Právě jste dokončili náročný trénink. Ale co uděláte, jakmile seskočíte z běžeckého pásu a shodíte tato závaží? Většina z nás ve spěchu vylézt z posilovny a zpět do suchého oblečení popadne láhve s vodou a zamíří do sprch nebo zpět domů. Nicméně, to je chyba. Regenerace po tréninku je zásadní, pokud jde o to, abyste tělu dodali tolik potřebné TLC. Ve skutečnosti, co děláš hned po tréninku je stejně důležité jako to, co děláte během tréninku.
"Regenerace po tréninku je důležitá, protože umožňuje tělu zpomalit a zotavit se," Bryant Johnson, osobní trenér soudkyně Nejvyššího soudu Ruth Bader Ginsburg a tvůrce The RBG Workout, říká Ví.
Ve stejných liniích, Čistý Barre ředitelka školení Katelyn DiGiorgio říká SheKnows, že nadměrné cvičení, těžký trénink při každé cvičení nebo nedostatek dnů odpočinku omezí vaše kondiční zisky z cvičení a podkope vaše úsilí. Pokud svému tělu poskytnete čas potřebný k zotavení, zajistíte, že maximalizujete své úsilí a dosáhnete svých cílů bezpečným a efektivním způsobem.
Abychom vám pomohli, zde je seznam některých z nejlepších věcí, které byste měli dělat po tréninku.
Naším posláním v SheKnows je posilovat a inspirovat ženy a nabízíme pouze produkty, o kterých si myslíme, že si zamilujete stejně jako my. Stanley je sponzorem SheKnows, nicméně všechny produkty v tomto článku byly nezávisle vybrány našimi redaktory. Vezměte prosím na vědomí, že pokud něco zakoupíte kliknutím na odkaz v tomto příběhu, můžeme obdržet malou provizi z prodeje.
Hydrát
I když je to tak trochu bez debat, sáhnout po vodě by mělo být první věcí, kterou po cvičení uděláte. „Vaše tělo ztrácí tekutiny během cvičení, takže naplnění po cvičení pomáhá urychlit regeneraci. Voda podporuje všechny metabolické funkce v těle,“ říká DiGiorgio.
Johnson souhlasí. "Voda je vždy nezbytná, pokud jste cvičili 30 minut nebo méně, ale doporučuji kokosovou vodu, pokud jste cvičili déle než 45 minut," říká. „Když cvičíte delší dobu, začnete ztrácet sůl a elektrolyty, pomáhá kokosová voda doplňte je, protože má draslík." A kokosová voda nemá tolik cukru jako sporty po tréninku nápoje.
Pokud potřebujete láhev, Stanley 30-uncový IceFlow™ flipový pohár na slámy máte pokryto. Má vestavěné vyklápěcí brčko pro snadné popíjení, dvoustěnnou vakuovou izolaci, která udrží váš nápoj studený po celé hodiny, a skládací rukojeť, která vám umožní rychle uchopit a jít.
Protáhněte to
Cvičení je skvělé, ale po skončení se nezapomeňte protáhnout.
"Pokud jsi hodně běhal a kardia, tak to vždycky rád." protáhnout přímo po protože umožňuje, aby se váš srdeční tep a nervový systém zklidnily,“ říká Johnson. „Když zvedám činky, také rád doporučuji pomocí pěnových válečků po tréninku uvolnit svaly a zklidnit je, což může vaši mysl, srdce a tělo znovu soustředit a vrátit se do rutiny.“
Poté, co zatlačíte na své tělo a spotřebujete spoustu energie, je to jako auto nebo stroj – nechcete to hned vypnout, vysvětluje. „Chcete nechat tělo zpomalit, protože pokud to neuděláte, může se vám krev hromadit a to je, když dostanete křeče. Když odpočíváte a zotavujete se, umožňujete svému tělu snížit srdeční frekvenci a nervový systém, což vašemu tělu umožní znovu se soustředit, aby bylo schopno dělat to, co má dělat dál.“
Podobně Johnson doporučuje protahování po tréninku, protože vaše svaly jsou teplé a pružné, „takže je můžete protáhnout víc, než jsi mohl na začátku." Navrhuje protahování a držení každé pozice déle než 10 sekund protáhnout se. "Když se zpočátku protahujete, vaše tělo se snaží chránit svaly a šlachy, takže čím déle vydržíte, svaly, vlákna a nervy se začnou více uvolňovat, což umožňuje hlubší protažení."
Postarejte se o zánět
Každý trénink způsobuje mikroskopické trhliny ve vašich svalových vláknech a je to práce zánětu proces, který pomáhá napravit škody způsobené během tréninku, když je vaše tělo v režimu zotavení, což je proč Bonnie Micheli a Tracy Roemer, spoluzakladatelé Skartovat415, vysoce intenzivní intervalový trénink, doporučují led nebo kryoterapii, která pomůže snížit zánět.
Jiná technika? Infrasauna. "Pomáhá snižovat zánět tím, že uvolňuje proteiny tepelného šoku," říkají SheKnows.
Jezte trochu bílkovin
Pokud jde o občerstvení po tréninku, Micheli a Roemer doporučují protein po tréninku.
„Po dokončení tréninku si vyhraďte 20 až 30 minut na jídlo,“ říkají SheKnows. "Zoptimalizuje regeneraci, pomůže snížit bolestivost svalů a pomůže jednotlivcům podávat lepší výkony během dalšího tréninku - a navíc vám pomůže vyhnout se zranění."
Dvojice doporučuje jíst libové bílkoviny, zdravý sacharid, který se minimálně zpracovává, a zdravý tuk po tréninku. "Chcete doplnit palivo svému tělu," říkají. „Pokud jste spíše ranní cvičení, doporučujeme proteinový koktejl s chia semínkys; přes noc oves s chia semínky, lžící mandlového másla a lesním ovocem; jíst natvrdo uvařené vejce…“ Navrhují také potřít pár arašídovým máslem nebo rýžové koláčky a položit plátky banánu.
Pro ty, kteří dávají přednost tréninku ve večerních hodinách, doporučují jíst bio kuře, ryby, hovězí maso krmené trávou nebo bio tofu jako proteinovou opravu.
„Abyste podpořili čistou svalovou hmotu, musíte jíst čistou stravu a snažte se následovat protizánětlivou kostkut. Základem je, že musíte doplnit palivo, aby se vaše tělo zotavilo.“
Pokud jde o jídlo, Johnson, který má tendenci jíst po tréninku lehké občerstvení, varuje: „Vaše tělo nedokáže rozlišit mezi žízní. a hlad, takže někdy, až do tréninku, který jste udělali, může prostě okamžitě potřebovat vodu, aby nahradila tekutiny, které vaše tělo má ztracený."
Poslouchejte své tělo
Protože každý z nás je stavěný jinak, bude se lišit i náš regenerační proces po tréninku. „Být v souladu s tím, jak se vaše tělo cítí, je nesmírně důležitou součástí rychlého zotavení,“ říká DiGiorgio. "Pokud se cítíte unavení, bolestiví nebo si všimnete sníženého výkonu, možná budete potřebovat více času na zotavení nebo pauzu od práce." Na na druhou stranu, pokud se cítíte silní den po těžkém tréninku, nemusíte se ani nutit jít pomalu, říká DiGiorgio.
Stejně jako u všeho, co souvisí s kondicí a vaším tělem, zjistíte, co na vaše tělo funguje po tréninku pomocí pokusů a omylů. Možná potřebujete lehčí svačinu jako Johnson, nebo možná jste někdo, kdo potřebuje těžší jídlo. Ale bez ohledu na to, nevynechávejte regeneraci po tréninku bez ohledu na to, jak moc byste tu sprchu mohli potřebovat.
„Tělo nezesílí ani nezrychlí pouhým cvičením – budete silnější a rychlejší, když necháte své tělo zotavit se a zotavit se,“ říká Johnson. „Musíte nechat své tělo, aby znovu vybudovalo to, čím jste ho prožili, a je důležité, abyste neprocvičovali stejné svaly znovu a znovu. Musíš se soustředit na odpočinek."
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v lednu 2019.
Než půjdete, podívejte se na tyto produkty, které potřebujete ve své sadě pro regeneraci tréninku:
