Žít s chronická bolest není snadná v žádné části vašeho života. Dobrou zprávou však je, že se nemusíte vzdát své fitness rutiny. Ve skutečnosti tím, že se zavážete k pravidelnému cvičení, nejen že zlepšíte své zdraví, ale i vaše tělo se bude cítit lépe.
„Cvičení bylo nazýváno zázračným lékem kvůli nespočetným přínosům pro lidské tělo a často doporučeno jako hlavní složka v léčbě mnoha poruch,“ říká Christopher Harper, PT, DPT, OCS. Ví. „Cvičení zlepšuje průtok krve do mozku a podporuje růst nových krevních cév a mozkových buněk. Cvičebná terapie je také nejrozšířenějším typem konzervativní léčby bolesti, přičemž systematické přehledy obhajují cvičební terapii jako účinnou při léčbě bolesti. chronická bolest.”
Harper zdůrazňuje, že je důležité, aby se jednotlivec před zahájením jakéhokoli cvičení poradil se svým lékařským týmem. Doporučuje také účastnit se fitness programu, který je přizpůsoben vašim vlastním potřebám a zdraví. Následující cvičení mohou být dobrým výchozím bodem pro výzkum a konzultace s vaší podporou systém/zdravotní tým a byly doporučeny řadou osobních trenérů a lékařů pro ty
Smíchat to
Jillian Michaels, odborník na zdraví a fitness a tvůrce Aplikace Jillian Michaels Fitness
„Když se potýkáte s chronickou bolestí, vždy doporučuji projít jakýkoli cvičební režim kolem vašeho lékaře. Každý stav je jiný a i když kondice může být extrémně užitečná při snižování chronické bolesti, může ji také zhoršit velké problémy, pokud se to dělá nesprávně nebo pokud se věnujete typu fitness, které prostě nezpůsobuje bolest řízení.
Podle mých zkušeností, kdy jsem vlastnil zařízení sportovní medicíny a spolupracoval přímo s fyzioterapeuty a fyziatry, existují určité způsoby, které pomáhají zvýšit průtok krve, zlepšit pohyblivost a budovat sílu, které nezvyšují zánět tělo.
Věci jako posilující jóga, tai chi, pilates na podložce, plavání nebo cvičení ve vodě, lehká jízda na kole a dokonce Bylo prokázáno, že programy chůze pomáhají s onemocněními, jako je fibromyalgie a revmatoidní artritida atd. Nejsem příznivcem doporučování „několika cviků“, protože klíčem je kondiční režim, který je konzistentní a obsahuje různé cviky v rámci modality. Nechcete dělat stejná cvičení opakovaně, protože to může ve skutečnosti způsobit opakovaný stres, který vede k zánětu. Zvažte tedy program pro začátečníky, který zahrnuje výše uvedené modality se souhlasem vašeho lékaře.“
Zaměřte se na pevnost a flexibilitu jádra
Dr. Josh H Glass, certifikovaný chiropraktický sportovní praktik, 2012 a 2016 americký olympijský tým pro sportovní medicínu
„Dvě věci, se kterými může začít každý, kdo trpí bolestí, jsou zlepšení síly a flexibility jádra. Core svaly poskytují stabilitu a podporu páteři a pánvi, a tím silnější jsou méně pravděpodobné je výskyt chronické bolesti. Samozřejmě se vždy poraďte se svým lékařem sportovního lékařství, pokud vaše bolest přetrvává nebo se zhoršuje. S kterýmkoli z těchto strečinků a základních cvičení přestaňte, pokud se bolest zvýší.“
Některé základní základní cvičení, se kterými můžete začít doma, zahrnují:
- Záklon pánve: Lehněte si na záda, hlavu opřete o podlahu, stáhněte se a zatlačte spodní část zad zem a nakloňte naši pánev nahoru. Začněte s 5 sekundami, 5-10krát. Můžete zvýšit dobu držení, jak si na to zvyknete.
- Přemostění: Leh na zádech, hlava na podlaze, kolena pokrčená a chodidla na podlaze. Výtah pánev zvedněte ze země a stáhněte hýžďové svaly. Stejné podržení 5 sekund, 5 – 10 časy.
- Press up: Leh na břiše, ruce na boku na úrovni ramen, zvedněte trup, držte pánev na zemi, v podstatě poloviční push up. Pět sekund držení, 5 – 10 krát.
"Zlepšení flexibility také pomůže snížit chronickou bolest zlepšením držení těla a hnutí. Úseky by nikdy neměly bolet. Měli byste zastavit jakýkoli úsek, který to udělá. Protahování je třeba provádět vícekrát denně. Ideální časy jsou po každém cvičení a večer.“ Krátké držení, 3–5 sekund dlouhé, jsou nejbezpečnější, říká Glass, ale delší držení je v pořádku, pokud necítíte bolest. Dělejte v sadách po 5-10. Zde je několik základních úseků, které doporučuje:
- Hamstringy: Lehněte si na záda, použijte lano nebo ručník, přetáhněte si nohu přes nohu a tahem narovnejte (koleno zamčené) noha nahoru.
- Flexory kyčle (psoas): klekněte si na měkký povrch, ve výpadu se předkloňte a zatlačte pánev dopředu, to je protažení vašeho kyčelního flexoru kolena, které je dole. Měli byste cítit natažení přes linii pásu. Když natáhnete ruku do vzduchu na nohu, pomůže vám to.
- Glutes: Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudi a přitáhněte pažemi. Dá se udělat s nohy zvlášť a dohromady.
Zpevněte také zadní řetěz
K. Aleisha Fettersová, MS, CSCS, certifikovaný specialista na silovou kondici, online trenér a autor Fitness hacky pro více než 50 let.
„Pravidelný pohyb a cvičení mohou být neuvěřitelně prospěšné při zmírňování příznaků a v některých případech i při léčbě mnoha forem chronické bolesti. Posílení svalů jádra, hýžďových svalů a zad může pomoci snížit bolesti dolní části zad. Například vzpřimovače páteře fungují jako lešení pro páteř. Zpevněte tuto strukturu a tlakové síly na páteř se sníží,“ říká SheKnows. "Posilování svalů kolem jakéhokoli kloubu, takové artrotické koleno podobně odstraňuje nadměrné napětí z kloubu." Podporuje také lubrikaci kloubů, zvyšuje prokrvení oblasti bohaté na kyslík a může zlepšit mechaniku kloubů. Výzkum neustále ukazuje, že více forem cvičení může zpomalit progresi diabetické neuropatie a bolesti.“
- Mrtvý brouk
Výhody: Posiluje svaly středu těla a pomáhá zmírnit chronický zadní sklon pánve, který významně přispívá k bolestem dolní části zad a dokonce i napjatosti hamstringů. Můžete jej provádět na podlaze nebo dokonce na posteli, na základě mobility a pohodlí.
Pokyny: Lehněte si obličejem nahoru s rukama a nohama nataženýma ke stropu, kolena narovnaná nebo pokrčená. Zatlačte spodní část zad do podlahy a zpevněte jádro. Odtud při zachování této polohy zády k podlaze spusťte jednu paži směrem k podlaze nad hlavou a opačnou nohu směrem k podlaze. Při tom můžete narovnat koleno, abyste zvýšili zatížení svého jádra. Veďte patou. Pauza, když jsou oba co nejblíže rovnoběžné s podlahou, aniž by spodní část zad ztratila kontakt s podlahou. Pro začátek zmáčkněte jádro, abyste přitáhli ruku a nohu zpět. Opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak.
- Ptačí pes
Výhody: Jádro zahrnuje vaše záda. Toto cvičení zasáhne všech 360 stupňů trupu, aby se posílil příčný břišní sval a také vzpřimovač páteře, aby se řešily svalové slabosti a posturální problémy, které mohou přispívat k bolestem zad.
Pokyny: Postavte se na ruce a kolena. Ramena by měla být přímo nad vašimi rukama a vaše boky přímo nad vašimi boky. Zpevněte své jádro, abyste zastrčili pánev tak, abyste byli v pozici plochého stolu. Zde by spodní část vašich žeber měla směřovat k vašim bokům, spíše než vyčnívat dolů k podlaze. Odtud se promáčkněte zády a hýžďovými svaly a zvedněte jednu paži a opačnou nohu, vedoucí s patou, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Při tom udržujte trup nehybný. Pozastavte se, pak pomalu spusťte ruku a nohu, abyste se vrátili na začátek. Opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak. Upřednostněte udržení zcela nehybného trupu nad výškou každého zvednutí paží a nohou. Pokud se vám to zdá snadné, musíte své nastavení znovu zkontrolovat!
- I, Y, T Raise
Výhody: Trénink horní části zad dělá mnoho skvělých věcí pro celé tělo, zlepšuje držení těla, vyrovnání páteře a pomáhá napravit problémy v celém kinetickém řetězci.
Pokyny: Lehněte si obličejem dolů s pažemi nataženými před sebou a umístěnými tak, aby vaše palce směřovaly nahoru ke stropu. Toto je výchozí pozice. Stiskněte lopatky k sobě, abyste zvedli paže co nejvýše, aniž byste nechali hruď opustit podlahu, pak pomalu a s kontrolou vraťte ruce na začátek.
Provádějte s pažemi umístěnými do I (paže rovně nad hlavou), Y (paže diagonálně nad hlavou) a T (paže rovně do stran), vše s palci směřujícími nahoru. Veškerý pohyb by měl vycházet z mezi lopatkami."
Jako u každého, říká Fetters, je důležité, aby lidé s chronickou bolestí naslouchali svému tělu a volili cvičení, která jsou vhodná pro jejich jedinečné potřeby. "Cvičení může být náročné a někdy dokonce nepříjemné jako svalová únava, ale existuje jasný rozdíl mezi pocitem, že svaly pracují a bolestí." Cokoli, co je ostré, bodavé, náhlé nebo se vyskytuje v kloubu nebo kolem něj, na rozdíl od břicho svalu, je důvodem k pauze a přehodnocení jak techniky cvičení, tak i cvičení výběr."
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v květnu 2020.
A nezapomeňte se podívat na příslušenství pro domácí posilovnu, které milujeme, pro cenově dostupné a prostorově nenáročné domácí cvičení:
