začít svou zvedací cestu pomalu. To je důvod, proč Tucker doporučuje začít s váhou, která se zdá být proveditelná. "Chcete, aby posledních pár opakování bylo docela náročné," říká. „Pokud chodíte na lekci, může být užitečné vzít si několik různých velikostí závaží, abyste je mohli podle potřeby vyměňovat. Vždy je lepší spadnout na lehčí váhu a udržet si správnou formu, než nechat svou formu sklouznout a zvedat těžší váhu."
Další častou chybou, kterou vidí, je příliš rychlý pohyb. "Když začínáte, je nejlepší se pohybovat pomalu, abyste se ujistili, že zapojujete správné svaly a nepoužíváte hybnost k pohybu závaží."
Nedržte se posilovacího stroje
Jistě, posilovací stroje vypadají jako snazší možnost, než aby se snažily zvedat obrovské činky, ale Tucker říká, že nejsou vždy tou správnou volbou. tito nováčci, protože i když vám pomohou postavit se do správné polohy a mohou vám usnadnit udržení správné formy, „je to také obrovské nevýhoda. Posturální pomůcky (sedadla, opěrky hlavy atd.) vám umožní uvolnit stabilizační svaly jádra, které jsou tak důležité pro každodenní činnosti a celkovou tělesnou sílu. Pro funkčnější a efektivnější silový trénink používejte místo strojů volné závaží.“
Vyberte si správné váhy
Pokud s posilováním začínáte, může být obtížné vybrat správnou velikost váhy, a proto Tucker chválí spolupráci s fitness profesionálem alespoň zpočátku.
„Vidím, že se mnoho lidí rozhodlo používat příliš lehká závaží ze strachu, že se ‚nabalí‘,“ říká. „Nebo naopak, vidím, že se lidé snaží prosadit s největší hmotností, přičemž musí výrazně omezit rozsah pohybu a/nebo kompromisní formu. Pokud si nejste jisti, která velikost je nejlepší, vezměte si několik různých velikostí a podle potřeby je vyměňte. Posledních několik opakování cviku by mělo být velmi náročných, ale ne nemožné a forma by měla být vždy na prvním místě.“
Držte se základních pohybů
Pokud plánujete svou vlastní rutinu vzpírání, Zocchi doporučuje nejprve se naučit velké pohyby, jako jsou dřepy, tlaky a mrtvé tahy – „Ty jsou klíčem k budování síly a svalů. Řekl bych, že nejprve vyjměte zátěž a ovládněte je, než přidáte zátěž. Získejte pohybový vzorec v dobré formě, než budete postupovat."
Zocchi především říká: „Udržujte své cíle realistické. Každý má jiný typ těla (například trénink jako Chris nebude přesně kopírovat jeho výsledky). Najděte konzistenci ve cvičení, které milujete, abyste dosáhli nejlepších výsledků pro své tělo a mysl. Nezapomeňte se bavit a užívat si proces a užívat si jízdu!“
Než půjdete, podívejte se na naše oblíbené legíny na cvičení a ležení:
