Vypadá to, že by to letos v létě mohlo připomínat nějakou normální existenci. Aleluja! Ale počkej. To znamená potenciálně se setkávat s lidmi a dělat „normální“ věci, jako je cvičit v posilovně nebo chodit na fitness lekce miloval jsi ve svém minulém životě. Pokud jste se vyhýbali svému zdatnost rutina pro Netflix v tomto roce (a buďme upřímní, kdo ne?), představa dalšího cvičení může být skličující.
I když se váš pokrok od poslední doby, kdy jste se pravidelně vypotili, mohl vrátit zpět, ještě není vše ztraceno! S touto snadnou, ale zároveň náročnou 15 minutou se rozhodně můžete vrátit do fitness vozu cvičení vytvořil AKThlavní trenér, Saša Mihovilovič díky tomu se znovu zamilujete do cvičení (nebo vás alespoň zvedne z pohovky).
Cvičení
Podle Mihoviloviče má každý okruh čtyři cviky, které budete dělat po tři kola.
„Uděláte tolik opakování, kolik můžete pro každé cvičení ve stanoveném čase. Vaším cílem je zvýšit intenzitu v každém kole, takže se snažte z jednoho kola na další udělat více opakování každého cviku!“
3. kolo je kratší „silové kolo“, kde byste měli vynaložit maximální úsilí a získat co nejvíce opakování a přitom si udržet dobrou formu!
Zahřívací okruh
Tři kola – 1. kolo: 30 sekund každé cvičení, 2. kolo: 30 sekund každé cvičení, 3. kolo: 15 sekund každé cvičení
Poloviční zvedáky s nízkým dopadem, střídání stran
Vystupte a nastupujte do strany ze strany na stranu a zatěžujte nohu.
Můžete zvednout obě paže nad hlavu a dolů, jako běžné skákačky. Při vystupování nezapomeňte přenést váhu a položit celé chodidlo na zem.
Dokážete pokročit s těmito plnými skákacími zvedáky, náročnými na vaši rychlost, kolik se jich vejde do 30 sekund?
Boční výpady, střídání stran
Udělejte velký krok do strany do bočního výpadu a poté se odtlačte, aby se chodidla vrátila k sobě, střídejte pravou a levou, ruce v bok.
Když vykročíte na stranu, ujistěte se, že máte opačnou nohu zcela rovnou (nenechte ji ohnout, když druhou nohu vracíte zpět). Tímto způsobem můžete rozpálit glute maximus a glute medius! Ujistěte se, že kolena a prsty směřují dopředu (žádná vnitřní ani vnější rotace).
Trénujte zvýšení rozsahu pohybu: krok dále, klesání, zrychlení tempa
Párty nahoru + párty dolů
"Tohle rozhýbe celé vaše tělo, ujistěte se, že opravdu kroutíte boky, abyste dokonce dostali nějaký šikmý záběr přes trup!"
Vezměte si chodidla o něco širší, než je vzdálenost boků, a zatřeste boky doprava a doleva.
Přidejte ruce tak, že jimi čtyřikrát švihnete nad hlavou ve stejném směru jako vaše boky. pak je stáhněte dolů a čtyřikrát s nimi zatřeste. Více kroutit, více pokrčit kolena, přidat k tomu trochu více skoku, zvýšit rychlost!
Sestup psa do výpadu běžce, střídání stran
„Jde o pěkný dynamický strečink, který zároveň rozproudí horní část těla a jádro a zároveň protáhne vaše achilovky, lýtka, hamstringy, kyčle, čtyřkolky a psoas. Je to skvělý pohyb, který se skutečně spojí se svým dechem, nádech nosem, nafukování bránice a výdech přitahování pupíku k páteři, zatímco procvičujete pohyb."
Převalte se, ruce přiložte k podlaze, chodidla vytáhněte do svislé polohy.
Odtud veďte pravou patou, abyste dosáhli výpadu běžce. Ujistěte se, že koleno je přímo nad kotníkem, zatěžte patu, poté zatlačte zpět na downdog a opakujte doleva. Jedná se o pěkný dynamický strečink, který zároveň rozproudí horní část těla a jádro a zároveň protáhne vaše achilovky, lýtka, hamstringy, kyčle, čtyřkolky a psoas.
Cvičte se snahou dostat paty úplně dolů v části cviku se psem dolů a zároveň se hlouběji vykročit do výpadu běžců, zvýšit flexibilitu flexoru kyčle a čtyřkolky.
Okruh 1
3 kola – 1. kolo: 30 sekund každé cvičení, 2. kolo: 30 sekund každé cvičení, 3. kolo: 15 sekund každé cvičení
Poloviční prkno přitlačte do dětské pozice
Dostaňte se do plného vysokého prkna a poté spusťte kolena do poloviční polohy.
Ohněte lokty tak, aby se snížily tak daleko, jak to dokážete, aniž byste spustili hrudník nebo prohnuli záda. Udržujte nohy nepřekřížené a udržujte jednu dlouhou linii od hlavy ke kolenům.
Zatlačte nahoru a vraťte své boky zpět do dětské pozice s otevřenými koleny a trupem položeným mezi nohama. Přesuňte váhu zpět dopředu a opakujte.
Postup do plného prkna tlačte nahoru, snažte se dostat níž a nakonec zatlačte na rychlost
Pata se přepíná s pažemi dýchajícími nahoru a dolů
Ve stoje vykopněte nohy před sebe a lehce udeřte patou na zem. Podobný pocit jako při běhu, ale chodidla jsou před vámi a přepínají se zprava doleva.
Jakmile se rozběhnete, nadechněte se a dýchejte pažemi nahoru (zapojte se ze zad, zvedněte se s odporem) na čtyři počty a poté stáhněte ruce dolů na čtyři počty. Bavte se s tímhle jamováním a rozbušení tepové frekvence!
Místo přepínání podpatků na zemi je vykopněte asi o 45 stupňů od podlahy a pracujte na rychlosti!
Držení prkna na předloktí
Bezpečně sjeďte na zem a natáhněte se do polohy prkna na předloktí. Snažte se nespínat ruce, ale držte je rovnoběžně, abyste podpořili rovnováhu a správnou formu.
Přemýšlejte o svém posturálním vyrovnání zde, brada mírně zvednutá, ramena dolů od uší, ramena přes lokty, připojení k váš dech, pupík přitažený k páteři, hýžďové svaly zmáčknuté, vnitřní stehna zipy k sobě, váha rovnoměrně rozložená na vaše metatarzy.
Pokud si potřebujete udělat přestávky, je to v pořádku! Vydržte 5-10 sekund, rychle se nadechněte, vraťte se do toho a pak pracujte dál!
Přidejte výzvu stability rovnováhy, zvedněte R nohu z podlahy v prvním kole, L nohu z podlahy v druhém kole a střídejte strany klepání po dobu 15 sekund
Stojící pochodující horolezci s kroucením hrudníku
Postavte se, dejte nohy na vzdálenost boků nebo mírně širší, střídavě pochodujte a přitahujte koleno do hrudníku.
Když jste připraveni, otočte se směrem k noze, která se zvedá, čímž aktivujte šikmé svaly a jádro. Vaše ruce mohou být za hlavou nebo na hrudi v modlitební poloze.
Plyometrické běhy s vysokým kolenem, s kroucením směrem k noze, tlačí na rychlost
30 sekund na protažení ramen a tricepsu
Okruh 2
3 kola – 1. kolo: 30 sekund každé cvičení, 2. kolo: 30 sekund každé cvičení, 3. kolo: 15 sekund každé cvičení
Krok do dřepu, střídání stran
Z chodidel u sebe, ruce v modlitbě nebo na bocích, vykročte jednou nohou na stranu, pokrčte obě kolena a ponořte kyčle dolů s váhou v patách do dřepu. Udržujte prsty na nohou a kolena tak, aby směřovaly dopředu.
Poté stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje, nohy zpátky k sobě a přepněte na druhou stranu.
Vyskočte do dřepu s dvojitým poskokem ve středu, pracujte na zvyšování rychlosti v průběhu času a na snižování
Vinná réva R, vinná réva L, 4X zvedák
Jedinečný cestovní taneční kardio pohyb z naší taneční třídy! Ukročte pravou nohou, překřižte levou nohu, znovu vykročte pravou nohou a kopněte zpět levou nohou (také známou jako vinná réva).
Opakujte na druhou stranu.
Poté, co uděláte jednu vinnou révu vpravo a jednu vinnou révu vlevo, držte střed a udělejte čtyři skoky, přehazujte ruce před hrudníkem a poté celou věc opakujte! Vinná réva trvá čtyřikrát na každé straně, pak čtyři hody!
Trénujte co nejvíce cestování na vinné révě, házení jackem může přejít až ke skokům s klikáním na patu
Rychlý výpad puls 3-2-1, krok, střídání stran
Překřižte jednu nohu vzadu pro úklonný výpad, držte boky/ramena vpředu. Cvičte udržet váhu v přední patě, aby se aktivoval glute max a pomohl vám stabilizovat.
Pulsujte na 3 počty, 3-2-1, a zatáhněte zadní nohu dovnitř. Přepněte na druhou stranu.
Mohlo by se nahradit step in poskokem a cvičením, jak dostat low low low tady!
4X zpětný kop nahoru, 4X provalení těla
Chodidla o něco širší než je vzdálenost boků od sebe, pokrčte kolena a uzemněte se do země.
Čtyřikrát vezměte hrudník dolů a nahoru zprava doleva (jako prasknutí hrudníku), přehoďte ruce nad hlavu nebo do strany a zároveň kopněte opačnou patou do své kořisti.
Po vašich 4 zpětných rázech se čtyřikrát otočte doprava a doleva a bavte se rukama. Jedná se o zábavný pohyb celého těla!
Přidejte poskok, který vás nakopne, udělejte z tohoto pohybu opravdu větší rozměr než život a užijte si spoustu zábavy!
30 sekund na protažení zkrouceného hýžďového svalu vsedě na každé noze
Pokud jste udělali svůj první trénink během tréninku, možná budete potřebovat seriózní péči o sebe. Podívejte se na tyto úžasné nezbytnosti pro zotavení po tréninku, které si můžete dopřát:
