Pokud jde o diety, často se zdá, že je každý týden nový. Ale pro naše zdraví je často nejlepší držet se osvědčených a pravdivých taktik, které skutečně fungují, abychom se cítili co nejlépe a ne zabředněte do výstřelků ve snaze zhubnout (z důvodů duševního i fyzického zdraví). V tomto případě mluvíme o protizánětlivá dieta. Není to nic nového, ale existuje spousta důvodů, proč stojí za to vyzkoušet, pokud hledáte způsob, jak zavést různé zdravé potraviny do vaší rutiny a přemýšlet o výživě novým způsobem.
Víte, chronický zánět je v podstatě kořenem téměř všech našich zdravotních problémů. Artritida, IBS, astma, alergie, srdeční choroby, rakovina, Alzheimerova choroba a dokonce i cukrovka, to vše vede k zánětu – a může se stát lepší nebo horší v závislosti na tom, co člověk jí, podle Karen Lamphere, MS, CN, nutriční specialistky se sídlem v Edmonds, Washington.
Lampere svým klientům vždy doporučuje dietu s protizánětlivými potravinami jako způsob, jak se vyléčit – a protizánětlivá dieta je ve skutečnosti docela nekomplikovaná a intuitivní.
Co je to protizánětlivá dieta?
Protizánětlivá dieta se skládá ze zdravých, zdravých, nezpracovaných potravin.
Jak Lamphere a mnoho dalších odborníků na výživu poznali při práci se svými klienty, fráze „jste to, co jíte“ nemůže znít pravdivěji. Účelem konzumace protizánětlivých potravin a odstranění zpracovaných potravin z jídelníčku je zklidnění zánětu v těle. Výzkum potvrzuje dvě důležité věci, které činí protizánětlivou dietu tak kritickou a tak účinnou pro tolik lidí, kteří se potýkají se zdravotními problémy, a také pro ty, kteří doufají, že se jim zlepší zdraví.
Za prvé, studie z roku 2015 podle British Journal of Nutrition spojené s nevyřešeným zánětem časný vývoj chronického onemocnění. A za druhé – podle ředitele zaměstnaneckého wellness a mimořádného profesora osobního zdraví University of Alabama v Birminghamu, Lauren Whitt — jíst správné potraviny (jmenovitě protizánětlivé potraviny) může pomoci v boji proti tomuto zánětu způsobujícímu onemocnění v těle.
Zde přichází na řadu protizánětlivá dieta, postavená na základních principech, jako jsou:
Protizánětlivé tuky jsou základním kamenem této diety. Lamphere doporučuje potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako je divoký losos, sardinky, sledě, ančovičky, lněné semínko, konopné semínko a vlašské ořechy. Mezi další protizánětlivé tuky navíc patří extra panenský olivový olej, avokádový olej, lněný olej, konopný olej a olej z vlašských ořechů.
Ovoce a zelenina mají vysoký obsah antioxidantů snižujících zánět. "Důležité jsou ovoce a zelenina s vysokým obsahem antioxidantů, zejména cibule, česnek, paprika a tmavá listová zelenina," říká Lamphere. Dodává: "Tyto mají vysoký obsah karotenoidů bojujících proti zánětu, vitamínu K a vitamínu E."
Byliny a koření obsahují sloučeniny k boji proti zánětu. Lamphere vysvětluje: „Kurkuma, oregano, rozmarýn, zázvor a zelený čaj obsahují bioflavonoidy a polyfenoly, které snižují zánět a omezují radikální produkce." Dodává: „Některá z nejúčinnějších protizánětlivých zelenin jsou papriky a koření z nich odvozené, jako je kajenský pepř. pepř. Všechny chilli papričky obsahují kapsaicin (čím pálivější paprika, tím více kapsaicinu má), což je silný inhibitor substance P, neuropeptidu spojeného se zánětlivými procesy.
Některé zdravé proteiny mohou působit protizánětlivě. "Existuje rozdíl v obsahu nasycených tuků a omega-3 tuků u hovězího krmeného obilím a hovězího z trávy, přičemž druhé z nich je zdravější volbou pro protizánětlivou dietu." Dodává: „In navíc organická pasterizovaná vejce mají lepší protizánětlivý profil mastných kyselin než vejce z továrního chovu.“ Vybírejte si bílkoviny moudře a snažte se snížit množství nasycených tuků ve vašem těle strava.
Jaké potraviny jsou prozánětlivé?
Standardní americká strava je viníkem zánětlivých stavů.
Nezdravé tuky podporují zánět. „Většina lidí jedí západní stravu s vysokým obsahem zpracovaných potravin nebo rychlého občerstvení konzumuje hodně omega-6 tuků a málo protizánětlivé omega-3 tuky – a právě tato nerovnováha mezi těmito dvěma podporuje zánět [v tělo]."
Omega-6 tuky nalezené v kukuřičném, světlicovém, slunečnicovém, arašídovém a sójovém oleji. „[Tyto tuky] jsou zánětlivé, protože jsou metabolizovány na sloučeniny podobné hormonům, které ve skutečnosti podporují zánět,“ říká Lamphere. Přemýšleli jste někdy, proč jsou trans-tuky nezdravé? Lamphere vysvětluje: „Dalším tukem, který je vysoce zánětlivý, je transmastný tuk. Tento tuk se nachází ve zpracovaných nebo rychlých jídlech, zejména těch, která jsou smažená.“ Varuje: "Nejlepší je trans-tukům se úplně vyhnout."
Rafinované sacharidy jsou prozánětlivé. Rafinovaná mouka, cukr a potraviny s vysokým glykemickým indexem zhoršují zánětlivé stavy. Lamphere varuje: "Tyto potraviny zvyšují hladinu inzulínu a glukózy, což zvyšuje hladinu prozánětlivých poslů."
Potravinové alergie nebo přecitlivělost mohou hrát roli při zánětu. "Mnoho lidí netoleruje proteiny v pšenici a mléčných výrobcích, což může spustit zánětlivou kaskádu, která začíná ve střevech, ale může mít dalekosáhlé [systémové] účinky," říká Lamphere.
Jak začít s protizánětlivou dietou
Lamphere doporučuje protizánětlivou dietu lidem se zánětlivými stavy i lidem, kteří hledají zdravou výživu. Když začínáte, Lamphere zdůrazňuje, že je důležité snížit příjem nezdravých tuků vyloučením olejů vysoký obsah omega-6 a zároveň zvyšte příjem zdravých tuků, včetně většího množství extra panenského olivového oleje a omega-3 mastných kyselin kyseliny.
Dr. Joe Feuerstein, docent klinické medicíny na Kolumbijské univerzitě a ředitel integrativní medicíny na Stamfordu Nemocnice, jde o krok dále – říká, že nejjednodušší způsob, jak přistoupit k protizánětlivé dietě, je zaměřit se na co ty umět mít místo toho, co nemůžeš. Feuerstein ve své nutriční práci se svými pacienty, kde často používá protizánětlivou dietu, říká, že je to stejně snadné jako použití jednoduché potravinové pyramidy.
Zde je jeho přístup, od spodní části pyramidy k vrcholu:
DnoÚroveň — Vychutnejte si všechny barvy duhy jako zeleninu nebo salát, 2 – 3 porce k obědu a 2 – 3 porce k večeři. To je kombinováno se 2 – 3 svačinami z ovoce a bobulí denně.
Úroveň II — V omezenějším množství si dopřejte zdravé sacharidy a celozrnné výrobky, jako je quinoa, yams, banány al dente a celozrnné těstoviny.
Úroveň III — Dále jsou to ořechy a semena, jako jsou mandle a také konopný, avokádový a olivový olej.
Úroveň IV — Jezte střídmě protizánětlivé proteiny, jako je celá sója, včetně tofu a tempehu, a studenovodní ryby, jako je sleď, makrela, sardinky, sockeye nebo losos.
Úroveň V — Zahrňte malé množství jiných bílkovin, jako jsou vejce, drůbež bez kůže, přírodní sýr nebo bizon.
Nejvyšší úroveň — Špičkou pyramidy je hořká čokoláda, zelený čaj, koření a trocha červeného vína.
Když už mluvíme o tom, co můžete mít, protizánětlivá dieta není tak těžké dodržovat, jak se zdá – ne všechny „dobroty“ života jsou ze stolu. Jak nám Feuerstein připomíná, ta báječná jídla na vrcholu pyramidy, jako je hořká čokoláda a červené víno, si stále můžete vychutnat v malém množství. Tento druh umírněného přístupu s pochoutkou, která na vás čeká na konci noci, usnadňuje dodržování jakékoli diety.
Verze tohoto článku byla původně publikována v dubnu 2008.
Než půjdete, podívejte se na tyto silné citáty povzbuzující zdravý a pozitivní postoj k jídlu a těla:
