Bolest kolen denně trápí miliony žen. Studieto ukázali ženy jsou náchylnější ke zranění kolen než muži – díky našim relativně širším bokům, které kladou mimořádný tlak na naše klouby, a našim hormonům, které potenciálně oslabují naše vazy. Fuj. To je znepokojivá zpráva zejména pro ty, kteří jsou aktivní. Nic tě nerozpálí rychleji než koleno, že? Pokud však víte, které cviky jsou pro vás to pravé, nemusíte svou fitness rutinu odkládat.
Ať už trpíte chronickou bolestí kolena nebo jste nedávno utrpěli zranění, dostali jsme informace od osobních trenérů z celé země na nejlepší cvičení pro lidi se špatnými koleny, od tipy na tělesnou hmotnost na kardio až strečink. A pamatujte si, že pokud máte problémy s kolenem, obraťte se na lékaře, který konkrétněji řeší vaše tělo a jeho potřeby.
"Jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba poznamenat o cvičení se špatnými koleny, je, že byste nikdy neměli cítit cvičení v koleni," říká Kotarak. "Měli byste to cítit ve svých čtyřkolkách, hamstringech, hýžďích, okolních svalech kolem kolen." To je důvod, proč posilování okolních svalů pomůže vašim špatným kolenům.
Částečný/úplný dřep (tělesná hmotnost nebo váha)
Zvedněte chodidla o něco širší, než je vzdálenost od boků, prsty směřují dopředu, zmáčkněte jádro a držte hrudník zvednutý. Ohněte se v kolenou a pošlete boky dozadu, jako byste seděli na židli. Jakmile se snížíte na požadovanou hloubku dřepu, protlačte patu zpět do stoje. Zmáčkněte hýžďové svaly nahoře. Dřepy primárně fungují na čtyřkolky, stejně jako na hamstringy a hýžďové svaly.
Toto cvičení je skvělé, protože v něm můžete postupovat svým vlastním tempem zvýšením hloubky dřepu a přidáním váhy, když jste připraveni. Pomáhá také budovat sílu ve více okolních svalových skupinách, aby podpořila koleno.
Krok nahoru (pomocí schodů nebo plyo boxu)
Toto cvičení lze provádět na schodech nebo na jakékoli formě plyo nebo dřevěné bedny v tělocvičně v závislosti na požadované úrovni obtížnosti. Začněte tím, že se postavíte čelem krok nebo krabici děláte a položte jednu nohu na horní část krabice. Poté protlačte přední nohu na krabici, dokud nebude rovná a protilehlá noha bude nahoře. Poté uvolněte zpět a začněte a opakujte. Ujistěte se, že opakujete stejný počet opakování na každou stranu.
Toto cvičení také procvičuje hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy. Krok nahoru je napodobování funkčního pohybového vzoru, který máte každý den při chůzi do schodů. Toto cvičení také pomáhá posílit svaly obklopující kolena.
Mini band boční chůze
Místo mini kapela požadovaného odporu kolem poloviny lýtek. Poté sestupte do pozice částečného dřepu. Mírně rozkročte nohy, abyste měli na pásku trochu odporu. Zapojte své jádro a ustupte do strany, přičemž pásek roztáhněte. Udělejte několik kroků jedním směrem a poté se vraťte opačným směrem. Ujistěte se, že opakujete stejný počet opakování na každou stranu. Toto cvičení procvičuje boky a vnější hýžďové svaly. Je velmi užitečné při posilování těchto oblastí, aby pomohla stabilizovat kolena.
Nezatížený mrtvý tah/kyčelní závěs
Přibližte chodidla na vzdálenost boků, prsty směřují dopředu. Zapojte jádro a pant z kyčlí, pouze malý ohyb do kolen. Ramena držte dozadu a oči se dívejte několik stop před sebe. Jakmile ucítíte, že vám to táhne hamstringy, vraťte se do stoje a mačkejte hýžďové svaly. Jakmile to bude příliš snadné, můžete postoupit na jednu nohu. Toto cvičení procvičuje hamstringy a hýžďové svaly, dvě svalové skupiny obklopující a podporující koleno. Možností je pokrok se závažím a/nebo jednou nohou.
Kardio
Další věc, kterou je třeba poznamenat, říká Kotarak, je odstranění dopadu z vaší rutiny, což znamená jakoukoli aktivitu, při které obě nohy opouštějí zem, jako je skákání nebo běh. „Tento náraz zvyšuje zátěž kloubů a kolen. Stále můžete dělat mnoho forem kardia bez dopadu, jako je plavání, jízda na kole, eliptický trenažér, vesla nebo upravené HIIT kardio.”
Pokud jde o kardio, nejlepší je nižší dopad: „Jen se ujistěte, že máte povolení od lékaře,“ říká Kotark. „Kardio je vždy něco, co byste měli mít jako součást své cvičební rutiny. Najděte si tedy tu, která vám nejlépe vyhovuje. Fungování kardiovaskulárního systému je tak důležité pro zdraví srdce. Kardio je stejně důležité pokračovat jako silový trénink pro optimální cvičební plán.“
„Jednou z prvních věcí, které bych řekl někomu, kdo má špatná kolena nebo bolí kolena, bude, aby se prostě začal hýbat, abych zmírnil bolest v kolenních kloubech,“ říká Hache. „Cvičení, jako je chůze, vodní aerobik, jízda na kole, plavání, jóga a silový trénink, to vše pomáhá zlepšit příznaky spojené s artritickou bolestí kolen a bolest kolene související s jedním jedincem by se dala nazvat „špatná kolena“. Metoda a přístup použití jsou přizpůsobeny potřebám každého jednotlivce po úplném posouzení odborníkem. profesionální."
Pokud vaše kolena nejsou v nejlepším stavu, Hache doporučuje jednoduše začít s posilováním svalů kolem kolen, jako jsou kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka „mohou jít hodně daleko“.
Wall Squat
Vydržte pět až 10 sekund. Cvičení opakujte 10-15krát a pokuste se pokaždé vydržet v sedu o několik sekund déle.
Udržujte nohy na podlaze, na šířku ramen, postavte se zády ke zdi a posuňte nohy dvě nebo tři stopy od stěny. Pokrčte kolena a pomalu se snižujte, držte záda a pánev proti zdi. Nenaklánějte se příliš hluboko. Pokud cítíte tlak nebo nepohodlí v kolenou, změňte svou polohu do mnohem snesitelnějšího ohnutí.
"Toto cvičení nohou posiluje slabé svaly a zároveň skvěle pomáhá zvýšit flexibilitu." Aktivuje také vaše jádro, které pomáhá podporovat a stabilizovat horní část těla. Skvělé cvičení, které posílí vaše jádro a nohy. Pomůže vám provádět každodenní úkoly, jako je vstávání a sezení.“
Tele zvedá
Opakujte 15-20krát a proveďte dvě nebo tři sady. Jakmile to bude snadné, zvedněte mírně jednu nohu z podlahy a celou svou vahou na druhé noze proveďte stejný cvik.
Postavte se čelem ke zdi nebo opěradlu pevné židle (nebo jiné podpěry, jako je opěradlo pohovky). Můžete to udělat i na schodech, držte se rampy s patami visícími z okraje schodu. Pomalu zvedněte paty co nejvýše, vydržte tři až pět sekund a poté spusťte dolů.
"Zpevnění lýtek pomůže se stabilitou a pohyblivostí kotníků, protože jsou to svaly zodpovědné za flexi hlezenního kloubu," říká Hache. „Slabá lýtka obvykle znamenají slabé kotníky. Silnější lýtka pomáhají předcházet zraněním tím, že jednoduše posilují lýtkové svaly a šlachy, čímž snižují riziko problémů způsobujících poranění hlezenního a kolenního kloubu řetězovou reakcí. Pomůže vám to také podávat lepší výkony při jiných cvičeních na spodní část těla.“
Julia Russell, olympijská plavkyně, osobní trenérka, instruktorka plavání at Life Time Sky Manhattan
„Silné a funkční hýžďové svaly nejsou jen součástí základů silného a zdravého člověka ale jsou také nesmírně důležité pro zdravá kolena, protože pomáhají kontrolovat pohyb kolena,“ říká Russell. "Produkují abdukci a vnější rotaci a odolávají addukci a vnitřní rotaci, což znamená, že zabraňují zhroucení kolene dovnitř při dopadu ze skoku." Pozice kolen zvyšuje riziko zánětu šlach v koleni, natržení ACL a mnoha dalších problémů s kolenem.
Únos kyčle vleže (boční zvedání nohou)
Dvě sady: 12 opakování na každou stranu, 15 sekund odpočinek
Lehněte si na bok a nechte tělo tvořit přímku. Zvedněte horní nohu tak daleko, jak jen to půjde, veďte patou. Nehýbejte horní částí těla. Zůstaňte v přímé, strnulé poloze. Pokud je cvičení příliš snadné, přidejte odporový pás.
Bočně ležící škeble
Dvě sady: 10 opakování na každou stranu (horní pozici držte 2 až 3 sekundy), 10 sekund odpočinek
Lehněte si na bok s mírně pokrčenými koleny a před sebou. Vytočte horní část nohy pouze pomocí hýžďových svalů. Nehýbejte horní částí těla a neodtlačujte prsty u nohou. Pokud to děláte správně, váš rozsah pohybu bude zpočátku nízký a měli byste cítit, že některé svaly na hýždích fungují. Soustřeďte se na tvrdé stažení hýžďového svalu. Můžete přidat elastický pás, aby bylo toto cvičení na posílení kolena těžší.
"Špatná kolena vyžadují jiný přístup než jen cvičení," říká Frith. „Bolest v kolenou, i když je chrupavka opotřebovaná, je nejčastěji z napjatých svalů. Nejlepší je myofasciální uvolnění kvadricepsu, podkolenního svalu a adduktorů před strečinkem, ale po zahřátí těla by se měly minimálně protáhnout svaly kolem kolen.“
Ideální čas na protažení je po cvičení, ne na začátku, když je jim zima, říká Frith. Když uvolníte špatná kolena do činnosti, doporučuje je protáhnout na konci tréninku horní části těla a poté začít cvičit spodní část těla během dalšího tréninku – poté, co byla protažena.
Držte každý úsek po dobu 40 sekund, poté po dobu 60 sekund.
Protažení adduktoru
Ve stoje široce rozkročte nohy. S narovnaným pravým kolenem a pokrčeným levým kolenem zvedněte vnější část pravé nohy, nakloňte horní část trupu doprava a zatlačte na vnější část pravého stehna. Opakujte vlevo.
Protažení kvadricepsů
Postavte se pravou rukou na pult, stůl nebo jinou podpěru, ohněte levé koleno a levou rukou uchopte levý kotník. Přitáhněte kotník směrem k hýžďovým svalům. Opakujte s pravým kotníkem.
Protažení lýtka/Popliteus
Položte ruce na zeď nebo jinou podpěru. Krok zpět levou nohou. Zajistěte levé koleno, otočte levé prsty mírně doprava, přitlačte levou patu k podlaze a dejte boky dopředu s trupem v linii s levou nohou. Pravá noha je pokrčená. Opakujte na pravou nohu.
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v únoru 2020.
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené vybavení pro regeneraci unavených a bolavých těl:
