Jednou jsem vystupoval v a Příběh televizních zpráv kde bylo moje video běh. Když jsem viděl video, byl jsem zděšen. Správná běžecká forma? Ne tak moc.
Video odhalilo, že jsem útočníkem na patách – což teď vím, že v běžecké formě je velké ne-ne. Ano, existuje správný způsob, jak nést své tělo, když běháte, alias správná běžecká forma. Správná běžecká forma vám pomůže běžet efektivně, takže můžete jít rychleji s menší námahou a menší pravděpodobností zranění. Bohužel mnoho noví běžci vyrazili k dosažení velkých cílů, jen aby byli odsunuti na vedlejší kolej zranění pravděpodobně způsobená způsobem, jakým běží.
Pokud vaše běžecká forma není dokonalá, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste identifikovali své chyby a napravili je, abyste dosáhli optimální rychlosti a snížili pravděpodobnost zranění.
Jak tedy poznáte, že máte správnou běžeckou formu?
Správná běžecká forma znamená, že se pohybujete energeticky nejúčinnějším možným způsobem. To znamená, že máte hlavu přes ramena, ramena přes boky, boky přes polovinu chodidla (ne patu), paže jsou ohnuté v 90 stupních. houpat se u vašich boků a prsty jsou lehce přiloženy k sobě, jako byste drželi jeden bramborový hranolek mezi ukazováčkem a palec.
Patrick Gildea, ředitel a hlavní trenér ve společnosti Knoxville Distance Project, říká, že si můžete projít mentální kontrolní seznam, abyste zjistili, zda je váš formulář správný. Zeptejte se sami sebe, zda běžíte vysoko s uvolněnými rameny, bradou dolů, očima před sebe a konečky prstů v pase.
„Jsou to jednoduché náznaky, které si můžete připomenout během náročných fází běhu nebo závodu, abyste se dostali zpět do bodu,“ vysvětluje Gildea.
Největší chyby, kterých se začínající běžci dopouštějí
Podle Gildea existují běžné problémy s formuláři pro začínající začátečníky, o kterých byste rozhodně měli vědět.
- Chyba č. 1: Nápad na patu. Vaše chodidla by neměla vést patou napřed před vašimi boky, protože to bude vyžadovat větší úsilí, abyste se odrazili od země. Místo toho chcete přistát uprostřed nohy.
- Chyba č. 2: Špička. Špička je, když dopadnete na prsty u nohou. To také ztěžuje odtlačování od země.
- Chyba č. 3: Překračování. Čím větší krok, tím rychlejší běžec, že? Ani náhodou. Pokus o nepřirozené prodloužení kroku je spolehlivý způsob, jak se zranit. Zaměřte se na kratší a rychlejší kroky.
- Chyba č. 4: Pomalá kadence. Chcete, aby vaše nohy dopadly na zem 180krát za minutu (počítejte kroky po dobu 15 sekund, poté vynásobte 4). Čím pomalejší je vaše kadence, tím déle jsou vaše nohy na zemi a tím více energie je potřeba k jejich zvednutí.
- Chyba č. 5: Ztuhlá horní část těla. Může to znít protichůdně běžet silný a přitom volný, ale to je cíl. Zajistěte, aby vaše ramena spadla od uší a vaše paže se volně houpaly vedle vás.
- Chyba č. 6: Bláznivé paže. Jen dávejte pozor, aby se ty paže příliš nekývaly. Měly by se pohybovat plynulým, kontrolovaným pohybem.
Jak opravit chyby běžícího formuláře
I když tyto chyby mohou potenciálně způsobit zranění, snaha změnit svou formu přes noc není řešením, říká Bobby Holcombe, osobní běžecký trenér a zakladatel Knoxville Endurance.
„Někdy se běžci podívají na videa jiných běžců nebo sami sebe, jak běží, a pak chtějí změnit svůj krok,“ říká Holcombe. „Každý má jiný krok, úder nohou atd. Neměli by se je snažit okamžitě změnit."
Holcombe vysvětluje, že pokus o změnu běžecké formy přes noc vás určitě zraní. Místo toho se zaměřte na jednoduchá cvičení, která vám pomohou postupně zlepšit držení těla a stát se výkonnějším běžcem. Doporučuje začínajícím běžcům přidat do své rutiny tato cvičení:
Vrtáky. Rychlostní vrtačky zlepšit formu zlepšením komunikace mezi mozkem a nohama, což vám pomůže být efektivnější. Mezi nejběžnější cviky pro běžce patří vysoká kolena, boční míchání, A-Skip, kopy na zadek, rovné hrazení nohou, zpětný běh, kop na zadek vysokým kolenem a karioka. Udělejte každý 20 metrů dvakrát týdně po zahřátí.
Běh naboso. Běhání bez bot posiluje vaše chodidla a svaly nohou a učí vaše tělo přistávat uprostřed chodidla. Čtyřikrát minutu běhejte na místě nebo na měkké trávě. Dělejte to dvakrát týdně.
Kroky.Dvakrát až třikrát týdně ukončete běh ve čtyřech kroky 80 až 100 metrů. Kroky jsou místa, kde běžíte progresivně rychleji, takže uprostřed vzdálenosti dosáhnete nejvyšší rychlosti (vaše mílové tempo). Kroky pomáhají mechanice vašeho těla tím, že ho učí běhat rychle.
Skákací provaz. Skákací lano posiluje svaly potřebné k rychlému odpoutání se od země – bez dopadu na vaše klouby. Snažte se provést sadu 100 rotací dvakrát týdně (po snadném běhu), abyste viděli zlepšení.
Cvičení základní síly. Když se unaví, hrbíte se – a nadměrný tlak je vyvíjen na ostatní části vašeho těla. Silné jádro zabraňuje prohýbání. Snažte se dělat prkna, boční prkna, most a kola po dobu 1 až 2 minut 2 až 3krát týdně.
Dynamický strečink. Dynamický strečink jsou aktivní pohyby jako výpady a švihy nohou, kdy klouby a svaly procházejí celým rozsahem pohybu. Snažte se je udělat před během.
Po měsíci provádění těchto cvičení běžci pravděpodobně začnou vidět a pociťovat zlepšení své běžecké formy.
Jak posilující vědět, že se můžeme změnit a být lepšími běžci, aniž bychom se opotřebovali nebo se zranili. Jednoduše řečeno – nemusíte běžet tvrději, abyste byli rychlejší, jen chytřejší.
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v září 2019.
Než vyrazíte, podívejte se na naši foblíbené tréninkové regenerační základy pro vaše unavené tělo:
