Kardio: kontrola. Silový trénink: kontrola. Protahování… zrušte zaškrtnutí. Pokud máte tendenci přeskočit flexibilní část vašeho tréninku, nejste sami. V pokusu o vtěsnat cvičení do již tak nabitého programu, mnoho lidí se vzdává této kritické součásti kombinézy zdatnost program.
Dobrou zprávou je, že stále můžete těžit z krátkého strečinku, i když to bude každé ráno jen pár minut. „Zařazení ranního protahovacího sezení do vaší každodenní rutiny vám může pomoci dosáhnout lepšího zdraví mnoha způsoby,“ Claire Grieve, specialista na jógu celebrit a protahovací terapeut, říká SheKnows.
Ranní strečink vám může pomoci uvolnit napětí a nahromaděný stres než se vydáte do svého dne. Zaměření na napjaté svaly také pomůže udržet vaše tělo vyrovnané, což podle Grievea zabrání zranění a zlepší vaše držení těla. Může také zvýšit průtok krve do vašich svalů.
Navíc ranní strečink vám umožní pár okamžiků se zhluboka nadechnout, než začnete svůj den.
"Tento tok kyslíku vám poskytne příval přirozené energie, která je lepší než kofein," vysvětluje Grieve.
Zde Grieve sdílí pět jógových pohybů, které můžete začlenit do svého ranní rutina.
3minutová ranní protahovací rutina jógy
Dětská póza
Posaďte se na zem s širokými koleny a prsty na nohou se dotýkají. Spusťte břicho mezi stehna a opřete se čelem o podlahu. Natáhněte ruce, směřují k dlaním dolů a prodlužují se od boků po konečky prstů. V této póze jemně dýchejte a vydržte kdekoli od jedné do pěti minut.
Kočka-kráva
Začněte na všech čtyřech. Nadechněte se, vykleněte páteř směrem ke stropu, přitáhněte bradu a ocasní kost k hrudi. Vydechněte, prohněte záda, zvedněte ocasní kost a zamiřte směrem k nebi, zatímco uvolňujete břicho k podlaze. Dělejte to nepřetržitě po dobu asi 60 sekund.
Skloněný palec u nohy
Natáhněte jednu nohu na podlahu, zatlačte nohu dolů do země. Ujistěte se, že držíte kyčle na podlaze. Zvedněte druhou nohu z prstu, lýtka nebo hamstringu a přitáhněte k obličeji. V případě potřeby se nebojte použít popruh. Vydržte 30 až 60 sekund. Vyměňte nohy a opakujte.
Velbloud
Dělat: Začněte na kolenou s holeněmi na zemi. Položte si ruce na spodní část zad s prsty směřujícími k zemi a jemně se prohněte dozadu a natáhněte srdce k nebi. V plném výrazu vám ruce dosáhnou až k patám. Vydržte 20-30 sekund a opakujte.
Nízký výpad s twistem
Z nízkého výpadu, položte ruce do modlitební polohy v centru srdce a jemně otáčejte trupem směrem k pravé noze. Zahákněte levý loket přes pravé koleno a použijte jej jako páku k otevření trupu. Chcete-li zakroucení prohloubit, natáhněte pravou paži k obloze, zadívejte se nahoru ke konečkům prstů a vydržte pět dechů. Proveďte tuto pózu stejně na obě strany.
Alternativní ranní strečink
Pokud hledáte jinou strečinkovou rutinu nebo takovou, kterou můžete střídat s pěti jógovými pohyby od Grieve, vyzkoušejte tyto pohyby Corey Grenz, programový specialista na Život, sdíleno s SheKnows. Zahrnuje šest strečinků, které můžete udělat ráno, abyste zlepšili své držení těla a cítili se lépe po celý den.
Natažení stěny Pec
Najděte roh místnosti. Přiveďte paži do úhlu 90 stupňů. Jemně otáčejte tělem, dokud neucítíte natažení hrudníku. Vydržte v protažení 20 až 30 sekund a vyměňte paže.
Stabilita ball lat stretch
Dostaňte se do kleku. Položte ruce na stabilizační míč (nebo na okraj židle). Jemně natáhněte ruce, prohněte záda a ponořte tělo směrem k podlaze. Protažení vydržte 20 až 30 sekund.
Natažení pěnového válce
Položte se na pěnový válec s hlavou na jednom konci a hýžděmi/ocáskem na druhém. Natáhněte ruce do strany a nechte je viset dolů. Držte tento úsek po dobu 30 až 60 sekund.
Protažení ohýbače kyčle v kleku
Klekněte si na jedno koleno. Mírně se předkloňte a zasuňte ocas pod sebe, abyste cítili natažení nohy, která se dotýká podlahy. Můžete také zvednout ruku nad hlavu a dosáhnout na opačnou stranu. Držte tento úsek po dobu 30 sekund a poté vyměňte strany. Pokud máte dřevěnou podlahu, stačí složit ručník a položit ho pod koleno, na kterém klečíte.
Běžec protažení
Ve stoje sundejte jednu nohu z podlahy a pokrčte koleno, abyste mohli nohu uchopit rukou. Snažte se, aby se vaše pata dotýkala hýžďových svalů. Toto protažení byste měli cítit v čtyřkolce nebo stehenním svalu. Držte tento úsek po dobu 30 až 45 sekund.
Protažení lýtek ve výpadové pozici
Začněte v polovýpadové poloze. Zatlačte zadní patu do podlahy. Držte tento úsek po dobu 30 až 45 sekund. Vyměňte nohy a opakujte. Při provádění tohoto protažení je klíčem k tomu, abyste se ujistili, že stlačíte hýžď na zadní noze.
Takže zítra ráno, proč nezačít svůj den několika protaženími — připraví vás na zbytek dne.
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v lednu 2019.
Než půjdete, podívejte se na naše oblíbené doplňky do domácí posilovny, které nezruinují peníze:
