Pokud pandemie stále hraje ruletu s úrovní vašeho stresu, vězte, že rozhodně nejste sami. Zjistit, jak bojovat se stresem, může být stresující. Naštěstí existuje řada relaxačních technik, které jsou pro nás snadno dostupné a zahrnují pouze použití dechu.
Aukazuje rostoucí počet studií že dýchací techniky jsou účinné proti úzkosti a nespavosti, což jsou příznaky, které jsou v této nejisté době nepochybně známé. Proto je klíčové, abychom se zaměřili na to, jak prostřednictvím dechu optimalizovat fungování našeho těla a mysli.
„Aby naše fyzické, mentální, emocionální a sociální systémy fungovaly optimálně jako lidské bytosti, jsou ve stavu soudržnosti – v zásadě spolupracují vyváženým způsobem,“Dr. Kris Boksman, Ph. D., C. Psych., říká SheKnows. "Když je náš nervový systém ve stavu koherence, je pravděpodobnější, že budeme moci trávit čas v a celkový pocit pohody a také si užívat zlepšení kognitivních, sociálních a fyzických schopností výkon. V dobách COVID to všichni potřebujeme."
Nejste si jisti, kde začít, pokud jde o dechová cvičení? Žádný pot. Shromáždili jsme příklady od řady odborníků, kteří nás provedou jejich oblíbené dýchací techniky. Vše, co potřebujete, je tichá místnost a pár plic, abyste mohli začít.
Dýchání zaměřené na srdce
"Jedná se o relativně snadnou, ale výkonnou dechovou aktivitu, která pomáhá uvést náš nervový systém do rovnováhy," říká Boksman. „Abychom pomohli vyvážit naše systémy v dobách stresu, dech soustředěný na srdce posouvá náš ven rovnováhy namáhaných těl více směrem ke stavu pohody a relativní relaxace." Tady je, jak to je Hotovo
Krok 1: Všímejte si svého dechu a zpomalte rychlost nádechu a výdechu – dýchejte v cyklu pomalého nádechu po dobu tří až čtyř sekund a pomalého výdechu po dobu tří až čtyř sekund.
Krok 2: Vnímejte, kde je vaše srdce uvnitř vašeho těla, a představte si, že váš dech prochází vaším srdcem, když se nadechujete a vydechujete. „Když se soustředíme na naše srdce a dýchání, vysílá to našemu nervovému systému signály, že je vše v pořádku a že jsme v bezpečí,“ říká Boksman. "Pokud použijeme svou pozornost k tomu, abychom si všimli pomalého dechu a pomalých, pohodlných srdečních vjemů, částí našeho mozku, které to." jsou navrženy tak, aby vyhledávaly známky poplachu, místo toho si všímaly známek bezpečí a pomohly nám se v tu chvíli usadit.“
Krok 3: Zatímco budete pokračovat v dýchání tímto způsobem, přemýšlejte o něčem, co vám uvnitř dodá hřejivý emocionální pocit – něco, co přináší pocity vděčnosti, lásky, uznání nebo toho, že se nás něco skutečně dotýká v krásném způsob.
„Tento poslední krok umožní vašemu nervovému systému přijímat signály bezpečí a pohodlí a přeruší touhu nervového systému neustále zaplavovat vaše tělo stresovými hormony. Začnete si všímat posunu úrovně stresu a fyzického prožívání stresu, když budete pokračovat v dýchání a spojení s těmito pozitivními myšlenkami a pocity.“
Základní meditace
„Meditace je nesmírně prospěšná pro naši mysl, naše tělo i ducha. Pomáhá nám relaxovat, pročišťuje naši mysl a uvolňuje negativní energii a nežádoucí myšlenky,“ Heather Askinosie, spoluzakladatelkaEnergetická múza, říká SheKnows. "Meditace může pomoci zvýšit vaše vědomí a uvědomění, prohloubit vaši intuici a přinést vhled." Zde je jednoduché dechové cvičení pro základní meditaci:
Krok první: Nejprve si najděte klidné místo, kde se budete cítit pohodlně a uvolněně.
Krok dva: Sedněte si tiše, zavřete oči a ztište svou mysl, zaměřte svou pozornost na svůj dech
Krok tři: Nadechněte se nejvyššího bílého světla a nechte energii naplnit vaši mysl a prostoupit vaše smysly.
Krok čtyři: RELAXUJTE svou mysl i své tělo.
Krok pět: Pokračujte v hlubokých nádechech a na několik sekund zadržte dech.
Krok šest: Až skončíte a budete se cítit zcela uvolněně a v klidu, dokončete proces uzemnění tím, že uvidíte, jak se všechny aspekty vašeho vědomí spirálovitě vracejí do vašeho těla. Vnímejte, jak se spojujete se Zemí a svým tělem.
Krok sedm: Otevřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte.
Rovnoměrné dýchání nebo „samma vrtti“
Učitelka jógy a meditace Lauren Eckstromová, spoluzakladatelkaTelevize s vnitřním rozměrem, navrhuje vyzkoušet jednoduchou dýchací techniku zvanou Rovnovážné dýchání nebo Samma Vrtti.
"Tento typ dýchání vypíná stresovou reakci, aktivuje relaxační reakci a snižuje krevní tlak."
Krok 1: Nadechněte se do počtu čtyř.
Krok 2: Vydechněte do počtu čtyř.
„Pokud jsou pro vás dechová cvičení jako toto novinkou, začněte minutou nebo dvěma,“ říká Eckstrom. „Je důležité to nikdy nepřehánět, a pokud se cítíte neklidně, dejte si pauzu. Zkuste toto cvičení provádět při přechodech. Udělejte si například minutu tohoto dechového cvičení v autě, než se na konci dne vrátíte domů nebo když přejdete z pracovní schůzky do rodinného času.“
„Střídavé dýchání nosními dírkami“ nebo „nádí šódhana“
„Když učím své studenty vokální cvičení, často začínám tímto dechovým cvičením, protože pokud se snažíme uvolnit napětí v našich hlasech, ale náš nervový systém je aktivován nebo rozrušený, nebudeme tak úspěšní, jako kdyby byl náš nervový systém uklidnit,"Elissa Weinzimmerová, hlasový a pohybový kouč, říká SheKnows. "Vždy se vracím ke střídavému dýchání nosními dírkami jako ke své primární praxi pro uklidnění, abych mohl zvládat svůj stres."
K přípravě: Zasuňte 2. (ukazatel) a 3. (prostřední) prst na pravou ruku tak, aby vám 1. (palec), 4. (prsten) a 5. (malíček) vyčnívaly.
Krok 1: Zapojte palec do pravé nosní dírky a vydechněte levou nosní dírkou až do spodní části dechu.
Krok 2: Pomalu se nadechněte levou nosní dírkou.
Krok 3: Vyměňte strany, ucpejte si levou nosní dírku prsteníčkem a vydechněte pravou nosní dírkou až do spodní části dechu.
Krok 4: Pomalu se nadechněte pravou nosní dírkou.
"To je jeden úplný cyklus dechu." Doporučuji to dělat alespoň 7 cyklů, aby se váš nervový systém uvolnil.“
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v květnu 2020.
Chcete dát svému vystresovanému mozku trochu více TLC. Podívejte se na tyto aplikace pro duševní zdraví:
