Tuhost kloubu je častým jevem u lidí s revmatoidní artritida. Je známo, že pomáhají volně prodejné léky, teplý nebo studený obklad a zdravá strava, ale kromě nich odborníci doporučují také každodenní cvičení a protahování. Podle Zdraví s artritidou, ztuhlost kloubů z revmatoidní artritida lze ulevit jemným protahováním, které rozproudí krev a rozpohybuje kloubní tekutiny. Protahování může také pomoci udržet nebo dokonce zlepšit rozsah pohybu kloubů. Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, revmatolog s Lonestar Rheumatology v Houstonu říká s nízkým dopademse táhne jsou dobré úseky pro začátek, zvláště pokud s tímto typem fyzické aktivity teprve začínáte.
"Protažení pomáhá uvolnit tělo a zlepšit svalový tonus a zdraví kloubů," říká Dr. Bose. „Pacientům, kteří se teprve učí, jak používat klouby a být flexibilní, doporučuji protahování s nízkým dopadem. Nejsou příliš obtížné a nezahrnují extrémní polohování." Dodává: „Naučení se být flexibilní a protahovat se může pomoci celkovému zdraví kloubů a kvalitě svalů. Někteří pacienti opravdu rádi chodí na fyzikální terapii a myslím, že to pomáhá.“ Níže si přečtěte, co jeden fitness trenér a jeden fyzioterapeut řekli o úsecích, které doporučují lidem s revmatoidem artritida.
90-90
Charlee Atkinsová, CSCS, odborník na fitness se sídlem v New Yorku a zakladatel Televize Le Sweat doporučuje udělat 90-90 protáhnout, protože jde o mobilitu cvičení který snižuje svalové napětí, zvyšuje rozsah pohybu a stabilitu v kloubu, aby se omezila bolest nebo se snížila možnost zranění. Jediné, co musíte udělat, je začít s oběma koleny pokrčenými ve stejném směru a obě pokrčit (nohy by měly svírat dva 90stupňové úhly), sedět vysoko a držet záda rovná. Pasivně se protahujte po dobu 60 sekund a přerušovaně se stahujte/uvolňujte na dalších 60 sekund (celkem dvě minuty). V závislosti na tom, kde chcete cítit protažení, určí, jakým způsobem nakloníte trup. Dodává, že dobrý způsob, jak upravit tento úsek, je zvýšit polohu sedu na židli nebo bloku jógy. A pokud hledáte vyšší intenzitu, můžete přerušovaně zatlačit holeň do země po dobu asi 10-15 sekund najednou.
Protažení kotníku
Další úsek doporučený Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS of Fyzikální wellness fyzikální terapie v jižní Kalifornii je kotník úseky. Ty se skládají z kruhů vsedě, kde otáčíte kotníky ve směru a proti směru hodinových ručiček v rámci dostupných možností. bezbolestné a kotníkové pumpy vsedě, kde pumpujete kotníky nahoru a dolů, jako byste tlačili a uvolňovali nohy z plynu nebo brzdový pedál. U obou budete chtít provést 10-15 opakování pohybem pomalu.
Kočka-kráva
Jsem si jistý, že jsme všichni slyšeli o sestupném psovi, ale co takhle kočka-kráva? Pokud ne, podle Charlee je to rozhodně problém, kterého se lidé s revmatoidní artritidou budou chtít zúčastnit. Chcete-li to provést, začněte ve čtyřnožce, prsty na nohou stažené pod a ramena přes zápěstí a boky nad koleny. Dále budete chtít vzít páteř do flexe zatlačením do země a vytažením pupíku k nebi. Pomalu přejděte do extenze opakováním a přemýšlejte o roztažení hrudníku. Opakujte pohyb po 10 opakování nebo provádějte pohyb po dobu dvou minut. Tento strečink se zaměřuje na páteř a je dobrým posilovacím pohybem, který pomáhá při bolestech dolní části zad.
Ramenní CAR (kontrolované artikulární rotace)
Čištění zubů, řízení auta a další každodenní činnosti mohou být náročné při revmatoidní artritidě ramen. To je důvod, proč každodenní cvičení ramen vám může pomoci bolest kloubů v té oblasti. Úsek, který se zaměřuje na ramena, jsou ramenní CARs. Chcete-li provést tento strečink, začněte ve čtyřnožce s konečky prstů směřujícími do stran. Poté nakreslete rámeček s ramenním kloubem, který bude pohybovat lopatkami na zádech, přičemž paže budou zamčené. Mezi pohyby ramen patří krčení ramen, odtlačování země, stahování ramen dolů a přitahování lopatek k sobě. Toto opakujte asi 45 sekund v každém směru.
Stretch hamstringů vsedě
Protažení hamstringů v sedě je také další dobré cvičení, které je jemné a netlačí kloub nebo sval za jeho limity, tvrdí Kasia. Chcete-li to provést, narovnejte jednu nohu po druhé, dokud neucítíte natažení za kolenem a stehnem. V případě potřeby můžete trup/trup mírně naklonit dopředu, abyste zvýšili natažení. Vydržte 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte ještě jednou.
Protažení lýtek vsedě
Vaše lýtkové svaly slouží mnoha každodenním funkcím, včetně stání a chůze, takže se mohou snadno unavit nadměrným zatížením. Aby se tomu zabránilo, Kasia doporučuje protažení lýtek vsedě. Chcete-li to provést, uchopte ručník nebo pás, omotejte ho kolem přední části chodidla a narovnejte koleno do pohodlného rozsahu a držte konce ručníku nebo pásu v rukou. Poté jemně přitáhněte konce k sobě, aby se kotník ohnul zpět k holeni. V lýtku byste měli cítit jemné protažení. Vydržte 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte ještě jednou.
Toe Curls
Artritida, zejména revmatoidní artritida a psoriatická artritida, může postihnout bříška chodidel a další klouby na nohou Zdraví s artritidou. Zatočení prstů je snadné protažení, které můžete provést hned, když se probudíte, než vstanete z postele, protože je lze provést vsedě na židli nebo dokonce vleže. Chcete-li to provést, ohněte a narovnejte prsty směrem k chodidlu nohy. Poté pomalu roztáhněte prsty na nohou a natáhněte je nahoru a dozadu směrem k horní části chodidla. Proveďte 10-15 opakování pohybem pomalu.
Protažení zápěstí
Karpální klouby v zápěstí jsou podle Arthritis Health obzvláště náchylné k zánětu revmatoidní artritidy. Chcete-li uvolnit ztuhlá zápěstí, Kasia navrhuje kruhy na zápěstí, kde otáčíte zápěstí ve směru a proti směru hodinových ručiček v rámci dostupného rozsahu bez bolesti a ohýbání zápěstí. V tomto případě budete chtít ohýbat zápěstí k sobě a od sebe v rámci bezbolestného rozsahu s lokty ohnutými po stranách a dlaněmi obrácenými k sobě. Proveďte oba úseky 10-15 krát a pohybujte se pomalu.
Další cvičení k vyzkoušení
A pokud hledáte další cvičení, která vám pomohou zmírnit bolesti kloubů a udržet flexibilitu, zkuste podle Kasia cvičení uchopení, cvičení předloktí a skluzy paty. Charlee také navrhuje absolvovat některá posilovací cvičení, stejně jako přitahování (řádky, asistované přítahy) a tlačení. cviky (shyby, tlak na hrudník), posilování kolen (dřepy, výpady) a posilování kyčlí (mrtvé tahy, hýždě mosty). Ale pamatujte, bez ohledu na to, co je pohodlné pro vás a vaše tělo. Každý je na jiné úrovni, takže se nenuťte, pokud právě začínáte. Chvíli trvá, než budete tam, kde chcete, pokud jde o flexibilitu a výdrž, ale pokud v tom budete pokračovat, dostanete se tam během okamžiku.
