Když poprvé uslyšíte frázi “Funkční fitness” zní to jako další trendy nové cvičení který (falešně) slibuje, že vás přes noc zpevní, ale nenechte se zmást aliterací v chytlavém názvu: Ve skutečnosti jde o sérii cvičení, která navrženo s ohledem na to, jak skutečně používáte své tělo (tedy ta funkce!) a trénovat svaly, abyste byli schopni provádět IRL aktivity, které chcete dělat den. Je to přemýšlení o fitness a o tom, jak zapadá do vašeho života a co potřebujete a chcete dělat – protože tyto cíle jsou pro každého a každé tělo jiné.
Ukázalo se, funkční zdatnost je vážná věc – a má spoustu výhod pro vaše tělo. Prováděním cviků, které napodobují pohyb, který byste dělali v „skutečném světě“, se zaměříte na více svalových skupin a sklidíte výhody pro celé tělo za kratší dobu.
„Funkční cvičení mají tendenci využívat více kloubů a mnoho svalů. Místo pouhého pohybu loktů například funkční cvičení může zahrnovat lokty, ramena, páteř, kyčle, kolena a kotníky. Tento typ tréninku, správně aplikovaný, může usnadnit každodenní činnosti, pomoci snížit riziko zranění a zlepšit kvalitu vašeho života,“ uvádí Mayo Clinic. "Funkční cvičební trénink může být zvláště prospěšný jako součást komplexního programu pro starší dospělé pro zlepšení rovnováhy, hbitosti a svalové síly a snížení rizika pádů."
Již po několika sezeních začnete zlepšovat vytrvalost, rovnováhu, držení těla, sílu, koordinaci a obratnost od hlavy až k patě. A protože k provádění pohybů musíte používat mozek, čas plyne rychleji než obvykle cvičení. To se nedá porazit!
Zde je 10 našich oblíbených funkční cvičení, která vám procvičí celé tělo.
Medicinbalový dřep s horním zdvihem
Funkčnost: I když zvedáte své děti a potraviny rukama, vaše nohy a záda jsou také klíčovými hráči. Toto cvičení posiluje vaše nohy, hýžďové svaly, spodní část zad, paže a ramena.
Cvičení: Postavte se s nohama široce od sebe, oběma rukama držte před sebou lehký medicinbal. Dřepněte si, posuňte se zadní částí dozadu a držte kolena nad kotníky a spusťte medicinbal na podlahu, hlavu držte nahoře a záda rovně (nehrbíte se). Vraťte se do výchozí pozice a zvedněte medicinbal nad hlavu. Opakujte dřep a spusťte míč na zem. Proveďte tři sady po 10 opakováních. Zvyšte váhu míče, jak budete silnější.
Lezení po schodech s biceps curl
Funkčnost: Ať už máte schody ve svém domě nebo je musíte vylézt jinde, používání schodů jako součást vašeho fitness programu udrží vaše nohy v kondici a tónu. Spojení výstupů do schodů s bicepsovými loknami posílí vaše paže a zlepší vaši schopnost nosit věci do schodů. Toto cvičení také zlepší vaši kardiovaskulární kondici.
Cvičení: Postavte se na spodní část schodiště a v každé ruce držte činku o hmotnosti 5 až 8 liber. Vylézt po schodech při provádění biceps curls. Choďte nebo utíkejte ze schodů a přitom držte závaží, ale nedělejte kudrlinky. Opakujte pětkrát až desetkrát. Zvyšte váhu činky, jak vaše paže zesílí, a promíchejte své stoupání tím, že uděláte dva kroky najednou pro let nebo dva.
Prodloužení kyčle s reverzním poklopem
Funkčnost: Toto cvičení zlepšuje vaši rovnováhu a koordinaci, stejně jako posiluje horní, střední a dolní část zad, ramena, hýžďové svaly a nohy.
Cvičení: Postavte se vzpřímeně a v každé ruce držte činku o hmotnosti 5 liber. Natáhněte pravou nohu dozadu a položte palec na podlahu a držte pravou nohu rovně. Mírně se předkloňte v bocích. Zvedněte pravou nohu za sebe, přibližte hrudník k podlaze a zvedněte ruce rovně ven, utvořte T na svých ramenech, stiskněte lopatky k sobě a hlavu držte v jedné linii s vaší krk. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10 až 15krát pro každou nohu. Až budete silnější, zvyšte váhu činky a připevněte si na kotníky závaží o hmotnosti 2 až 5 liber.
Diagonální dosah s medicinbalem
Funkčnost: Když sáhnete po botách na horní polici skříně, věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo pohybuje – jedna paže se natahuje nahoru, zatímco druhá noha se mírně zvedá do strany. Toto cvičení procvičuje všechny svaly – paže, ramena, nohy – které se podílejí na zvedání něčeho diagonálně nad hlavou a také na jeho spouštění.
Cvičení: Postavte se vzpřímeně a oběma rukama držte medicinbal na hrudi. Zvedněte medicinbal diagonálně nad hlavou doprava, narovnejte ruce a natáhněte levou nohu do strany, čímž udělejte diagonální čáru od medicinbalu k prstům u nohou. Spusťte do výchozí polohy. Opakujte 10 až 15krát pro každou nohu. Zvyšte váhu medicinbalu a připevněte si na kotníky závaží o hmotnosti 2 až 5 liber, jakmile budete silnější.
Výpad se zadní řadou
Cvičení: V každé ruce držte 8 kilové závaží, vykročte pravou nohou dopředu a levou dozadu, obě paty držte na podlaze a chodidla směřujte přímo vpřed. Ohněte pravé koleno, dokud nebude nad pravým kotníkem. Snižte hrudník směrem ke stehnu, ruce dejte kolmo k podlaze a držte záda rovná (nehrbíte se) – toto je vaše výchozí pozice.
Narovnejte pravou nohu, veslujte lokty dozadu a stlačte lopatky k sobě, trup držte mírně vpředu. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10 až 15krát pro každou nohu. Zvyšte váhu činek, jak budete silnější. Toto cvičení lze také provádět s odporovým pásem navlečeným pod přední nohu.
Zvedání kolen s bočním zvedáním
Funkčnost: Toto cvičení zlepšuje vaši základní sílu a rovnováhu, stejně jako posiluje a tónuje vaše ramena.
Cvičení: Postavte se vzpřímeně s 5 kilovým závažím v každé ruce, paže v bok. Zvedněte pravé koleno, dokud nedosáhne úrovně kyčle, a zároveň zvedněte ruce rovně do strany, abyste vytvořili „T“ na ramenou. Vydržte dvě sekundy, ujistěte se, že máte pupík přitažený zpět k páteři a poté spusťte do výchozí polohy. Opakujte 10 až 15krát pro každou nohu. Zvyšte váhu činek, jak budete silnější.
Push-up s prodloužením boků
Funkčnost: Toto cvičení posiluje svaly hrudníku, ramen a paží (především triceps), stejně jako svaly jádra a hýžďové svaly.
Cvičení: Na ruce a kolena položte ruce na větší vzdálenost než ramena. Natáhněte pravou nohu rovně dozadu a vytáhněte pupík směrem k páteři, čímž napněte svaly jádra.
Udržujte nohu zvednutou, snižte hrudník k zemi, dokud každý z vašich loktů nebude v úhlu 90 stupňů, a poté zatlačte nahoru. Opakujte 10 až 15krát pro každou nohu. Jak budete silnější, zvyšte úhel boků a zvětšete vzdálenost kolen od rukou. Nakonec proveďte cvičení s rovnými nohami: jednu nohu zvedněte, druhou položte na prsty.
Rotace trupu s medicinbalem
Funkčnost: Silné šikmé svaly jsou klíčem k tomu, abyste se vyhnuli zranění dolní části zad. Toto cvičení zlepšuje sílu a koordinaci všech vašich hlavních svalů a zlepší váš tón a zpevní váš pas.
Cvičení: Sedněte si na zem s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a oběma rukama držte medicinbal na hrudi. Nakloňte trup od stehen, zvyšte úhel v bocích a zatáhněte pupík směrem k páteři. Udržujte úhel kyčle, otáčejte trupem doprava a posuňte pravý loket směrem k podlaze za vámi. Vraťte se do středu a otočte se doleva. Opakujte 10 až 15krát pro každou stranu. Až budete silnější, provádějte rotace s napřímenými pažemi nebo použijte těžší medicinbal. Vždy mějte stažený pupík.
Most na zádech s prodloužením paže
Funkčnost: Toto cvičení tónuje a posiluje vaše paže, ramena, záda, hýžďové svaly a nohy a také se zaměřuje na svaly vašeho středu. Také otevírá váš hrudník a přední část vašich boků (svaly, které se napínají dlouhými hodinami sezení a používání počítače).
Cvičení: Posaďte se na podlahu s rukama pod rameny, pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Držte ruce rovně a pomocí nohou tlačte boky nahoru ke stropu, dokud nebude váš trup plochý jako deska stolu. Zvedněte pravou paži přímo nahoru ke stropu, otočte horní část těla tak, aby byla podepřena vaší levou paží, přičemž držte boky zvednuté. Spusťte pravou paži do výchozí polohy a lehce spusťte boky, ale nenechte je vrátit se na podlahu. Opakujte s levou paží. Opakujte 10 až 15krát pro každou stranu. Když zesílíte, držte paže a boky nahoře po dobu dvou sekund, než se mírně snížíte. Můžete si také položit vážený kotníkový pásek přes boky, abyste zvýšili váhu, kterou musí vaše nohy zvednout.
Dynamické prkno na břiše
Funkčnost: Toto dynamické cvičení tónuje, prodlužuje a posiluje téměř každý sval ve vašem těle. I když je to náročné, je to perfektní cvičení na konec.
Cvičení: Postavte se na ruce a nohy čelem k podlaze, hlavu, záda a nohy držte v jedné linii a ruce rovně pod rameny. Zvedněte zadní část ke stropu, zatáhněte pupík do páteře, vytvořte štiku nebo dolů psí jógovou pozici, prodlužte ruce a nohy. Vraťte se do polohy prkna a ohněte lokty proti bokům, snižte trup a nohy k podlaze. Udržujte spodní část těla rovně na podlaze, použijte paže k tlačení hrudníku a hlavy nahoru ke stropu, podobně jako v póze kobry v józe, protahujte přední část těla. Spusťte se dolů a zatlačte tělo zpět do polohy prkna. Opakujte pětkrát až desetkrát. Jak budete silnější, zvyšte počet opakování.
Než vyrazíte, podívejte se na některé z nich naše oblíbené dostupné vybavení pro domácí posilovnu zkusit:
