Pokud jste to již udělali vyzkoušet několik našich 7minutových cvičení — a možná tito 7 minut vašeho času na cvičení se stalo dobrým zvykem — pamatujte, že jej můžete vždy prodloužit. Pokud bude více času, můžete si připsat 7 minut cvičení paží na to 7minutový trénink nohoua stále přijdete za 14 minut. (Pokud se cítíte opravdu ambiciózní, můžete vyřadit všechny tři naše cílené 7minutové tréninky (pusťte se do hlavní práce!) najednou – a strávit tím neuvěřitelných 21 minut.)
Nejde o to splnit nějaký cíl nebo naplnit nějaká očekávání – jde o to, mít pocit, že ze své cvičební rutiny dostáváte to, co chcete. Pokud to těch 7 minut udělá za vás, završte svůj trénink a jděte dopřejte si něco hydratačního nebo lahodného a získejte své zotavení po tréninku péče o sebe sama. Pokud je vaším cílem trávit více času cvičením, pokračujte v tom (a jako vždy buďte k sobě laskaví, když vám život překáží.)
Kombinujte těchto pět základních tahů podle toho, jaké jsou vaše cíle a jak se dnes cítíte.
Kliky
Začněte na standardním prkně. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen a chodidla by měla být natažena přímo za vámi, zhruba na šířku boků. Poté zapojte jádro, hrudník a horní část zad, zatímco ohýbáte lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze. (Vaším cílem je dostat se co nejblíže k podlaze, aniž byste se jí skutečně dotkli.) Snažte se udržet lokty rovnoběžně s tělem (spíše než je nechat vyklonit). Jakmile se dostanete tak nízko, jak jen můžete, zapojte jádro, hrudník a horní část zad, abyste se přitlačili zpět k prknu. (Když máte pochybnosti, můžete upravte podle potřeby, aby vám kliky daly požadovaný odpor a potřebuji!)
Pro dokončení sady udělejte 10 kliků.
Triceps Dips
Začněte v sedě. Nohy by měly být pokrčené a chodidla by měla tlačit do podlahy, přibližně na šířku boků. Poté natáhněte ruce za sebe a položte je na podlahu. Vaše prsty by měly směřovat dopředu (takže prsty jsou blíže k nohám než předloktí.) Jakmile tam budete, zatlačte na ruce a nohy a zvedněte zadek ze země. Poté ohněte lokty, abyste snížili zadek směrem k zemi. (Vaším cílem je dostat se co nejblíže k podlaze, aniž byste se jí skutečně dotkli.)
Poté zatlačte do dlaní, abyste narovnali paže a znovu zvedněte zadek. (Pokud pro vás tato pozice není skvělá, zkuste začít na židli nebo jiném (pevném!) kusu nábytku. Položte ruce na kus nábytku, ale nechte nohy na zemi.)
Udělejte 20 tricepsů, abyste dokončili sadu.
Inchworms
Začněte tím, že se postavíte. Poté se předkloňte, dokud se vaše ruce nedotknou země. (Můžete k tomu pokrčit kolena.) Poté jděte rukama dopředu, dokud nebudete v pozici prkna. Jakmile tam budete, udělejte klik. (Můžete to vyměnit za statické držení prkna, pokud chcete.) Poté vraťte ruce zpět k nohám a postupujte zpět do výchozí pozice.
Pro dokončení sady proveďte 10 palců.
Plank-Ups
Začněte ve standardní pozici prkna. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen a chodidla by měla být natažená za sebou, přibližně na šířku boků. Ujistěte se, že vaše jádro je zapojeno a vaše záda jsou rovná, a nezapomeňte zastrčit bradu, abyste nevyvíjeli nepřiměřený tlak na krk. Jakmile tam budete, spusťte pravou paži tak, aby byl váš pravý loket tam, kde bývala vaše pravá ruka. Poté spusťte levou paži tak, aby byl levý loket tam, kde bývala vaše levá ruka. Zkontrolujte, zda je vaše jádro zapojeno a záda jsou stále v přímé linii. (Někdy se naše záda nespustí s námi, když přejdeme ze standardního prkna na prkno na předloktí.)
Jakmile se dostanete na prkno předloktí, zatlačte zpět do standardního prkna.
Dokončete sadu 10 prkny a nezapomeňte střídat, který loket padáte na zem jako první.
Medvěd se plazí
Začněte v pozici stolu. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen a kolena na šířku boků. Poté zapojte jádro, abyste zvedli kolena ze země (jako jste to dělali při vznášení na stole). Jakmile tam budete, vykročte levou nohou a pravou rukou dopředu. Poté vykročte pravou nohou a levou rukou dopředu. (Pokud nemáte spoustu místa na pohyb, vraťte se po každém kroku do původní polohy na stole.) Toto je jedno opakování.
Pro dokončení sady proveďte ještě 9 opakování. Nebo nastavte časovač a 30-60 sekund se plazte medvědem.
A nezapomeňte, jakmile dosáhnete svých 7 minut, nezapomeňte udělat dobře kontrolujte své tělo, abyste se ujistili, že se cítíte nejlépe!
Než vyrazíte, podívejte se na naše go-to produkty pro regeneraci tréninku:
