Práce na dálku se za poslední dva roky stala naším způsobem života a jako taková se můžete ocitnout i vy váš počítač častěji díky vedení a/nebo účasti na schůzkách Zoom kromě vaší jiné obrazovky čas. Není se tedy čemu divit, s všechno to sezení, že vám může připadat trochu ztuhlý krk a záda a pevně do konce pracovního dne. Nemluvě o tom, že vaše tělo může být zvyklé vrátit se do shrbené polohy díky schoulení se do postele nebo na gauč, pokud vám doma chybí pořádný stůl.
„Dlouhé sezení u počítače přispívá ke špatnému držení těla,“ říká AKT Hlavní trenér, Alissa Tucker. „Zaoblená přední pozice ramen a přední pozice hlavy, která je dnes tak běžná, je způsobena přepracováním svaly v přední části těla, takže se stanou nadměrně aktivní a svaly v zadní části těla se prodlouží nebo podsouvají aktivní. Tato zaoblená přední pozice může způsobit bolesti hlavy, krku a zad a bolesti a svalové nerovnováhy v celém těle."
Vzhledem k nedostatku ergonomických pracovních stanic uvnitř i vně kanceláře, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert a RYT-200 at
Mindbody, říká, že není překvapivé, že bolest v oblasti ramen a krku je na nejvyšší úrovni.„Ačkoli mnoho pracovišť má v poslední době ergonomické pracovní stanice, realita je taková tyto návrhy nestačí k úplné prevenci bolesti, napětí, stresu a únavy,“ říká Ví. „Když si dáte záležet na tom, abyste věnovali pozornost svému držení těla a zahrnuli každodenní strečinky, když sedíte, udržíte si svaly v těchto oblastech, silné, flexibilní a bez bolesti – což může v konečném důsledku zlepšit vaši produktivitu v práci a celkovou kvalitu život."
Níže je osm protažení krku a zad, které vám pomohou zmírnit bolest a narovnat vaši pozici. F45 Regenerační atletka Cristina Chan doporučuje udělat si během dne několik malých přestávek a dobrá zpráva je tu vyřezávání jen pět až deset minut ráno a odpoledne vám může pomoci využít všech těchto výhod se táhne.
Od Picharda:
Protažení horní části zad
"Tento konkrétní úsek zacílí a uvolní všechny svaly mezi lopatkami, stejně jako pasti a ramena."
Jak na to: V sedě nebo ve stoje propleťte prsty a obě ruce si dejte za hlavu a podepřete zadní částí hlavy. Odtud zatlačte dlaně pevně na zadní část hlavy a oba lokty zatlačte dozadu. Měli byste cítit, jak se aktivují svaly v horní části zad a vaše lopatky klesají po zádech. Vydržte pět hlubokých nádechů. Opakujte tento úsek tolikrát, kolikrát chcete, ale zaměřte se alespoň na tři kola tohoto úseku.
Protažení hrudníku
"Tento konkrétní úsek se zaměří na oblast hrudníku, ramen a lopatek." Tento strečink má za cíl zvýšit vaši flexibilitu a pomáhá zlepšit krevní oběh a držení těla.“
Jak na to: Ve stoje propleťte prsty obou rukou za zády. S pevně sepjatýma rukama otočte ramena dozadu a dolů. Měli byste cítit, jak se váš hrudník otevírá a pěkně se protahuje přes oblast ramen. Pokud chcete tento úsek prohloubit, můžete začít mírně zvedat sepjaté ruce nebo jemně vyklenout hrudník nahoru. Vydržte v tomto protažení pět hlubokých nádechů a protažení opakujte alespoň třikrát.
Točení páteře
"Tohle je jeden z mých osobních favoritů." Nejen, že se cítí dobře a pomáhá zmírňovat bolesti zad, ale zkroucení páteře také působí na posílení zádových svalů a zvyšuje jejich flexibilitu.“
Jak na to: V sedě s chodidly na podlaze jemně otáčejte trupem doprava. Použijte ruce na loketní opěrce nebo sedáku židle, abyste prohloubili protažení. Vydržte pět dechů a opakujte stejný pohyb na levou stranu. Opět procvičujte tento úsek, jak jen chcete, ale snažte se dostat alespoň tři kola na každou stranu.
Od Tuckera:
Boční protažení krku
"Tohle lze dokonce udělat, když sedíte u svého stolu!"
Jak na to: Nejprve začněte sedět nebo stát vzpřímeně s rukama po boku. Nakloňte hlavu na jednu stranu a ucho přibližte k rameni. Ať už se nakláníte ke kterékoli straně, použijte tuto ruku a jemně ji položte na hlavu. Je důležité, abyste se netahali dolů, jen nechali váhu vaší ruky, aby se mírně zvýšila natažení. Vydržte až 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu. Toto protahuje horní trapéz, běžně hyperaktivní sval, a lze to provádět denně.
Doorway Hrudník Stretch
Jak na to: Začněte stát ve dveřích. Zvedněte jednu paži rovně do strany a poté ji ohněte, abyste vytvořili úhel 90 stupňů nebo pozici „brankové tyče“. Položte předloktí na zeď a veďte trup dopředu skrz dveře, dokud neucítíte natažení. Vydržte až 30 sekund a opakujte na druhou stranu. Tím se protahují prsní svaly, které jsou běžně nadměrně aktivní a přispívají ke zaoblenému držení těla vpřed. Opakujte denně.
Zatažení krku
„Další, který si můžete sednout ke svému stolu! Rád na to používám malý ručník, i když to jde i bez.“S
Jak na to: Posaďte se vysoko, položte ručník na zátylek a držte jej oběma rukama za uši. Zatlačte hlavu zpět do ručníku a držte po dobu pěti sekund a poté uvolněte. Opakujte 10-15krát. Dávejte pozor, abyste během tohoto cvičení nedrželi v krku příliš velké napětí. Měl by to být jemný pohyb. To posiluje hluboké flexorové svaly v zadní části krku, aby pomohly udržet krk ve správném vyrovnání přes ramena. Opakujte denně.
Od Chana:
„Každý pohyb provádějte po dobu 45 sekund, opakujte sekvenci pro dokončení dvou kol. Pro pohyby izolující jednu stranu těla přepněte ve druhém kole na opačnou stranu.“
Most
"Tento pohyb pomáhá na bolavou dolní část zad nejen tím, že otevírá těsné flexory kyčle (což přispívá k bolesti dolní části zad), ale posiluje jádro a hýžďové svaly, které pomáhají podporovat."
Jak na to: Lehněte si na záda s nohama na vzdálenost boků. Položte ruce podél těla s dlaněmi na podlaze. Pokrčte kolena a držte chodidla celou plochou na podlaze. Zatlačením zvedněte boky a spodní část zad ze země, ramena držte na podlaze. Udržujte své tělo v konzistentním mírném sklonu od ramen k bokům a vydržte po dobu 45 sekund.
Protahovací holub vsedě
"Snadný způsob, jak si protáhnout boky, zadek a stehna, když se necítíte na své (potenciálně náhradní) kancelářské židli."
Jak na to: Sedněte si vzpřímeně s oběma nohama na podlaze, přímo pod koleny. Zvedněte nohu (v případě potřeby rukama) a položte ji na opačné koleno nebo stehno a obejmte koleno k hrudi. Udržujte svou váhu rovnoměrně rozloženou mezi sedací kosti (například: nenaklánějte se více na pravou stranu, protože máte zvednutou nohu).
Než půjdete, podívejte se na základy regenerace cvičení, kterými jsme posedlí:
