Pokud si zakoupíte nezávisle zkontrolovaný produkt nebo službu prostřednictvím odkazu na našem webu, SheKnows může obdržet přidruženou provizi.
Šance jsou, když na to přijde vaše rutina v tělocvičně, máte právě to – rutinu. Pravděpodobně děláte totéž cvičení na paměti, i když je během týdne zamícháte. Některá cvičení možná znáte, ale to nutně neznamená, že jejich prováděním dosáhnete nejlepších výsledků. Také jen proto, že určitý cvičení je oblíbené u ostatních návštěvníků posiloven (nebo na TikTok) neznamená, že je to užitečné nebo efektivní.
Myslete na méně leg press stroje, overhead press stroj a kliky a více tělesné hmotnosti a základních cviků. Zde jsou cvičení, která neděláte osobních trenérů opravdu si přeji, abys to dělal.
Morgan Dowd, osobní trenér s Onyx
Medvěd se plazí
„Medvědí kraul jsou vynikající cviky na celé tělo, které se zaměřují na budování základní síly a síly a stability ramen. Není potřeba žádné vybavení, takže cvičení můžete provádět kdekoli,“ říká Dowd SheKnows. „Lidé nechodí na medvěda, protože to vyžaduje určitou úroveň koordinace a může to být psychicky náročné. Na první pohled to nevypadá jako náročné cvičení, ale správná forma procvičí celé tělo a zvýší tep."
Začněte na zemi s rukama pod rameny a koleny přímo pod boky. Pomalu zvedněte kolena ze země, abyste se vznášeli asi šest palců nad podlahou.
Poté současně zvedněte pravou ruku a levou nohu a udělejte krok vpřed.
Opakujte opačnou ruku, opačnou nohu pro určený počet opakování
Turecké vstávání
“Tento pohyb zlepšuje stabilitu ramen, pohyblivost kyčlí a celkovou sílu. Lidé nedělají turecké vstávání, protože jde o složité cvičení, které se dá naučit a může být nebezpečné, pokud se provádí nesprávně. Vyžadují velké soustředění a my jsme nuceni zpomalit.“
Začněte ležet rovně na zemi se závažím v pravé ruce. Stiskněte závaží přímo nahoru, abyste měli linii od ruky k rameni. Ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na zem. Levou nohu držte nataženou rovně.
A přitom dávat pozor činka
a paži rovně, pomalu se přetočte k levému lokti a přitiskněte se k levé ruce.
Zatlačte levou dlaní a pravou nohou, abyste zvedli boky. Současně zvedněte a otáčejte boky a protáhněte levou nohu pravou nohou a levou rukou, dokud neskončíte v poloze napůl v kleku s pravou nohou vpředu.
Projeďte přední nohou, až skončíte ve stoje s pravou paží stále zablokovanou nad hlavou.
Postupujte podle stejného vzoru, když se vrátíte zpět do výchozí pozice. Opakujte druhou stranu.
Mrtvé tahy s jednou nohou
“Cvičení spodní části těla, které aktivuje hýžďové svaly a hamstringy s menší váhou než tradiční mrtvý tah, a proto s menším rizikem zranění. Trénink jedné nohy také snižuje svalové dysbalance, což snižuje riziko zranění. Zlepšuje rovnováhu, stabilitu kotníku a zadní pevnost řetězu. Nejsou populární, protože mrtvé tahy na jedné noze vyžadují určitou úroveň koordinace a mnoho lidí nechápe výhody jednostranného tréninku.
Začněte ve stoje s mírným pokrčením v kolenou a činkami dolů po boku.
Současně začněte klouzat činky po pravé noze a levá noha se zvedá, dokud nenajdete přímku od hlavy k zadnímu chodidlu s výškou holení činky.
Projeďte pravou nohou a vraťte se do stoje. Opakujte druhou stranu.
Pallof Press
“Jedno z nejlepších cvičení proti rotaci jádra. Buduje základní svaly, které jsou určeny k ochraně naší páteře, čímž se snižuje riziko zranění zad. Skvělá alternativa základního cvičení pro každého zdatnost úroveň. Na první pohled vypadají jednoduše a nejsou tak „sexy“ jako tradiční základní cviky.“
Začněte ve stoje, chodidla na šířku ramen, s mírným pokrčením v kolenou a kabelovým strojem ke své straně.
Uchopte rukojeť kabelového stroje a držte jej pevně na hrudi.
Zatímco držte hrudník a boky vpředu, vytlačte rukojeť přímo před sebe a poté ji vraťte zpět k hrudi. Opakujte druhou stranu.
Acuna si přeje, abyste dělali více planků, řad a mrtvých tahů. „Výhody planků, řad a mrtvých tahů jsou obrovské. Nemohu vám říct, kolikrát jsem slyšel lidi s bolestmi zad nebo na jedné straně zad. Většinou to pramení z nerovnováhy nebo slabosti svalů zad. Posílíte záda, můžete zmírnit svalové bolesti zad. Je to také klíčové pro vaši rovnováhu a držení těla.“
Řádky a mrtvé tahy
Acuna doporučuje tato cvičení z několika důvodů: Jsou složená, takže procvičují více svalů najednou, což vám ušetří čas a posílí vaše tělo.
„Řádky a mrtvé tahy se zaměřují na zadní část vašeho těla, která je ze zřejmých důvodů zanedbávána, protože jsou menší okouzlující a tak trochu zapomenuté v digitálním věku okázalých cvičení TikTok, ale jsou to prastaré základy pro důvod."
Řádek
Pomocí horizontálního, váženého kabelového stroje pro řádky začněte s mírně pokrčenými koleny, aby vaše záda nebyla zakřivená, ale stále jste schopni dosáhnout na kabel. Udržujte břišní svaly pevně a záda rovně – zatáhněte za rukojeti dozadu a pohybujte trupem rukama.
Mrtvý tah
Pro začátek mírně pokrčte kolena a držte chodidla ve vzdálenosti od boků. Nakloňte se vpřed v bocích a držte ramena stlačená dozadu a pryč od uší. Při zvedání protlačte svou váhu přes paty, zatímco narovnáte kolena, nahoře se zastavte a stiskněte hýžďové svaly. Je tak důležité se ujistit, že se při mrtvém tahu nikdy nekulatíte.
Prkna
"Jsem si jistý, že to není tajné cvičení - ale prkna zapojí vaše jádro způsobem, který mnoho jiných cvičení břicha nedělá." Napínají vaše jádro, na rozdíl od toho, abyste je ohýbali, aby rostly. Rovnováha, kterou je zapotřebí k tomu, abyste se udrželi v klidu, také nabírá malé svaly, na které nemyslíme, a tím vás dělá ještě silnějšími!”
U standardního prkna položte předloktí na podlahu tak, aby paže byly rovnoběžné s tělem a zarovnané pod rameny. Můžete buď položit dlaně na zem, nebo sepnout ruce k sobě – co je pohodlnější.
Než půjdete, podívejte se na naše oblíbené doplňky do domácí posilovny, které nezruinují:
