Přiznejme si to: pokud jde o cvičení, většina z nás se více soustředí na jeho přípravu – tj. mentálně připraveni vkročit do posilovny – a pak to skutečné dělání, pak nás čeká po tréninku část. Je to pravděpodobně proto, že když přemýšlíme o cvičení, myslíme na změnu složení našeho těla, ať už jde o zhubnutí pár kilo nebo o zpevnění. Ale úspěch vaší cvičební rutiny je stejně závislý na vás zotavení po tréninku jako je tomu u samotného cvičení. Po dalším tréninku se vyhněte těmto běžným chybám, abyste se ujistili, že váš trénink funguje pro vás a ne proti vám.
Chyba: Pití kávy po tréninku.
Podle hlavní instruktorky Alissy Tucker z AKT, měli byste po tréninku přeskočit svůj java šok.
„Fyzické cvičení je pro tělo stresor, a když tělo cítí stres, uvolňuje se kortizol. Kofein také zvyšuje hladinu kortizolu v těle,“ říká SheKnows. „Ačkoli kortizol potřebujeme, chronické vysoké hladiny kortizolu mohou vést k mnoha zdravotním problémům včetně zánětu a přibírání na váze. Takže i když cvičíte, nemusíte vidět výsledky.“
Místo toho Tucker doporučuje vypít si kávu před tréninkem. „Výzkum ukázal, že kofein před tréninkem může zlepšit výkon, motivaci a snížit bolestivost svalů během tréninku. Poté po tréninku zvolte místo toho hydrataci vodou nebo kokosovou vodou.“
Chyba: Šetření na spánku
Pevný spánek je nedílnou součástí dobrého cvičení, říká Jacqueline Kasen, CPT a ředitelka Group Fitness ve společnosti Anatomie. „Nedostatek kvalitního a hodinového spánku bude mít na tělo škodlivý vliv. Zatímco spíte, vaše tělo opravuje rozpad tkáně a svalů z vašeho tréninku. To umožní vašemu tělu odpočívat a mít schopnost trénovat další den na vaší nejoptimálnější úrovni.“
Chyba: Přetrénování
Myslíte si, že každodenní cvičení v posilovně je zdravé pro vás a vaše tělo? Přemýšlejte znovu.
„U většiny jedinců trvá zotavení svalů 24 až 36 hodin, ale také si uvědomte, že to vyžaduje vazy a šlachy. až dvakrát déle, než se zotavíte z intenzivního tréninku,“ Dan Jonhenry, certifikovaný osobní trenér a fitness ředitel ve společnosti Retro fitness, říká SheKnows. „Ujistěte se, že si mezi tréninky dáte dostatek času na regeneraci s ohledem na konkrétní pohybové vzorce a necvičte na bolavé svaly. Pokud máte bolavé svaly a chtěli jste si tento pohybový vzorec natrénovat, zastavte se. Využijte tento den jako den aktivní regenerace nebo upravte svůj tréninkový split.“
Chyba: Pěna se valí příliš rychle (nebo se pěna neodvaluje vůbec).
„V dnešní době většina aktivních lidí slyšela o výhodách pěnového rolování nebo samomyofasciálního uvolňování (SMR). I když je to úžasné, stále vidím, že většina lidí to dělá nesprávně,“ říká Tucker. „Cílem pěnového rolování je zmírnit adheze nebo spouštěcí body (uzly) ve fascii. I když vám může připadat jako příjemná masáž, když se jen tak převalujete přes bolavý sval, rychlý pohyb ne ve skutečnosti iniciuje stimulaci Golgiho šlachového orgánu, což zase nemá žádný skutečný příznivý účinek na tělo."
Místo toho doporučuje pohybovat se pomalu a pak držet. „Nejprve chcete ‚naskenovat‘ oblast, zda neobsahuje těsná nebo bolestivá místa. Pomalu rolujte přes část těla, kterou byste chtěli uvolnit. Jakmile najdete místo s největším napětím, chcete tam zůstat alespoň 30 až 90 sekund a snažit se uvolnit sval, který uvolňujete."
Chyba: Studený skok hned po tréninku hypertrofie
Pokud byl váš trénink hypertrofie [progresivní silový trénink], Kasen říká, že není nejlepší dělat studený skok hned po něm. „Chladový skok má mnoho pozitiv, jako je snížení zánětu, pro vaše klouby, zotavení z horkého dne atd.,“ říká. "Když odebíráte krev ze svalu a podporujete všechny ty adaptace, aby proběhly, je nejlepší hned neskočit za studena." Cílem je umožnit svalům dělat svou práci a ne je zastavit. Pokud byste přesto chtěli použít studený ponor, použijte jej po jiném tréninkovém dni, kromě hypertrofie.“
Chyba: Nejíst dostatek bílkovin nebo jíst příliš mnoho, příliš brzy.
„Obvyklou chybou většiny návštěvníků posiloven je, že nedosáhnou denního doporučeného množství bílkovin, aby se správně zotavili, což je minimálně 0,8 g bílkovin,“ říká Jonhenry. „V minulosti panoval názor, že abyste se správně zotavili, musíte si dát po tréninku protřepávání hned po tréninku. Nedávné studie však ukázaly, že není tak důležité přijímat bílkoviny v daném období, ale zajistit, aby byla celková potřeba bílkovin dosažena během dne.
Což znamená, že pokud cvičíte, přijmete minimálně 0,8 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti (například 180lb člověk by potřeboval 144 gramů bílkovin).
Zásobte se zotavení z tréninku sada nástrojů:
