Jakmile budete mít zavázala se k pravidelnému 7minutovému cvičení, musíte se rozhodnout, jak chcete ten čas strávit. Krátkývidea o kardio a HIIT cvičení online je spousta a můžete sestavit seznam skladeb, který vás udrží v chodu celé týdny. Ale stejně snadno si můžete vytvořit vlastní rutinu, která se zaměří na část těla, které chcete dát trochu lásky. Jakmile si osvojíte několik základních oblíbenců, budete si moci vymyslet 7minutové tréninky za běhu pro jakoukoli partii, na které chcete pracovat. Chtít pustit se do hlavní práce? Kombinací cvičení na břišní svaly různými způsoby můžete vytvořit řadu 7minutových cvičení, které splňují vaše potřeby, aniž byste se museli opakovat. A totéž platí o oddechu. Mohlo by vaše jádro využít přestávku? Omezte drtí a vyplňte svých 7 minut cvičením nohou a paží.
Řekněme tedy, že dnes je den, kdy chcete zavázat se k tréninku nohou – vaše nohy jsou mocné věci, které vás drží při zemi a pomáhají vám honit děti a zvířata po celém domě! - zde je pevná látka,
rychlé a snadné 7minutové cvičení nohou abyste pocítili spalování nohou během dne, aniž byste ztratili celou půlhodinu cvičením. Jen si uvědomujte, co vaše tělo potřebuje a cokoli jiného otravné koleno nebo problémy se zády to možná bude potřeba navigovat!Kombinujte těchto pět základních pohybů nohou podle toho, jaké jsou vaše cíle a jak se dnes cítíte.
Dřepy
Začněte tím, že se postavíte, s nohama na šířku boků. Poté pokrčte kolena, abyste poslali boky zpět. Zastavte se, jakmile jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Držte dřep po dobu 1-10 sekund, poté zmáčkněte hýžďové svaly, abyste zatlačili zpět a vraťte se do původní polohy ve stoje. (Pokud chcete věci trochu ztížit, udělejte 10 dětských pulzů ve spodní části dřepu. Ujistěte se, že tyto pulzy řídíte pohyby nahoru a dolů, spíše než nahodilé poskakování.)
Pro dokončení série udělejte 10 dřepů.
Glute Bridges
Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly přitisknutými k podlaze. Natáhněte ruce tak, aby byly po stranách, a vaše ruce tlačte do podlahy. Poté zapojte jádro a hýžď, abyste zvedli zadek ze země a do vzduchu. (Chcete, aby linie od spodní části zad ke kolenům byla zcela rovná.) Držte tento hýžďový most po dobu 1-10 sekund, poté spusťte záda dolů k zemi.
Udělejte 10 hýžďových můstků, abyste dokončili sadu.
Začněte tím, že se postavíte s nohama přibližně na šířku boků. Poté vykročte levou nohu a ohněte koleno, dokud nebudete v bočním výpadu. (Jakmile tam budete, měla by být vaše pravá noha natažená, ale vaše pravá noha by měla tlačit na podlahu stejně pevně jako vaše levé. Ujistěte se, že máte zapojenou horní část těla, abyste se také nehrbili.) Vydržte ve výpadu 1-5 sekund (nebo dokončete sérii dětských pulsů, jako jste to udělali ve svém dřepu), pak zatlačte zpět do začátku pozice. Opakujte to na pravé straně a dokončete jedno opakování.
Proveďte 10 opakování (nebo 10 výpadů na každou stranu), abyste dokončili sadu.
Stolní šikmé crunches
Začněte v pozici stolu. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen a kolena na šířku boků. Poté otáčejte pravým bokem a zvedněte pravou nohu ze země, dokud koleno nebude v linii se zády. (Vaše noha by měla zůstat pokrčená během tohoto pohybu, který se nazývá „požární hydrant“.) Poté přitáhněte pravé koleno k pravému lokti, abyste dokončili šikmý klik. Vraťte pravou nohu zpět do výchozí pozice – cestou projděte požárním hydrantem – a opakujte toto cvičení s levou nohou, abyste dokončili jedno opakování.
Udělejte 10 opakování (nebo 10 stolních šikmých kliků na každou stranu), abyste dokončili sadu.
Vysoká kolena
Začněte tím, že se postavíte s nohama přibližně na šířku boků. Přitáhněte jedno koleno k hrudi a poté ho položte zpět na zem. Opakujte to s druhým kolenem. Stále střídejte kolena a zrychlete tempo, abyste do své rutiny zapracovali trochu kardia.
Věnujte 30–60 sekund vysokým kolenům, abyste dokončili sadu.
Než půjdete, podívejte se na naše oblíbené doplňky do domácí posilovny, které nezruinují peníze:
