Všichni jsme to slyšeli sedící je nové kouření, což znamená, že to není skvělé pro vaše zdraví. Výzkum propojil dlouhé sezení s řadou zdravotních problémůvčetně srdečních chorob a cukrovky.
Méně vážně, dlouhodobé sezení může zvýšit bolest, konkrétně při napjatých flexorech kyčle a hamstringech. Dodatečně, celodenní sezení na zadku, není divu, ovlivňuje váš zadek a způsobuje stav nazývaný gluteální amnézie, také známý jako „syndrom mrtvého zadku.“ K tomu dochází, když jsou hýžďové svaly oslabené celodenním sezením a nejsou schopny se správně aktivovat, vaše ostatní svaly, jako jsou vaše čtyřkolky, překompenzují, což vede k bolestem a bolestem těla nesouosost.
„Celodenní sezení nejen zvyšuje vaše riziko mnoha zdravotních problémů, ale může také negativně ovlivnit vaše držení těla, zvyšuje se riziko zranění a podkopává váš výkon při tréninku i každodenním životě život," BODIhvězdný instruktor,
Naštěstí je řešení snadné: rozhýbejte své tělo. Níže se trenéři podělí o nezbytné pohyby, které musíte přidat do své rutiny, abyste zlepšili své držení těla, nastartovali hýždě a udrželi vaše tělo vyvážené a zdravé. Buď zahrňte tyto pohyby do své cvičební rutiny, nebo si dejte 15minutovou přestávku ze židle, abyste rozhýbali své tělo.
Jednonohý kyčelní závěs
Výhody: Posiluje hýžďové svaly.
Jak to udělat: „Postavte se vzpřímeně s nohama od boků na šířku ramen a rukama v bok. Zvedněte jednu nohu z podlahy tak, abyste stáli pouze na jedné noze. Udržujte své uzemněné koleno v mírném ohybu a udržujte tuto polohu kolena od začátku do konce. Napněte stehna, hýžďové svaly a břicho a stáhněte ramena dolů. Udržujte páteř v neutrální poloze, zatlačte kyčle a hamstringy dozadu a snižte trup zavěšením na boky. Vaše zvednutá noha by se měla pohybovat s vaším trupem. Pokuste se snížit trup, dokud nebude rovnoběžně s podlahou, aniž byste spustili hrudník níže než vaše koleno."
Změňte pohyb posunutím boků dopředu a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak. Proveďte 8-12 opakování na každou stranu.
Všechny 4 Single Arm Lat Pull Through
Výhody: Pomáhá zlepšit držení těla.
Jak to udělat: V poloze všech čtyř, ramena naskládaná přes zápěstí a boky přes kolena, položte jednu ruku na lehkou až střední činku s uchopením nad rukou. Z této pozice posuňte ruku zpět dolů k kyčli pomocí síly ze strany zad, palec přitáhněte k kyčli. Pomalu se vraťte na start. Proveďte 8-12 opakování na každou stranu.
Další tipy: "Nejlepší forma." cvičení je ten, se kterým můžete být konzistentní, takže se stane součástí vaší každodenní rutiny. Jedním z nejlepších způsobů pohybu je chůze. Chůze je bezplatná a snadno zapadne do vaší každodenní rutiny. Zkuste 10minutovou procházku 3x denně (po každém jídle).
Mindbody fitness expert Dani Schenone
„Když celý den sedíte, neustále si stahujete flexory kyčle,“ říká Schenone. "Protože je neprodlužujete během dne, tyto svaly se zkracují a slábnou." Může způsobit zmatek na vašich křížích, pánvi a držení těla! Takže tyto svaly jsou skvělým začátkem, na které se můžete soustředit, pokud celý den sedíte.“
Výpad se statickým držením
Výhody: Prodlužuje pevné flexory kyčle (je to protipostoj k sezení), posiluje flexory kyčle, posiluje nohy, posiluje jádro (celkově pomáhá k lepšímu držení těla)
Jak to udělat: stůjte s nohama u sebe. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, dokud nebudete v pozici výpadu. Položte ruce v bok nebo je zvedněte směrem k nebi. Nakloňte spodní část pánve nahoru k pupíku. Zapojte své jádro. Vydržte 10 nádechů a poté vyměňte strany. Opakujte 5x na každou stranu. Zvažte pulzování nohou nahoru a dolů pro další výzvu.
Zapínání za zády
Výhody: Otevírá a prodlužuje hrudník, uvolňuje napjatá ramena, prodlužuje svaly krku, působí proti shrbené poloze, která znovu vyrovnává držení těla, protahuje svaly paží
Jak to udělat: Ve stoje sepněte ruce za zády a energicky je stáhněte po zádech. Stiskněte hýžďové svaly a tlačte boky dopředu. Pokud se vzadu na krku cítíte dobře, uvolněte pohled směrem k obloze. Vydržte 5 dechů. Uvolněte a opakujte 5x.
Další tipy: „Nastav si na telefonu budík, abys vstával každou hodinu a půl, i kdyby to mělo být jen na 2-3 minuty. Věnujte tomu malé množství času a protáhněte své tělo. Je to snadný zvyk vytvořit a udělá zázraky pro vaše zdraví!”
bande zakládající instruktorka Amanda Jenny
"Pokud musíte celý den sedět, chcete se ujistit, že sedíte v dobrém držení těla," říká Jenny. „Silné jádro vám pomůže zlepšit držení těla a podpoří vaši páteř během dlouhého sezení. Budete také chtít dělat cvičení, která prodlouží přední část těla, zejména flexory kyčle!
High Plank
Výhody: „Planky jsou skvělé celotělové cvičení, které pomáhá se sílou jádra a orientací pánve. Když celý den sedíte, je těžké se nehrbit. Silné jádro může zlepšit vaše držení těla a pomoci vám podepřít záda, když sedíte po dlouhou dobu.“
Jak to udělat: Položte ruce na podložku pod ramena a vraťte nohy zpět do pozice plného prkna.
Mosty
Výhody: „Když sedíte, vaše hýžďové svaly se mohou v podstatě vypnout. Delší sezení vyvíjí tlak na naše hýžďové svaly a také je udržuje v prodloužené poloze. To umožňuje, aby se flexory kyčle napnuly a hýžďové svaly byly inhibovány – je méně pravděpodobné, že by správně vystřelily a fungovaly efektivně. Mosty nejen zpevňují hýžďové svaly, ale prodlužují flexory kyčle.“
Jak to udělat: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na šířku boků. Zatlačte na paty a zvedněte boky od země. Zapojte jádro, když se vaše boky zvednou. Opatrně vraťte boky zpět na podložku.
Televize s vnitřním rozměrem spoluzakladatelka a instruktorka jógy Lauren Eckstrom
„Je klinicky prokázáno, že celodenní sezení vede k řadě zdravotních problémů. Zvýšení vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky a další jsou nyní jasně spojeny s tím, kolik a jak dlouho každý den sedíte. Nemluvě o zmatku fyzického napětí, které na vaše tělo působí celodenní sezení, což vede k napjatým flexorům kyčle, zvýšeným bolestem zad, problémům s koleny a krční páteři, abychom jmenovali alespoň některé.“
Podkolenní šlachy: Protažení hamstringů vleže
Výhody: „Sezení zpevňuje zadní (neboli zadní stranu) těla. Zadní část těla je také spojena se svaly, které napínáte, když se snažíte chránit. Pokud tedy celý den sedíte v práci a čelíte chronickému stresu, můžete nevědomě přidávat napětí do hamstringů, které jsou u většiny lidí téměř již tak napjaté. Když jsou hamstringy napjaté, můžete zaznamenat nárůst bolesti v kříži a ztuhlost.“
Jak to udělat: „Abyste zmírnili toto napětí, lehněte si na podlahu kanceláře (zavřete dveře, dopřejte si trochu soukromí) a zvedněte nohu do vzduchu. Vaše protější noha může spočívat na podlaze, natažená rovně, nebo můžete pokrčit koleno a opřít chodidlo o podlahu. Omotejte pásek, ručník, šátek nebo popruh na jógu kolem chodidla, které je ve vzduchu, nebo jednoduše držte zadní část stehna. Odpočívejte zde 2 minuty, jak si představujete dýchání do zadní části nohy a vyměňte strany. Opakujte denně."
Boky: Ležící holub
Výhody: „Flexory kyčle se napínají, což opět může vést k bolestem v kříži, nedostatku flexibility a nakonec může vést ke zhoršení pohyblivosti. S přibývajícím věkem je hlavní příčinou úmrtí pád, takže udržení pohyblivosti a ohebnosti je klíčem ke zdravému stárnutí.
Jak to udělat: "Abyste pomohli otevřít kyčle, zůstaňte ležet na podlaze z předchozí pozice a pokrčte obě kolena tak, aby chodidla byla naplocho na podlahu ve vzdálenosti od boků." Překřižte pravý kotník přes levé koleno. Ohněte pravou nohu. Můžete zde zůstat, pokud cítíte natažení, nebo si můžete přitáhnout levé stehno do hrudníku. Odpočívejte zde 2 minuty. Opakujte na druhé straně. Opakujte denně."
Ležící motýl
Výhody: „Pokud jste v obrovském stresu a zároveň celý den sedíte, máte ještě větší riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku. Výzkum ukazuje, že meditace a všímavost mohou pomoci zmírnit účinky stresu na mysl a tělo, takže ukončete svou sekvenci tolik potřebnou péčí o sebe."
Jak to udělat: „Zůstaň ležet na zádech. Spojte chodidla a nechte kolena, aby se rozpadla. Položte ruce na podlahu nebo položte ruce na tělo. Zavřete oči a 5 pomalých, dlouhých hlubokých nádechů. Nádech do 4, výdech do 6. I když se také zaměřujete na boky a umístíte vás do velmi mírného záklonu, tato pozice je doslova přesně opačným tvarem, ve kterém trávíte většinu dne sezením. Prospěje to nejen vašemu tělu, ale také vaší mysli. V důsledku toho vám poděkuje celá vaše bytost.“
Než vyrazíte, podívejte se na některé z našich oblíbených produktů pro regeneraci tréninku, abyste se zchladili a uvolnili po dalším pocení:
