Můj první kartáč s poruchou spánku vyvolanou pandemií začal nespavost. Zatímco moje obvyklé 23:00. čas na spaní se začal přesouvat později a později, z čiré úzkosti z rychle se šířícího viru, házení a otáčení v 1:00 přišlo brzy poté. Tyto záchvaty neklidu se rychle proměnily ve frustrované probuzení ve 3 hodiny ráno a sledování celého rom-comu z počátku 21. století, než znovu upadli do neklidného spánku. Jakmile jsem začal pravidelně vstávat v 5:45 a zůstat vzhůru, modlil jsem se, aby mě moje matcha latte odneslo do 17:00. cílová čára, věděl jsem, že tohle "koronasomnie"Četla jsem o tom, že si pro mě konečně přišel."
Spojené státy, podle odborníků na spánek, zaznamenal nárůst poruch spánku v důsledku Pandemie covid-19 po celý rok 2020. Kvůli strachu a stresu o naše fyzické a duševní zdraví, pohodu rodiny a přátel, naši práci a podobně se naše kvalita spánku snížila. Jeho místo zaujaly živé, pochybné sny a zvýšené užívání melatoninu.
S ročním výročím domácí karantény a návratem do života, jak jsme ho znali Když se dostaneme dále, upřednostňování klidného spánku by mělo být vysoko na seznamu našich úkolů v oblasti duševního zdraví 2021.
Jak ale udělat z efektivního a klidného spánku letos prioritu?
Jak udělat rok 2021 rokem upřednostňování spánku
Podle Dr. Ruth Benca, M.D., Ph. D.,Katedra psychiatrie a lidského chování na Kalifornské univerzitě v Irvine, lidé mohou začít tím, že udělají právě to: učiní spánek nejvyšší prioritou svého života. "Musíte si vyhradit dostatečné množství času na spánek v noci," říká Dr. Benca SheKnows.
Od roku 2020 doporučuje National Sleep Foundation že zdraví dospělí do 65 let potřebují 7 až 9 hodin spánku za noc. Dospělí starší 65 let potřebují 7 až 8 hodin a „miminka, malé děti a dospívající“ dokonce více než 9 hodin. Důsledný spánek doporučený počet hodin v noci, říká Dr. Benca, prospěje lidem jak fyzicky, tak psychicky.
Tyto výhody, pro ty, kteří ještě nežijí s těžkou spánkovou nebo zdravotní poruchou, pak mohou vést k znatelně lepší kvalitě života mnoha způsoby.
„Zlepšený pocit denní ospalosti nebo únavy; vaše nálada […] vaše poznání, jako je vaše pozornost a bdělost; učení a paměť; a vyšší kognitivní funkce, jako je řízení [vše se zlepšuje],“ vysvětluje Dr. Clete A. Kushida, MD, Ph. D, profesor psychiatrie a behaviorálních věd na Stanford University Medical Center. "Údaje o [krátkodobých a dlouhodobých přínosech] také naznačují zlepšení tělesné hmotnosti a méně kardiovaskulárních asociací, jako jsou infarkty, vysoký krevní tlak a cukrovka."
Tyto výhody se bohužel nedostaví u lidí, kteří již mají závažné poruchy spánku nebo zdravotní poruchy, pokračuje Dr. Kushida. Pro ty, kteří žijí s problémem, jako je například chronická nespavost, by kvalita jejich spánku byla ovlivněna bez ohledu na to, jak dlouho osoba spí.
Ukazuje se, že podniknout správné kroky k dosažení lepšího spánku v budoucnu není záhadná odpověď nalezená po hádance: uděláte to tak, že si osvojíte návyky, jako je zlepšení výživy a pravidelně cvičit, vysvětluje dále Dr. Kushida. Návyky, které se v postpandemickém životě nepochybně staly obtížnějšími. Můžete si také osvojit pravidelný režim spánku – ano, dokonce i o víkendech.
"Chceme, aby bylo vše v souladu s vašimi tělesnými hodinami," Dr. Karen L. Lee, M. D., pediatrický specialista na spánek v NYU Langone’s Comprehensive Epilepsy Center—Sleep Center, říká SheKnows. "To vyžaduje pravidelný rozvrh." Začneme stanovením pravidelného času buzení, který si každý den zvolíte, který je rozumný, a to i ve všední dny a víkendy.“ Dr. Lee, který je také klinickým odborným asistentem na katedře Neurologie na NYU Grossman School of Medicine také vysvětluje, že i když doba spánku může občas kolísat, při vytváření pravidelného spánkového plánu nechcete, aby kolísal o několik hodin. Pomáhá určit, kdy musíte být druhý den vzhůru, spočítat, kolik doporučených hodin potřebujete spát a před tím zařaďte „nárazovou zónu“: čas, který umožňuje relaxaci a přípravu těla na přirozený pád spící.
"Protože jakmile se začnete snažit, v tom je problém: nesnažíte se jít spát," říká. „[V nárazníkové zóně] začnete ztlumovat světlo, přestanete se zapojovat do jakékoli emocionálně a fyzicky zapojené činnosti. To vám umožní upadnout do spánku. Takže si začněte zvykat na tento pravidelný rytmus a pravidelné spaní.“
Správná spánková hygiena, opakuje Sleep Foundation, přispívá ke „stabilnímu spánkovému plánu“ a „konzistentnímu, nepřerušovanému spánku“ díky faktorům, jako je chladná, tmavá místnost a absence technologie.
Jak pandemie COVID-19 převrátila spánek v roce 2020
Rok 2020 byl rokem, kdy se poruchy spánku a všeobecná spánková deprivace dostaly do běžného rozhovoru o zdraví. Mezi „vážným stresem pandemie“, který Dr. Benca popisuje jako „lidé, kteří se bojí být nemocní, lidé ztrácejí své blízké, lidé ztrácejí práci, jsou vystěhováni ze svých domovů, ztrátě sociálního kontaktu s ostatními,“ ztráta kvalitního spánku objasnila dvě běžné poruchy spánku: nespavost a nepravidelný spánkový režim u dospělých a teenagerů.
Obě poruchy se v běžné populaci vždy vyskytovaly, ale v různé míře, včetně toho, že jsou jen stěží odrazem na radaru některých lidí. Pandemie právě našla způsob, jak je výrazněji předvést. „[Poruchy spánku] byly vždy přítomné,“ vysvětluje Dr. Kushida, „ale vzhledem k dopadům pandemie na pacienty pracující z domova, rovnováha mezi pracovním a soukromým životem nebo ztráta zaměstnání, doprovodný stres způsobil, že se tyto poruchy objevily u těch, kteří je běžně nemají. poruchy. Stres pro některé zesílil natolik, že [poruchy spánku] se pro ně staly významnými.“
Pokud se neléčí, účinky poruch spánku a spánkové deprivace se mohou stát rizikovými faktory pro smrtelnější zdravotní problémy. "Existují kategorie zdraví, které jsou ovlivněny počtem hodin spánku," říká Dr. Lee. „Existuje obecné zdraví, kardiovaskulární zdraví, metabolické zdraví, duševní zdraví, imunologické zdraví, lidská výkonnost, rakovinabolest a smrtelnost." Kardiovaskulární zdraví, pokračuje, patří mezi nejhůře postižené, když je nedostatek dochází ke klidnému spánku s rizikem mrtvice, srdečního infarktu, vysokého krevního tlaku a vysokého cholesterolu vzrůstající.
Jak vypadá stav spánku v roce 2021 ve srovnání s rokem 2020?
Při vytváření konzistentního spánkového plánu a udělování klidného spánku prioritou vám pomůže pomoci Lidé upřednostňují spánek v roce 2021, musíme stále rozbalit důvody, proč lidé nemohou spát, abychom se dostali přes. Dr. Benca vysvětluje, že důsledky pandemie COVID-19 na duševní zdraví – Deprese a úzkost, která způsobuje, že ztrácíme spánek-bude se s tím stále muset vypořádat, protože virus žije mezi námi.
„Víme, že psychiatrická pandemie bude v některých ohledech stejně špatná nebo dokonce horší než COVID-19 pandemie, protože na to nebude vakcína,“ říká, když mluví o stavu spánku 2021. "Budeme trpět následky."
To je důvod, proč by následky této pandemie, která s námi bude v dohledné době žít, na duševní zdraví, pokračovala, by měly být důvodem, proč se tento rok stát hlavním zájmem spánku. "Z tohoto pohledu je jednou z věcí, které se můžeme pokusit udělat pro zlepšení našeho zdraví, zajistit, abychom se každou noc dobře vyspali."
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené produkty, které vám mohou pomoci spát: 
