Uplynula minuta – dobře, dlouhá minuta – od té doby, co jste naposledy navštívili tělocvičnu. Nyní jste nadšeni a připraveni vrátit se do hry cvičení rutina. Gratulujeme! Někdy však naše nadšení může dostat to nejlepší z nás, zejména pokud jde o potenciální zranění.
"Je běžné, že se při cvičení zraníte, zvláště po přestávce ve cvičení, protože mnoho jedinců má tendenci tlačit svá těla příliš tvrdě a příliš rychle." Dr. Andrew Konen, lékař a odborník na úlevu od bolesti, říká SheKnows. „Je nesmírně důležité, abyste si byli vědomi svého zdatnost na úrovni, vždy odpočívejte a buďte co nejopatrnější, abyste své tělo udrželi zdravé a bez zranění.“
Dobrou zprávou je vyhnout se zraněním, pokud budete dodržovat rady trenérů a odborníků níže.
Časté důvody, proč se lidé při cvičení zraní
S jakými nejčastějšími úrazy se lidé setkávají? Napětí a výrony, říká Dr. Konen. „Je to proto, že je snadné natáhnout nebo natrhnout tkáň vašeho svalu během fyzické námahy a toto zranění může být způsobeno i menším traumatem. “
Podle Onyx Trenér Kim DiLandro mezi běžné důvody zranění patří špatná forma, přetěžování cvičení a neumožnění řádné doby zotavení.
"Špatná forma může pocházet z nedostatečného pochopení toho, jak dělat pohyb, z příliš pokročilého pohybu nebo z příliš těžké váhy," říká. „Ať už začínáte s novou rutinou nebo se k ní vracíte po volnu, příliš brzy to přehánět je běžnou chybou, která vede ke zranění. A nenechat tělu čas na zotavení mezi tréninky může způsobit další zátěž a fyzické vyčerpání těla, což může vést ke zraněním.
V podstatě, říká Katia Pryce, generální ředitelka a zakladatelka společnosti DanceBody, nejčastějším důvodem, proč se lidé zraní, je to, že neposlouchají svá těla.
„Je velký rozdíl mezi protlačováním, když cítíte, že chcete skončit, protože je to těžké, a protlačováním se, když cítíte skutečnou ostrou bolest. Jděte pomaleji, pokud právě začínáte nebo se k tréninku vracíte po přestávce. Toto říkáme na lekcích DanceBody neustále – máte povolení k úpravám!“
Nyní si přečtěte tipy, jak se vyhnout zraněním při cvičení.
Zeptejte se profesionála
„Cvičení vypadá pro každého jinak. Není to univerzální přístup,“ říká DiLandro. „Profesionál může využít vaše aktuální pohybové vzorce, životní styl a tréninkové cíle, aby vám sestavil program na míru.“
Nikdy nezačínejte za studena
Pryce doporučuje začínat každé cvičení dynamicky, strečink založený na pohybu pro zahřátí svalů a jejich aktivaci, než je začnete skutečně zapojovat.
"Je to jako koktejlová hodina před večírkem," říká Pryce. "Abyste si opravdu užili zábavné a efektivní cvičení, musíte se zahřát."
Vzít to pomalu
Ať už začínáte s tréninkovým programem poprvé nebo se teprve vracíte do rutiny, DiLandro chce, abyste nepospíchej: "Příliš brzké přetěžování tréninkového objemu nebo intenzity by mohlo způsobit zbytečný stres pro vaše tělo, což by mohlo vést ke zranění."
Udržujte svou obuv aktuální
„Tolik lidí cvičí ve starých teniskách, které nenabízejí žádnou podporu,“ říká Pryce. "Vaše nohy jsou základem vašeho těla a potřebují tu nejlepší strukturu, aby vás udržely v pohybu." Doporučuje také střídat několik dobrých podpůrných párů.
Zvyšte svou pozornost na silový trénink
"Existuje důvod." silový trénink nikdy nevyšel z módy“ říká DiLandro. "Silový trénink chrání vaše klouby, pomáhá usnadnit lepší držení těla a umožňuje vám být silnější v každodenních úkolech, abychom jmenovali alespoň některé."
Zpestřete si trénink
„Možná jste slyšeli rčení ‚pohyb je mléko‘... čím více cvičíte, tím lepší je vaše celkové zdraví,“ říká DiLandro. "Zahrnutí věcí, jako je strečink a pohyblivost do vaší rutiny, pomůže předcházet problémům s klouby a svaly, a tím pomůže předcházet zranění."
Naslouchejte svému tělu a buďte k sobě upřímní
Když máte pochybnosti, říká Pryce, naslouchejte tomu, co vaše tělo potřebuje, a respektujte to. "Po 10 sekundách prkna poznáte, kdy to chcete vzdát, ve srovnání s tím, kdy začnete cítit bolest a tlak v dolní části zad."
Než vyrazíte, podívejte se na některé z našich oblíbených nástrojů pro regeneraci tréninku, které vašemu tělu dodají extra lásku po cvičení:
