Když myslíš cvičení s kettlebellemPravděpodobně vás napadne tradiční švihový pohyb, který působí především na nohy a jádro. Což je pravděpodobně důvod, proč pravděpodobně sáhnete po sadě činek, když chcete tónovat ruce. Neslevujte však z účinnosti kettlebell pro vaši příští cvičení paží, které vám pomůže získat vytvarované bicepsy.
„Kettlebell je pravděpodobně jedním z nejuniverzálnějších tréninkových nástrojů, které můžete mít ve svém arzenálu,“ Justin Fauci, osobní trenér certifikovaný NASM, spoluzakladatelCalibre Fitness, říká SheKnows. „Na rozdíl od činek lze kettlebell použít nejen pro pomalá cvičení na budování svalů, ale i pro další dynamické, kardiovaskulárně náročné pohyby, jako jsou švihy a chvaty, které zlepšují sílu a síla. To znamená, že bez ohledu na to, zda se snažíte spalovat tuk nebo zpevnit svaly, jste začátečník nebo pokročilý, můžete si vybrat cvičení, které vám vyhovuje.“
Ať už jste v posilovně nebo doma, pokorný kettlebell (KB) může být použit k dosažení náročného tréninku celého těla s trochou fantazie. Níže je několik rychlých a účinných cvičení, které vám pomohou získat tyto ocelové paže. Udělejte je všechny během jednoho pocení nebo je smíchejte v rámci aktuálního tréninku.
(Také, když už jste tady, nezapomeňte se podívat do našeho editoru Zdraví oblíbený nastavitelný kettlebell. Je to totální změna hry, pokud máte rádi různé možnosti hmotnosti a také rádi nenarážíte prstem na pět různých kettlebellů.)
Naším posláním v SheKnows je posilovat a inspirovat ženy a nabízíme pouze produkty, o kterých si myslíme, že si zamilujete stejně jako my. Vezměte prosím na vědomí, že pokud něco zakoupíte kliknutím na odkaz v tomto příběhu, můžeme obdržet malou provizi z prodeje.
Dvojité ohnuté přes řádek KB
"Řádky jsou jedním z nejlepších stavitelů zad, ale také používají některé bicepsy, zvláště když používáte užší nebo podhmat," říká Fauci.
Jak: Předkloňte trup asi o 45 stupňů. Postavte se pevně a stabilně s vahou rovnoměrně rozloženou na chodidla a nastavenou polohu zad. Uchopte kettlebell do každé ruky a zatáhněte lopatku, zatáhněte lokty dozadu, dokud neucítíte kontrakci. Tento pohyb působí na laty, kosodélníky, trapy a bicepsy.
Provést: 3 sady po 8-12.
Single Arm Split Squat KB Shoulder Press
"Tento pohyb se zaměřuje na ramena, čtyřkolky a hýžďové svaly,"Devan Kline, spoluzakladatel a generální ředitel společnostiBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) říká SheKnows.
Jak: Uchopte kettlebell tak, že půjdete pod rukojeť a otočíte jej tak, aby váha spočívala na vašem předloktí. Odtud si dřepnete, a když se dostanete nahoru, postavte nohy a zvedněte paži nad hlavu tlakovým pohybem. Vyměňte ruce a opakujte.
Provést: 3 sady po 8-12.
Dr. Nicole Lombardo, jsem fyzioterapeut, trenér CrossFit Level 1, odbackintelligence.com.
Kettlebell americké houpačky
"Toto cvičení procvičuje přední deltoidy, laty, pasti, bicepsy a tricepsy," říkáDr. Nicole Lombardo, fyzioterapeut a trenér CrossFitu 1. úrovně.
Jak: Začněte s chodidly o něco širšími, než je šířka boků, kettlebell v rukou a položený v bocích. Nakloňte hrudník dopředu a boky dozadu. Rychle narovnejte boky, což způsobí hybnost zvedat kettlebell dopředu.
Čím větší sílu a rychlost použijete s nohama a boky, tím výš se bude kettlebell houpat. Poté, co kettlebell nemůže jít výš, převezmou vás odsud vaše paže a přenesete kettlebell nad hlavu.
Modifikace: Kettlebell můžete pouze přehoupnout do úrovně očí. Tato úprava je nejlepší pro začátečníky nebo kohokoli s bolestí ramen.
Provést: 3 sady po 8-12.
KB Single Arm Clean and Press
Podle Bryny Carracino, lifestylové + fitness trenérky a tvůrkyně REHAB a zakládající trenérkybeRevolutionarie, toto cvičení procvičí vaše tricepsy, bicepsy a ramena.
Jak: Začněte s kettlebellem před sebou a uchopte kettlebell jednou rukou.
Projeďte přes paty a vytáhněte loket ke stropu, přehoďte kettlebell do pozice stojanu a poté zatlačte kettlebell nahoru nad hlavu do lisu.
Přiveďte kettlebell zpět na podlahu. Resetovat. Opakujte pro čas nebo opakování. Přepnout strany.
Úprava: vezměte první dva prsty na opačné straně a pomozte navést kb až k úplnému stisknutí.
Provést: 3 sady po 8-12.
Alternativní zvlnění KB
Fauci doporučuje tento k procvičení bicepsů.
Jak: V každé ruce držte kettlebell. Postavte se vysoko a silně, aby se vaše tělo nehoupalo, zatočte jeden kettlebell do těla, abyste ucítili sevření bicepsu. Vraťte se na začátek a opakujte s druhou paží. Střídejte paže, dokud nedokončíte 8-12 opakování na každé paži.
Provést: 3 sady po 8-12 na paži.
Jednoramenné KB Snatch
Podle Klinea toto efektivní cvičení zasáhne vaše pasti, záda, jádro a ramena.
Jak: Postavte se na šířku ramen, ohněte se v kolenou a jednou rukou uchopte kettlebell. Při vstávání z dřepu současně uchopíte kettlebell a zvednete jej do výšky hrudníku než lehce zkroutíte zápěstí tak, aby se kettlebell opíral o vaše předloktí a zcela jej natáhněte do vzduch.
Ohněte loket a kolena, abyste se vrátili do pozice dřepu, čímž se kettlebell vrátí na zem. Vyměňte ruce a opakujte.
Provést: 3 sady po 8-12 na paži.
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v říjnu 2020.
Pokud chcete cenově dostupnou sestavu domácí posilovny, máme pro vás několik produktů, které vřele doporučujeme: 
